跳绳是您应该放在口袋里的最通用的调节工具之一。 它的体积小巧，非常适合在家中或出门在外的锻炼，并且在高强度间歇训练中无法迅速提高心率。 一旦掌握了跳绳的基础知识，您就可以提高速度和跳跃技巧，以进行具有挑战性的高强度锻炼，从而提高身体素质并燃烧脂肪。
跳绳基础
跳绳是一种有效的心血管锻炼方法，也可以改善您的协调能力。 首先，您需要足够长的跳绳。 用一只脚踩在跳绳的中间时，应该能够使跳绳的末端达到胸部的高度。 跳跃时保持膝盖略微弯曲，并保持肘部靠近身体。 跳下脚掌。 为了减轻对关节的影响，请跳高到足以让您的脚离开绳索的高度。
HIIT基础
高强度间歇训练或HIIT涉及非常激烈的运动与恢复间隔的交替间隔。 虽然比率有所变化，但恢复间隔通常等于或等于高强度间隔的两倍。 在高强度的时间间隔中，要努力工作，以至于很难完成时间间隔。
您的恢复间隔应持续到您的心脏和呼吸频率恢复到舒适水平为止。 从五到十分钟的热身开始HIIT锻炼，然后在20分钟内完成尽可能多的间隔周期。 您可能需要从较少的间隔开始，然后逐步提高。
HIIT的好处
HIIT的主要好处是，与进行稳态锻炼相比，HIET可以燃烧更多的脂肪，并且更有效地提高您的健康水平。 在发表于《应用生理学杂志》上的一项研究中，两周的HIIT显着改善了一组女性参与者运动过程中的脂肪氧化。
HIIT之所以如此有效的原因之一是，恢复期可以使您在紧张的间隔中更加努力地工作。 当您进行HIIT训练时，与没有恢复间隔的稳定训练相比，您可以做更多的高强度工作。 HIIT可快速改善您的心血管和呼吸功能。
样本锻炼
尝试此锻炼以在HIIT中使用跳绳。 开始跳绳或悠闲地慢跑五分钟。 放下跳绳，并完成全身动态拉伸程序，以准备好采取行动。 包括伸展手臂（如手臂圈）和小腿（如脚跟和脚趾抬高）的动作。
开始训练的间隔部分。 在秒表上跟踪您的时间。 尽可能快地跳跃，以一分钟为间隔。 将您的跳跃速度放慢两分钟。 在高强度和恢复间隔中循环多达七个间隔周期。
以五分钟的放松时间结束锻炼。 在您冷静下来的时候，要么轻轻地跳绳，要么就位，慢跑或散步。 完成全身伸展运动，尤其要注意手臂，肩膀和腿部。
