低碳水化合物，高脂肪的饮食比以往任何时候都更受欢迎。 从名人和健身模特到营养学家，每个人都在赞美自己的利益。 最初设计用于治疗儿童癫痫症的酮饮食计划在对抗隆起的斗争中显示出令人鼓舞的结果。 尽管脂肪含量高，该饮食计划仍可促进体重减轻，减少炎症并改善整体健康状况。
什么是生酮饮食？
生酮饮食是限制碳水化合物和鼓励食用脂肪食物的饮食计划。 与阿特金斯饮食法相比，酮餐计划的蛋白质和糖分较低。 一些版本完全消除了碳水化合物。
这种饮食模式自1921年以来一直存在。那时，它被用于治疗小儿癫痫病。 多年来，研究人员发现它还可以帮助减肥并预防肥胖。 当您减少碳水化合物时，脂肪酸和酮替代葡萄糖成为人体的主要燃料。 这种代谢状态称为 酮症 。
酮饮食计划有多种变体，例如 标准的生酮饮食 ， 周期性酮饮食（CKD） ， 目标酮饮食（TKD） 等。 例如，运动员更喜欢周期性的生酮饮食，这种饮食在低碳水化合物天数和碳水化合物含量之间交替。 高碳水化合物阶段通常持续一两天。 这种方法可以使您的身体补充其糖原储备并获得剧烈训练所需的能量。
吃脂肪燃烧脂肪
数百项研究和临床试验证实了生酮饮食的健康益处。 这种饮食方式不仅加速了脂肪的流失，而且还改善了心血管健康和血糖控制。
根据《营养杂志》（Nutrients）上2017年的一篇评论文章，酮饮食计划可能会增加新陈代谢并降低胰岛素水平，同时抑制食欲。 这些因素使减肥和保持体重保持容易。 研究人员还指出，生酮饮食可以预防糖尿病，高胆固醇，肥胖症和其他心血管危险因素。
BMJ于2018年发表的一项临床试验发现，与高碳水化合物饮食相比，食用酮饮食的受试者的生长素释放肽和瘦素水平较低。 这些激素会影响您的食欲，并在体重控制中起关键作用。 例如，Ghrelin将饥饿信号发送到您的大脑； 吃后它的水平下降。 通过抑制这种激素，酮饮食可以抑制饥饿感，并有助于减少日常食物摄入量。
潜在的健康益处
这个饮食计划不仅仅可以帮助您减少顽固的脂肪。 由于其低碳水化合物含量，它可以改善胰岛素反应，保持血糖稳定并支持新陈代谢健康。 正如内分泌网所指出的，酮餐计划可能有助于预防糖尿病并减轻其症状。 研究人员说，这是管理血糖水平和体重的有效方法。
《细胞神经科学前沿》（Frontiers in Cellular Neuroscience）杂志2018年的一篇评论证实了生酮饮食在治疗耐药性癫痫中的益处。 另一项研究于2015年发表在《肿瘤学快报》（Oncology Letters）上，该研究表明，这种进食方式可能会饿死癌细胞的主要燃料葡萄糖， 从而抑制肿瘤的生长并改善癌症患者的预后。
酮饮食似乎对预防和治疗神经系统疾病有效。 这对于患有阿尔茨海默氏病，帕金森氏病和癫痫病的人特别有益。 该饮食计划可以防止运动功能丧失， 防止脑部损伤并减少癫痫发作的发生。
最好的酮饮食食品
现在您知道了这种饮食的原理，您可能想知道该吃什么。 理想情况下，您的膳食应 低碳水化合物 ， 高脂肪 和 中等蛋白质 。 肉，家禽，鸡蛋，椰子油，橄榄油，MCT油，黄油，鳄梨，巴西坚果和高脂鱼类都是最好的酮饮食食品。
根据哈佛大学陈昌of公共卫生学院的说法，该饮食计划的碳水化合物含量为5％至10％，蛋白质为10％至20％和脂肪为70％至80％。 大多数版本将碳水化合物限制为每天50克 。 但是，某些节食者每天最多可以吃100克碳水化合物，而不会被排除在酮症之外。
注意蛋白质摄入量，并尽量避免摄入过多。 当您的糖原不足时，您的身体开始分解蛋白质作为燃料。 这可能会使您脱离酮症并阻止脂肪流失。 多吃一些酮类减肥食品以达到您的目标体重：
食用大量鱼
金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼，黑线鳕和鲱鱼都富含蛋白质和omega-3。 正如美国心脏协会指出的那样，omega-3必需脂肪可促进心血管健康并改善血脂。 这些营养素还可以防止动脉中的斑块堆积，从而降低患心脏病的风险。
营养学家建议每周至少吃两份鱼 。 为了安全起见，避免或限制高汞物种。 鲭鱼，蓝鱼，大眼金枪鱼，箭鱼，鲨鱼和大比目鱼只是其中的几个例子。 填满白butter，安康鱼，螃蟹，鲱鱼，牡蛎，虾和鳕鱼。
用椰子油煮
