哑铃用途广泛，可让您模仿健身器材的许多动作。 与必须用双手握住的杠铃不同，哑铃使您可以交替手臂或一次操作一只手臂，这样您就可以真正专注于目标肌肉。 躺着时进行的哑铃锻炼主要集中在您的上半身，包括胸部，背部，三头肌和肩膀。
雕刻你的胸部
通过仰卧在运动凳上，您可以通过多种方式锻炼胸部。 您可以通过将手臂伸出头顶并将哑铃末端保持在脸上方来做哑铃套头衫。 将胳膊弯曲在肘部，将重物移到头后。 其他一些练习方法是卧推机，在此期间，您可以通过弓形动作将重物向上推到胸部上方，而在飞行中，将重物放低到两侧，然后再将重物放到胸部上方。 要从不同角度瞄准胸部，请倾斜或倾斜板凳。
加强背部
您可以通过将您的躯干和骨盆正面朝下放置在足够高的运动凳上，以增强背部，从而当您向下伸胳膊时，手不会碰到地板。 你的腿不应该坐在板凳上。 它们应该以45度角向后延伸，这样您就可以将脚趾放在地板上以稳定身体。 手掌彼此面对，将一组哑铃握在手臂上。 然后弯曲您的肘部，以划船动作将哑铃举至胸腔。 在哑铃排的顶部一起挤压双肩together骨，然后将重物恢复到起点。
三头肌锻炼
尽管您可以在直立或坐下时进行三头肌拉伸，但也可以躺在运动凳上进行三头肌拉伸。 手掌彼此面对着一组哑铃时，将手臂伸直至肩膀上方的天花板。 然后弯曲肘部，仅移动前臂，将重物移向头侧。 当您将重量恢复到起点时，请在开始下一次重复之前真正挤压三头肌。
建立你的肩膀
无需从健身凳上站起来即可锻炼肩膀，只需翻身就可以了。 这次，执行哑铃排，但不要将肘部保持在两侧来瞄准背部，而要转动手掌，使它们面对您，并以与肩同高的方式举起肘部，直到您的手臂成90度角为止。 通过在同一姿势中伸直手臂，可以进行后侧抬高。 只需将伸出的手臂抬起，使您的手臂和身体形成T形，然后慢慢回到起点即可。
要考虑的事情
疾病控制与预防中心建议每周至少进行两天的力量训练。 他们建议按照自己的方式进行，直到完成8到12次重复练习，以及每套练习2至3组。 始终使用足够的重量，因此如果没有帮助，很难完成每组的最后一次重复。 要查看结果，您始终想挑战自己的肌肉。 在开始例行锻炼之前，请先咨询医生，尤其是在受伤或身体状况不佳的情况下。
