音调和塑造腿部
抬腿本身可以改善您的灵活性和运动范围。 但是，为了获得最佳色调，您必须增加抵抗力。 这并不意味着要使用重物或笨重。 这只是意味着增加锻炼的重量以使肌肉疲劳。 为了变得更强壮，您必须锻炼肌肉直到疲倦。
正确完成操作后，在腿部和臀部锻炼中增加脚踝的重量，即可获得所需的形状，而不会看起来像健美。 另一个减轻脚踝重量的好处：即使在休息时，肌肉燃烧的卡路里也比脂肪燃烧的卡路里多。 强壮的腿部肌肉将促进您的新陈代谢并帮助您控制体重。
脚踝重量多才多艺
为了从锻炼中获得最大收益，请不时更改一下内容。 始终以相同的方式进行相同的锻炼将使您的身体适应各种运动，并且益处会逐渐减少。 如果您倾向于仅使用机器或电缆来锻炼双腿，请尝试用脚踝的重物在不同的位置进行相同的锻炼。
您可以站立，坐下，躺在背部或腹部或跪在手和膝盖上进行腿部锻炼。 一种注意事项：避免走路时要负重。 根据肯塔基大学的说法，这是无益的，而且可能是有害的。 走路时佩戴脚踝负重，会在脚踝，膝盖和髋关节上施加太大的压力，这可能使您的姿势偏离正轨，而这两种都会导致关节疼痛和伤害。
腹肌的踝关节负重练习
如果您的腹部常规变得太简单了，建议“关于所有腹肌”建议增加脚踝的重量，这对于瞄准下腹部较难训练的部位特别有益。 不用做仰卧起坐，而要戴脚腕负重并进行自行车运动，反向腹部举重和膝盖到胸部的运动。
当您以这种方式使用脚踝负重时，请在每次练习中保持腹部肌肉收缩并保持骨盆倾斜-将腹部按钮向后拉向脊椎。 始终在控制下缓慢地进行运动，并避免在运动中摆动自己。 负重时动作太快可能会导致背部受伤。
呼吸肌肉更强
将沙袋或脚踝负重替代时，将沙袋放在隔膜上可以帮助缓解哮喘或其他呼吸问题。 瑜伽国际组织说，以diaphragm肌重物呼吸在隔膜上就像对呼吸肌进行力量训练一样，可以帮助它们变得更强壮，更有效。 您可以在练习医生或理疗师建议的任何呼吸运动时使用这些砝码，但是在尝试进行此操作之前，请咨询您的医疗保健提供者以确保适合您的加权呼吸。
