疼痛会使晴天显得阴暗而暴风雨。 但是普拉提可以通过针对较小的肌肉以及较大的原动力来支撑关节和整个身体，从而减轻关节疼痛。
彼拉提斯专注的方法使其成为物理治疗师和希望每天感觉更好的人们的首选。 每天可以进行以下动作，以改善您的整体健康并完善您的日常锻炼。 您需要两个练习的阻力带，但是如果没有阻力带，则可以使用毛巾，也可以不用。
图片来源：克里斯汀·谢伦伯格/ LIVESTRONG.COM疼痛会使晴天显得阴暗而暴风雨。 但是普拉提可以通过针对较小的肌肉和较大的原动力来支撑关节和整个身体，从而减轻关节疼痛。
彼拉提斯专注的方法使其成为物理治疗师和希望每天感觉更好的人们的首选。 每天可以进行以下动作，以改善您的整体健康并完善您的日常锻炼。 您需要两个练习的阻力带，但是如果没有阻力带，则可以使用毛巾，也可以不用。
1.下提升
增强核心（尤其是下腹部）有助于支撑臀部，骨盆和腰椎，从而有助于减轻下背部疼痛。 如果核心很坚固，骨盆更容易掉落到自然的位置，并且腰椎间盘（又称腰背）会更自然地举起和排列。
- 膝盖跪在胸前，躺在地上。
- 弯曲头部和胸部，将手掌叠放在头后。
- 将双腿伸向天花板。
- 将双腿降低到45度角，然后再抬起双腿。
- 想象一下肚脐下有一个拉链，然后拉开拉链以抬起双腿。 这将帮助那些深深的下腹部接合并抬起腿部，而不是臀部或背部。
- 进行10次重复。
增强核心（尤其是下腹部）有助于支撑臀部，骨盆和腰椎，从而有助于减轻下背部疼痛。 如果核心很坚固，骨盆更容易掉落到自然的位置，并且腰椎间盘（又称腰背）会更自然地举起和排列。
- 膝盖跪在胸前，躺在地上。
- 弯曲头部和胸部，将手掌叠放在头后。
- 将双腿伸向天花板。
- 将双腿降低到45度角，然后再抬起双腿。
- 想象一下肚脐下有一个拉链，然后拉开拉链以抬起双腿。 这将帮助那些深深的下腹部接合并抬起腿部，而不是臀部或背部。
- 进行10次重复。
2. T型拉
此举增强了背部的肌肉，同时使身体保持在相当平衡和安全的位置。 它还可以训练下腹肌以支撑下背部，同时使这些背部肌肉变得更强壮。 奖励：您还可以锻炼上背部的姿势肌肉。
- 双腿并拢躺在你的肚子上，手臂伸开成T字形。
- 当您抬起头和胸部离开地板时，慢慢将您的手臂朝着臀部朝下。
- 保持住，然后在将胸部放低的同时向后张开。
- 当您伸出并远离核心部位时，保持您的腹肌沿脊柱向上和向下sc。
- 仅从垫子上抬起几英寸，然后重复执行8次。
此举增强了背部的肌肉，同时使身体保持在相当平衡和安全的位置。 它还可以训练下腹肌以支撑下背部，同时使这些背部肌肉变得更强壮。 奖励：您还可以锻炼上背部的姿势肌肉。
- 双腿并拢躺在你的肚子上，手臂伸开成T字形。
- 当您抬起头和胸部离开地板时，慢慢将您的手臂朝着臀部朝下。
- 保持住，然后在将胸部放低的同时向后张开。
- 当您伸出并远离核心部位时，保持您的腹肌沿脊柱向上和向下sc。
- 仅从垫子上抬起几英寸，然后重复执行8次。
3.正面Pic水龙头
此举增强了臀中肌，有助于支撑臀部，骨盆和下背部，并且在保持臀部坚挺和无疼痛方面起着至关重要的作用。 瞄准该区域将有助于前面的髋屈肌在移动时不会试图抓住并接管表演，这也有助于缓解膝盖和背部疼痛。
- 躺在你的身边，弯曲膝盖，将自己支撑在肘上。
- 将大腿伸直到臀部前方。
- 将那条大腿悬停在平行于地板的位置。
- 上下脉冲约三到五英寸30次，然后切换到另一侧。
- 想象一下，靠在墙上的墙壁不会让您的臀部移动。 此处的所有工作都发生在锯齿侧。
此举增强了臀中肌，有助于支撑臀部，骨盆和下背部，并且在保持臀部坚挺和无疼痛方面起着至关重要的作用。 瞄准该区域将有助于前面的髋屈肌在移动时不会试图抓住并接管表演，这也有助于缓解膝盖和背部疼痛。
- 躺在你的身边，弯曲膝盖，将自己支撑在肘上。
- 将大腿伸直到臀部前方。
- 将那条大腿悬停在平行于地板的位置。
- 上下脉冲约三到五英寸30次，然后切换到另一侧。
- 想象一下，靠在墙上的墙壁不会让您的臀部移动。 此处的所有工作都发生在锯齿侧。
4.发展踢
这种简单的锻炼方法是一种真正奇妙的方法，可以在拉伸时也可以安全地聚焦并瞄准外部髋部，这对于通常保持张力并且可以坐在汽车，办公桌或步行时受到压迫的区域非常有用。
- 躺在一边，头放在手中，双腿伸直。
