人们很少考虑骨头，更不用说骨头里的东西了。 没有健康的骨髓，您的身体将无法制造支持氧气运输，血液凝结和强大免疫系统的白血球和红血球。 吃蛋白质，铁和B族维生素将帮助骨髓发挥作用。
骨髓基础知识
骨髓是一种海绵状物质，存在于人体大部分骨骼中。 它包含发育成红细胞和白细胞以及血小板的干细胞。 每种类型的血细胞都有重要功能：
- 红细胞将氧气输送到整个身体。
- 白细胞支持免疫系统抵抗感染。
- 血小板需要适当的血液凝结。
白细胞有两种类型：
- 中性粒细胞和巨噬细胞通过消耗细菌来抵抗细菌和真菌感染。
- 淋巴细胞抵抗真菌，病毒和细菌感染。 T淋巴细胞或T细胞攻击细菌。
骨骼包含两种不同类型的骨髓：红色和黄色。 红骨髓含有变成红血球和白细胞以及血小板的干细胞，而黄骨髓主要由脂肪组成。
蛋白质包装的骨髓食物
蛋白质是人体所有细胞和组织（器官，骨骼，肌肉，脂肪和结缔组织）的组成部分。 它甚至是血液的一部分，被认为是结缔组织。 根据2013年3月发表在《 PLOS One 》杂志上的一项研究，蛋白质缺乏会损害骨髓健康和健康血细胞的产生。
美国国家医学科学院食品和营养委员会已设定建议的每日蛋白质摄入量，女性每天46克，男性每天56克。 这些估算是基于平均每公斤体重0.8克。 无论您是男性还是女性，如果体重为155磅，则每天需要约56克。 在怀孕和哺乳期间，女性每天需要增加约71克蛋白质。
蛋白质的最佳来源是瘦肉，没有皮肤的家禽，鱼，豆，扁豆，酸奶，牛奶，鸡蛋，坚果和种子。 根据约翰·霍普金斯医学（Johns Hopkins Medicine）的研究，其中一种血液建筑食品中蛋白质含量的一些例子包括：
- 3盎司牛肉，鸡肉，火鸡，猪肉和羊肉：21克
- 3盎司金枪鱼：21克
- 一个鸡蛋：6克
- 半杯扁豆：9克
- 半杯黑，肾和海军豆：8克
- 3盎司豆腐：9克
- 1盎司坚果：4至6克
- 5盎司脱脂希腊酸奶：12至18克
- 半杯白软干酪：14克
- 三分之一杯藜麦：6克
这些瘦肉和健康的蛋白质来源还富含其他一些需要加强骨髓的营养物质。
维生素对骨髓健康
获得充足的所有13种必需维生素对于健康的骨髓至关重要。 但是某些B族维生素在支持健康的红细胞生产中起着特别重要的作用。
维生素B12和叶酸（或B9）都可以帮助人体制造红血球，从而在整个身体中携带氧气。 这些营养素中任何一种的缺乏都会导致一种称为贫血的疾病。 患有维生素B12缺乏症的贫血，人体无法产生足够的红细胞。 患有叶酸缺乏性贫血时，人体产生的红血球减少，而产生的血红细胞异常大且畸形。 它们也可能比健康的红细胞死亡更快。
美国国立卫生研究院（NIH）报道，两种情况的症状相似。
- 疲劳
- 弱点
- 呼吸急促
- 易怒
- 嫩嫩的舌头
- 腹泻
- 食欲下降
- 心
B12贫血的其他症状可能包括：
- 头晕
- 神经学改变
- 手脚麻木和刺痛
- 平衡不良
- 萧条
- 混乱
- 痴呆
- 记忆问题
根据美国国立卫生研究院的数据，B12的每日推荐摄入量为男女2.4毫克，孕妇2.6毫克和母乳喂养的2.8毫克。 B12仅在动物性食物中天然存在，但某些植物性食物中却富含营养素。 最佳来源包括：
- 煮熟的蛤lam：每3盎司84.1毫克
- 牛肝：每3盎司70.7毫克
- 煮熟的虹鳟鱼：每3盎司5.4微克
- 煮熟的红鲑鱼：每3盎司4.8微克
- 淡金枪鱼罐头：每3盎司2.5毫克
- 强化早餐麦片：每份1.5毫克
- 低脂牛奶：每杯1.2毫克
根据美国国立卫生研究院（NIH）的建议，男女叶酸的摄入量为400毫克，孕妇为600毫克，母乳喂养的妇女为500毫克。
在植物性食物中大量发现叶酸，例如：
- 水煮菠菜：每半杯131微克
- 煮熟的黑眼豌豆：每半杯105毫克
- 强化谷物早餐：每份100毫克
- 煮熟的芦笋：四枪中89毫克
- 煮熟的冷冻布鲁塞尔芽菜：半杯装78毫克
- 白米饭：半杯装54毫克
铁和红血球
矿物质铁是血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白是一种将氧气从肺部运输到人体所有组织的红细胞蛋白。 骨髓使用饮食中的铁来产生红细胞，铁缺乏会导致贫血。
缺铁性贫血的症状类似于叶酸和B12缺乏性贫血的症状：
- 疲劳
- 弱点
- 舌痛
- 头晕
- 呼吸急促
特定于缺铁性贫血的其他症状包括：
- 对寒冷的敏感性
- 不安腿综合症
- Pica-咀嚼冰块或非食物物品（包括污垢）的欲望
- 对工作，人际关系，娱乐和亲密关系失去兴趣
男性每天需要8毫克铁，但是女性在不同的生活阶段每天需要不同的铁。 绝经前，女性每天需要18毫克的铁来解决月经期间的失血。 绝经后，妇女的需求每天减少到8毫克。 怀孕期间，女性的需求量大大增加到27毫克； 在哺乳期，它们降至9毫克。
食物包含两种类型的铁-在动物性食物中发现的血红素铁和在植物性食物中发现的非血红素铁。 血红素铁比非血红素铁具有更高的生物利用度。 另外，它的吸收较少受其他饮食成分的影响。 例如，菠菜中的非血红素铁可能吸收不良，因为它含有被称为多酚的植物化学物质，会抑制铁的吸收。
根据NIH，血红素铁的来源包括：
- 煮熟的牡蛎：3盎司8毫克
- 煎牛肝：3盎司5毫克
- 沙丁鱼罐头油：2毫克
- 红烧牛肉：3盎司2毫克
非血红素铁可在以下位置找到：
- 白豆罐头：每杯8毫克
- 黑巧克力：3盎司7毫克
- 水煮小扁豆：每半杯3毫克
- 硬豆腐：每半杯3毫克
美国国立卫生研究院报告说，含有植物和动物性食物的混合饮食中大约有14％至18％的铁具有生物利用度，而素食饮食则可提供5％至12％的生物利用铁。 如果您吃严格的素食，请与您的医生谈谈您是否摄取了足够的铁来支持健康的红血球生产。
