增强力量是保护脊椎健康的最佳措施之一，但它常常使灵活性的重要性蒙上阴影。 坚固而灵活的后背使您可以更轻松，灵活地扭转，弯曲和伸手。 全面的背部柔韧性计划包括伸展背部肌肉以及胸部，腹部，斜肌和髋屈肌。
1.向后伸展
进行大量的后背锻炼会使背部肌肉僵硬和酸痛。 即使整天坐在办公桌前，弯腰弯腰坐在电脑前，也会导致背部肌肉紧张。 包括每天背部的拉伸程序，以减轻紧张感并提高伸手和向前弯曲的能力。
动作1：脊柱伸展
坐在地板上，双腿伸到臀部上方。 将下巴放到胸部，然后将手掌放在双腿之间的地板上。 从臀部开始向前折叠，使您的脊椎从一个椎骨向下滚动，同时将手掌向前滑到地板上。 当您在整个脊柱上感到绷紧时就停下来。 保持三分钟。
动作2：猫母牛
将肩膀放在手腕上，臀部放在膝盖上，放在手和膝盖上。 使脊椎保持中立，而不要拱起或弄圆。 当您的腹部向地板放下时，吸气，抬起头部，肩膀和尾骨。 倒转姿势时呼气，像猫一样弯曲背部，塞住下巴和尾骨。 两种姿势之间交替出现五到十次。
2.旋转拉伸
背部灵活性是多方面的。 您不仅需要伸展自己的背部，而且还需要伸展自己的侧面（斜肌），以使您的脊柱可以在各个方向上舒适地移动。 扭曲拉伸针对斜肌以及下背部和腹部肌肉。
动作1：仰卧脊柱扭转
通过双腿弯曲且双脚平放在地板上仰卧，开始仰卧脊柱扭转。 将您的右膝盖越过左膝盖，并将两个膝盖放到左侧。 将您的手臂伸到“ T”形，然后将头向右旋转。 将两个肩blade骨都放在地板上，并保持拉伸状态最多三分钟。 切换侧面并重复。
动作2：坐姿转椅
坐在椅子上，脊椎直立，双脚平放在地板上。 保持体重在坐骨之间均匀平衡。 旋转躯干，使您的胸部和肩膀朝右，但保持臀部静止。 您可以握住椅子座椅的右侧以使伸展更深一些，但不要旋转得比舒适的更远。 保持拉伸20秒钟； 然后扭到另一边。
3.身体前伸
背部灵活性难题的最后一部分是伸展身体的前部，包括胸部，腹部肌肉和髋屈肌-骨盆前部大腿顶部的肌肉。 伸展这些肌肉使您可以向后弯曲，在臀部延伸。
动作1：稳定球伸展
坐在双脚平放在地板上的稳定球上。 向前走，在向后倾斜时将球向后滚动，将自己包裹在支撑的后弯上方。 伸直双腿，向一侧张开双臂，以拉伸胸部和腹部的肌肉。 在这里停留三分钟。
第二步：跪屈髋屈肌
开始双膝跪地屈伸，以弓步姿势，双脚交错。 将后膝盖放到地面上。 保持胸部抬起，将重量向前移到前腿上，直到后腿的大腿前部感到绷紧为止。 保持20到30秒，每条腿重复3次。