- 将您的大腿向上弯曲到一侧，然后将脚趾拉向小腿。
- 将您的大腿向上展开，并朝天花板延伸。
- 反向运动，直到双腿回到起始位置。
- 每边重复30次。
这种简单的锻炼方法是一种真正奇妙的方法，可以在拉伸时也可以安全地聚焦并瞄准外部髋部，这对于通常保持张力并且可以坐在汽车，办公桌或步行时受到压迫的区域非常有用。
- 躺在一边，头放在手中，双腿伸直。
- 将您的大腿向上弯曲到一侧，然后将脚趾拉向小腿。
- 将您的大腿向上展开，并朝天花板延伸。
- 反向运动，直到双腿回到起始位置。
- 每边重复30次。
5.屈膝
这项在家锻炼可以重复使用最推荐的一种物理疗法来加强膝盖。 抬起动作可在不增加任何压力的情况下激活并加强方形连接。 这将有助于支撑膝盖的半月板，ACL和PCL。
- 双手放在肩膀下，膝盖直接放在臀部下，放在您的手和膝盖上。
- 将您的后背朝天花板转。
- 将膝盖保持在臀部上方，将膝盖抬离垫子几英寸。 考虑从核心举起而不是向下压入手腕。
- 保持30秒钟，然后放低角度。 再重复一组。
这项在家锻炼可以重复使用最推荐的一种物理疗法来加强膝盖。 抬起动作可在不增加任何压力的情况下激活并加强方形连接。 这将有助于支撑膝盖的半月板，ACL和PCL。
- 双手放在肩膀下，膝盖直接放在臀部下，放在您的手和膝盖上。
- 将您的后背朝天花板倒圆。
- 将膝盖保持在臀部上方，将膝盖抬离垫子几英寸。 考虑从核心举起而不是向下压入手腕。
- 保持30秒钟，然后放低角度。 再重复一组。
6.胸廓延伸
这种锻炼不仅仅只是伸到脖子上：它还解决了更大的问题，即延长肌肉，同时增强肌肉，并训练他们不要紧张。
- 分开双脚站成髋部距离，同时在胸部前方的肩膀距离处握住阻力带。
- 弯曲膝盖，将绑带向上推向天花板，向外轻轻拉动绑带。
- 当您朝天花板看去时，请打开胸膛，然后将绑带拉回到头顶后面。
- 当您朝天花板看时，请将肩膀远离耳朵，并且不要让脖子和头部向后悬垂。
- 保持膝盖弯曲的同时，将束带朝天花板方向抬起。 拉直双腿并伸到胸前的束带。
- 做6次。
这种锻炼不仅仅只是伸到脖子上：它还解决了更大的问题，即延长肌肉，同时增强肌肉，并训练他们不要紧张。
- 分开双脚站成髋部距离，同时在胸部前方的肩膀距离处握住阻力带。
- 弯曲膝盖，将绑带向上推向天花板，向外轻轻拉动绑带。
- 当您朝天花板看去时，请打开胸膛，然后将绑带拉回到头顶后面。
- 当您朝天花板看时，请将肩膀远离耳朵，并且不要让脖子和头部向后悬垂。
- 保持膝盖弯曲的同时，将束带朝天花板方向抬起。 拉直双腿并伸到胸前的束带。
- 做6次。
7.翻转脉冲
- 站立时双脚分开与臀部的距离，并在拇指和食指之间在胸前伸出一条绑带。
- 将带子（或毛巾）缠在手上一次。
- 轻轻地按入乐队，然后将您的手朝下朝地面。
- 仍然轻轻地向外压，将手向后翻转以面对天花板。
- 在整个锻炼过程中，积极向后拉肩膀，以使工作保持在肩部和陷阱中。
- 重复10次。
- 站立时双脚分开与臀部的距离，并在拇指和食指之间在胸前伸出一条绑带。
- 将带子（或毛巾）缠在手上一次。
- 轻轻地按入乐队，然后将您的手朝下朝地面。
- 仍然轻轻地向外压，将手向后翻转以面对天花板。
- 在整个锻炼过程中，积极向后拉肩膀，以使工作保持在肩部和陷阱中。
- 重复10次。
8.跑步高跟鞋
尽管此举似乎有些基本，但这是伸展小腿，脚踝，跟腱和脚弓的最佳方法。 每天练习此举可有助于预防和治疗足底筋膜炎，这实质上是该区域的痛苦收紧，其最终转变为足弓和足底。
- 从面朝下的狗开始（手和脚在地板上，臀部向上抬到天花板）。
- 主动将脚后跟压向垫子，拉长并拉长双腿。
- 抬起一只脚后跟，同时压下另一只脚。
- 缓慢而刻意地控制脚跟并“奔跑”。
- 尽可能抬高每个脚跟，而另一只脚压得尽可能低。
- 这样做30秒钟。
尽管此举似乎有些基本，但这是伸展小腿，脚踝，跟腱和足弓的最佳方法。 每天练习此举可有助于预防和治疗足底筋膜炎，这实质上是该区域的痛苦收紧，其最终转变为足弓和足底。
- 从面朝下的狗开始（手和脚在地板上，臀部向上抬到天花板）。
- 主动将脚后跟压向垫子，拉长并拉长双腿。
- 抬起一只脚后跟，同时压下另一只脚。
- 缓慢而刻意地控制脚跟并“奔跑”。
- 尽可能抬高每个脚跟，而另一只脚压得尽可能低。
- 这样做30秒钟。
