骨骼提供身体的结构。 它们保护您的器官并锚定您的肌肉。 负重活动和充足的钙摄入量对于建造坚固的骨骼和降低骨质疏松症的风险至关重要，骨质疏松症可能导致骨折。 改变饮食习惯可以帮助骨折后骨骼愈合，并可以改善骨骼健康。
钙
钙是一种矿物质，您的身体可用来维持骨骼和牙齿的健康，以及心脏，肌肉和神经的正常功能。 钙必须通过食物获得，因为人体无法产生钙。 大多数成年人每天需要1000至1300毫克的钙。 钙的最佳食物来源包括酸奶，牛奶，豆浆，奶酪，豆腐加钙，大豆，白菜，羽衣甘蓝，西兰花，杏仁和杏仁黄油。
维生素D
没有维生素D的钙是无用的，因为这种强大的维生素将钙从胃肠道转移到身体的其他部位。 大多数人每天至少需要600或800国际单位的维生素D。 很少有天然含有维生素D的食物，因此，应集中精力摄取那些可以使您每日增加剂量的食物。 鲑鱼，鲭鱼和金枪鱼等肥鱼是一些最佳来源。 大多数牛奶都富含维生素D，而奶酪，蛋黄和牛肝中的维生素D含量较低。 蘑菇中还含有维生素D，有些品种甚至被紫外线照射，这大大增加了维生素D的含量。
其他重要营养素
最近还显示了其他几种营养素，例如镁，钾，维生素K和维生素C对骨骼健康也很重要。 镁有助于您的身体吸收钙，并存在于南瓜籽，杏仁，腰果，菠菜和豆类中。 高钾饮食可减少尿液中钙的流失。 钾存在于土豆，酸奶，哈密瓜，香蕉和菠菜中。 大量摄入维生素K和C与骨折风险降低有关。 羽衣甘蓝，菠菜，羽衣甘蓝，生菜和西兰花中都含有维生素K。 维生素C的丰富来源包括柑橘类水果，辣椒和番茄制品。
补充还是不补充？
最好通过饮食来满足营养需求。 对于无法通过每天摄入至少三种丰富来源（如酸奶，牛奶和奶酪）而无法满足其钙需求的个人，可以使用补充钙。 请咨询您的医生以确定补充剂是否适合您。 全天散布钙补充剂，每餐含500至600毫克，以优化其吸收。 一个好的经验法则是，每天从补充营养开始，然后旨在消耗至少两种饮食中的钙，以便您可以跳过第二次每日剂量。 如果您不能或者您的医生建议您补充营养，请在晚餐后服用第二剂。