椰子油富含饱和脂肪和中链甘油三酸酯（MCT），可让您更容易进入酮症并坚持饮食。 根据《 PLOS ONE》在2015年发表的一篇评论文章， 饱和脂肪可能不会像曾经想的那样增加患心脏病的风险 。 相反，它们可以帮助预防和逆转代谢综合症，减少炎症并帮助体重管理，从而降低心血管疾病的风险。
当您低碳水化合物饮食时，您的身体可以使用椰子油中的脂肪酸作为燃料。 结果，您将体验到更多的精力和精神专注。 由于MCT含量高，这种受欢迎的食品可以加速减肥。
发表在《营养与营养学杂志》上的2015年荟萃分析显示，中链甘油三酸酯可以减轻体重，臀部和腰围，全身脂肪和腹部脂肪，而不会影响血脂。 还发现椰子油具有抗炎和抗氧化作用，可防止肝脏受损并改善关节炎症状。
吃全蛋
全蛋是最健康，最营养的酮饮食食品。 蛋黄中含有蛋白质和维生素B。 大鸡蛋中的碳水化合物少于1克，可提供71.1卡路里的热量，6.3克的蛋白质和5克的脂肪。 它还富含维生素A，维生素B12，核黄素，硒，磷，铁和钙。
当您服用酮饮食时，您可以根据需要准备食物。 鸡蛋可以煎，煮，炒，烤，荷包蛋等。 没有任何限制。 您甚至可以在蛋黄酱上放蛋黄酱，因为它是用鸡蛋和油制成的； 只需确保您在家中准备即可–商业品种通常都含有隐藏的糖和人造甜味剂。
填满鳄梨
鳄梨富含健康脂肪，非常适合酮餐计划。 一个水果拥有14.7克脂肪，2克蛋白质，6.7克纤维，8.5克碳水化合物和161卡路里。 与大多数水果相比，它的糖和碳水化合物含量更低。
2015年发表在《美国心脏协会杂志》上的一项临床试验发现，肥胖和超重受试者食用这种水果作为中脂饮食的一部分，胆固醇水平低于不食用鳄梨的胆固醇水平。 科学家将这些益处归因于其高水平的MUFA（单不饱和脂肪酸）。
这种水果还可以使您的消化系统保持平稳运转，并由于其高纤维含量而可以防止便秘。 便秘是节食者中常见的抱怨。 肉，鱼，蛋和其他低碳水化合物食物几乎不含纤维。 吃鳄梨是保持规律，避免腹胀的一种简单有效的方法。
不要害怕花生酱
只要不添加糖，就可以在花生酱中加入花生酱 。 提供两汤匙：
- 188卡路里
- 8克蛋白质
- 6.4克碳水化合物
- 1.9克纤维
- 16.1克脂肪
- 锰RDA的23％
- 镁的RDA的12％
- 磷RDA的11％
- 烟酸RDA的21％
- 维生素A的RDA的14％
这种受欢迎的食物不一定含有大量的碳水化合物，但是当您面前有一整个罐子时，很容易就落伍了。 如果您在一天内吃6汤匙汤匙，则将获得19.2克碳水化合物，其中包括9克糖-以及其他食物中的碳水化合物。 对于某些节食者，这足以使他们摆脱酮症。 请记住，节制是关键。
理想情况下，请自己制作花生酱或选择纯天然品牌。 商店中提供的许多品种都富含糖，钠和精制油。 确保标签上注明 100％纯天然 或未 加糖 。
吃肉和家禽
大多数减肥计划要求节食者选择更瘦的肉块，从家禽中去除皮肤并修剪所有可见的脂肪。 好消息是，您在食用酮饮食时不必做这些事情。 相反，您可以在每顿饭中享用培根和其他脂肪肉 ，五花肉上的小吃以及牛排。 羊排，婴儿后肋骨，鸡大腿和野味都是允许的。
草食的肉和家禽的碳水化合物为零 。 但是，这不适用于可能包含隐藏的糖和淀粉的香肠，热狗和熟食店肉。 外出就餐时，请坚持不加调味料的烤，蒸或烤肉。 大多数餐厅都提供烤鸡胸肉，炒鸡蛋，培根，烤牛肉，无头汉堡，烟熏鸡和印度烤鸡，并适合酮餐计划。
搭配绿叶蔬菜，西兰花，花椰菜，白菜，白菜，芦笋和其他低碳水化合物蔬菜一起食用。 无糖泡菜和酸菜也是不错的选择。 避开米饭，土豆，面包，油煎面包块，胡萝卜，意大利面和面条。 这些食物因碳水化合物含量高而被禁止食用。
切换到低碳水化合物面粉
只是生酮饮食并不意味着您必须放弃饼干，华夫饼干和薄煎饼。 实际上，您甚至可以吃面包。 不过有一个陷阱。 您需要在家准备这些食物， 将谷物粉换成杏仁，椰子或魔芋粉 ，将糖换成甜叶菊。
例如，一杯杏仁粉含有24克碳水化合物，其中包括14克纤维和4.9克糖。 它还提供56克脂肪，24克蛋白质和648卡路里的热量。 相比之下，相同量的白面粉可提供95克碳水化合物和13克蛋白质。 1.2克脂肪，3.4克纤维和455卡路里的热量。
另一种选择是使用亚麻粉 （ 亚麻籽粉 ）。 它是omega-3s，纤维，蛋白质和抗氧化剂的极佳来源。 一杯含有888卡路里的热量，70.8克脂肪，30.7克蛋白质和48.5克碳水化合物，其中包括45.9克纤维。 将亚麻粉和杏仁或椰子粉混合在一起，制成曲奇面团，面包，低碳水化合物松饼和其他对酮类有益的食品。
