在四个月的时间里，您遇到了一个大事件-婚礼，聚会或海滩度假-您感到自己的身体还没准备好。 减轻30磅的体重有助于增强自信和健康。 尽管您必须严格遵守包括低热量饮食和协调运动的减肥计划，但四个月内减肥30磅需要您每周减少不到2磅的体重，造成健康，可控的损失率。
损失30磅需要什么
一磅等于3500卡路里-要失去30卡路里，您必须制造105, 000卡路里的赤字。 这听起来令人望而生畏，但是当您将其散布到四个月以上时，每周只有6, 563卡路里-每天只有938卡路里。
少吃多动会造成卡路里不足。 要计算出您的卡路里需求，请使用考虑到您的年龄，性别，体重和活动水平的计算。 营养师或在线计算器可以帮助您估算保持体重所需的卡路里数量。 从这个数字中减去约500卡的卡路里，确定应该吃多少卡路里，并计划每天另外运动483至500卡路里，以达到实现目标所需的赤字。
对于大多数人来说，每天仅减少近1000卡路里的卡路里摄入量就太过激进了。 除非您处于医疗监督计划下，否则您不希望女性摄入少于1200卡路里的热量，或男性摄入少于1600卡路里的热量。 摄入的卡路里太少会使您失去适当的营养，导致燃烧卡路里的肌肉质量下降，并且过于严格而无法维持四个月。
制定饮食习惯
低热量饮食可能会使人联想到一小部分苍白的鸡胸肉和芹菜杆，但是低热量饮食中的饮食就可以简单地集中在未经加工的，不含很多精制谷物的食物上，多余的糖和饱和脂肪。 剔除这些无营养，高热量的食物，可以帮助您立即节省卡路里并减轻体重。
清除食品杂货店中的薯片，加工的饼干，饼干，糖果和苏打水，以及冷冻晚餐，冰淇淋和瓶装酱汁和色拉调味品的冰箱和冰柜。 投资全谷物，例如糙米，藜麦和编织的小麦饼干，以及大量的新鲜和冷冻蔬菜和水果。 当您尝试减肥时，精益蛋白质也很显着，尤其是支持运动。 白肉家禽，牛腰肉，金枪鱼，豆腐，鸡蛋和乳清蛋白都是不错的选择。
计划每餐包括蛋白质，全谷物和新鲜农产品。 例如，早餐时用低脂牛奶和浆果制成燕麦片； 烤鸡和花椰菜一起炒过糙米饭作为午餐； 和玉米饼烤的牛后腿，配烤胡椒，莎莎酱和鳄梨作为晚餐。 在两餐之间，用新鲜水果，低脂奶酪或低脂原味酸奶加上细雨蜂蜜和蓝莓来满足饱腹的肚子。 考虑投资购买厨房秤和一套量杯和勺子，以确保您不会为自己提供过多的食物； 低估份量并超过卡路里目标也很容易，这破坏了体重减轻。
运动必须在四个月内减掉30磅
如果您不熟悉运动，请逐步进行锻炼，直至疾病控制与预防中心建议的每周至少150分钟的中等强度心血管运动。 这相当于每周五天快走30分钟。 几周后，请延长运动时间，以使您每周至少有氧运动总共250分钟-美国运动医学学院说，要想使体重明显减轻，这是必要的。 要每天燃烧约500卡路里，一个185磅重的人需要以每小时3.5英里的速度行走近90分钟，做一个小时的低冲击健美操，在椭圆训练机上蹬40分钟或跑步以9英里/小时的速度行驶30分钟。
除了有氧运动之外，每周还计划进行两次肌肉强化运动。 这可以抵消因卡路里不足而造成的肌肉质量损失。 美国运动理事会解释说，如果您在减肥时不进行力量训练，则每磅损失的25％来自瘦肌肉。 这意味着，如果您不去减肥，那么当您减少30磅时，您将减少7.5磅的瘦肌肉。 失去肌肉会大大减慢您的新陈代谢，使减肥变得困难，并且体重可能恢复。
使用哑铃，杠铃，自己的体重，阻力管或壶铃来瞄准您的所有主要肌肉群，包括胸部，背部，手臂，肩膀，腿，臀部和腹部。 每次锻炼一次或多做八至十二组，直到肌肉感到疲劳。 在进行力量训练的那几天，锻炼后立即在菜单计划中添加一些额外的蛋白质。 一勺乳清蛋白，混入低脂牛奶或水中； 煮鸡蛋加芝士和苹果； 全麦面包上的一半或瘦的火鸡三明治可提供所需的氨基酸，以促进肌肉的维持和生长。 不过，请务必将这种蛋白质零食中的卡路里计入您的每日总量。
减肥的潮起潮落
虽然您的目标是每周减掉2磅的体重，但是可以接受的，并且期望您在调整饮食计划并开始锻炼后的头一到三周内会以更快的速度减掉体重。 您的损失率应该会趋于平稳，但是如果您一个月进入后继续以每周3磅以上的速度持续损失，请稍微增加卡路里的摄入量。 快速流失会导致并发症，包括胆结石。 另外，请记住，减肥过程起伏不定，所以您一个星期可能会损失更多，而另一星期则可能减少。
高原是不可避免的，您可以突破它们-当它们出现时不要气our。 较小的身体需要较少的卡路里来维持，因此，您很可能必须进一步减少卡路里以继续减肥。 每下降5磅，您每天就需要减少25至50卡路里的热量。 这就是说，一旦您达到目标两个月并且减轻了约15磅的体重，就计划再减少100到150卡路里的卡路里，或者每天减少100卡路里的卡路里。 步行或慢跑要多走一英里。 例如，如果您在开始计划时每天减少1, 600卡路里的体重，则两个月后您可能需要多吃1, 450卡路里的热量，才能继续以稳定的速度减肥并达到目标。
