通过一次锻炼力量，燃烧脂肪的运动来节省您的时间和锻炼腹部和腿部的体质。 在循环锻炼中结合锻炼也比稳态的有氧运动或传统的负重训练更快地消耗脂肪，因此您可以显露肌肉。
平衡，扭曲和褶皱对于增强腹肌至关重要，而双腿对下蹲，弓步和桥接也有反应。 以下每个动作都可以使您的腹部和腿部同时动弹。 在非连续的日子里，每周进行三项巡回锻炼。
：如何通过12个动作获得瘦腿，性感的双腿
开始进行简短的热身运动，包括就地行进，快步行走或踩踏健身自行车5至10分钟。 每次进行30秒钟的一些动态伸展运动，例如高膝盖抬高，躯干弯曲和向前弯曲，即可完成锻炼前的程序。
每个练习都要进行45到60秒，并在它们之间留出足够的时间来更换设备。 旋转一整圈后，休息1分钟，然后再重复一两次。
行军桥
步骤1
躺在运动垫上。 弯曲膝盖，使双脚分开与臀部距离。 将手放在躯干旁边的垫子上，手掌朝下。
第2步
抬起臀部到桥上，这是一条从肩膀到膝盖的直线。
第三步
从抬起的位置抬起一只腿，然后另一只腿在整个间隔内前进。 放低臀部，直至完成。
旋转刺
步骤1
从双脚分开与臀部的距离开始。 双手将哑铃放在胸中。
第2步
将右脚向前踩成弓步； 弯曲右膝盖。 同时向右旋转您的躯干和哑铃。
第三步
向后退并伸直您的躯干。 在左侧重复。 整个周期交替。
小费
初学者可能使用5磅重的体重，但经验丰富的人则可以增加20磅的体重。
平衡髋关节
步骤1
右手站立并握住哑铃，手臂伸展，使重物垂在大腿前面。 让膝盖弯曲一点点。
第2步
放松右腿的重量，并从臀部向前折叠，将重量拉向左前脚踝。
第三步
使用控制来站起来，避免在两次重复之间将右脚放下。 在右侧间隔20到30秒，然后切换到左侧。
伸胳膊蹲
步骤1
两脚分开站立。 双手握住药球或哑铃，双臂伸向您的前方，平行于地板。
第2步
抬起头顶的重量，直到手臂伸直并向右蹲下。 拉直双腿以回到中心位置，然后向左蹲。 始终保持重量延长。
第三步
在整个循环过程中，继续交替进行侧蹲动作。
小费
初学者应该在不加重的情况下开始伸胳膊蹲下。 如果您有肩部问题，则在左右蹲下时将重物放在胸部中央。
侧板膝盖紧缩
步骤1
通过平衡右手掌并堆积臀部，肩膀和脚来支撑侧板。 将左手放在臀部上。
第2步
抬起左腿，将膝盖向胸部拉。 拉直腿并重复。
第三步
在右手掌上进行20到30秒的平衡，然后在左手掌上进行20到30秒的平衡。
小费
如果您的手腕无法平衡手掌，请放低至前臂。
后刺带旋转紧缩
步骤1
开始并排站立，双手放在头后面。
第2步
后退，左腿向后弓步，将右膝盖深深弯曲。 向后退时扭曲上半身，将左肘置于右膝之外。
第三步
松开并向前走。 另一条腿重复此操作。 整个周期交替。
