如果您是一个活跃的人，您很有可能在某一点或另一点经历过膝盖疼痛。 股四头肌腱炎-这是膝盖顶部腱的炎症-影响跑步和跳跃很多的运动员。 实际上，这种情况有时被称为“跳跃者的膝盖”。
伸展和加强运动可以缓解股四头肌腱炎可能引起的疼痛，僵硬和无力。
舒展
紧绷的肌肉会影响您的移动方式，从而导致股四头肌腱炎。 如果出现这种情况，应拉伸三条主要的肌肉-股四头肌，绳肌和小腿肌肉。 保持每个伸展位置20到30秒，然后重复3次。 使用适当的技术，您应该会感到有力，但不会感到疼痛。
股四头肌拉伸
站立，双脚分开与肩同宽。 将左腿向后退大约三英尺。 弯曲双膝，将左膝盖搁在地面上。 保持身体直立，将重量向前移到前腿上，直到左髋关节前部感到绷紧为止。 从该位置弯曲左膝盖，用左手向后伸，抓住左脚。 现在，您应该感觉到大腿前部从臀部到膝盖的伸展感。 在另一条腿上重复。
绳肌伸展
站立，双脚分开与肩同宽。 弯曲左膝盖，将右腿伸直向前，放在脚跟上。 保持右膝盖伸直，臀部向前弯曲，直到感觉到大腿后部有强烈的拉力。 将脚趾向上拉至天花板，以增加拉伸力。
小腿伸展
将您的手掌靠在胸前的墙上。 将右腿向后退大约三英尺。 弯曲左膝盖。 保持右膝盖伸直，身体向前倾斜，直到小腿后部感觉到强烈的拉力。 略微弯曲后膝盖以针对不同的小腿肌肉，以改变这种伸展方式。
强化
如果肌腱炎使您无法进行典型活动，则可能会导致股四头肌无力。 在愈合过程中过早加强会使您的疼痛加剧。 一旦您可以无痛走动或在您的医疗保健专家的建议下进行强化锻炼。
升压
首先用一个短箱子（例如4英寸）进行提升，然后随着强度的提高而上升到12英寸。 用你的弱腿向前走到箱子上。 站在盒子上方时，请完全拉直膝盖。 尽早使用不受伤的腿向后退开箱子。 几次练习后，走下盒子的前部，用受伤的腿放低自己。 该运动进一步使股四头肌起作用。 还要进行横向提升，侧向踩在箱子上，以受伤的腿为首。 连续执行十次升压，最多进行三组。
下蹲
早些时候，将背部靠在墙上蹲下。 倾斜在墙上，然后将脚踩在您的前面，大约两英尺。 弯曲膝盖并向下滑动墙壁，直到大腿与地板平行。 保持1到2秒钟，然后站起来。 最多进行三组，每组10次重复。 进行深蹲而无需支撑墙，以进行此项练习。 随着力量的增强，深蹲深处，使臀部下降到臀部以下。
