所有的碳水化合物都不一样。 虽然该组中的某些食物非常健康，但其他食物却非常不健康。 仔细选择碳水化合物。 水果，蔬菜和全谷类食品有益于健康，而含糖食品和精制谷物则有害。
碳水化合物类型
美国糖尿病协会说，碳水化合物有三种类型：淀粉，糖和纤维。
淀粉 也称为复合碳水化合物，包括扁豆，豌豆和豆类，以及土豆和玉米等蔬菜。 ADA指出，淀粉的其他食物来源是 谷物， 可分为两类：全谷物和精制谷物。
全谷类涉及未精制的谷类，例如糙米，燕麦，大麦和由100％全谷物面粉制成的烘焙食品。 这些谷物的维生素和矿物质含量比精制谷物要高得多，精制谷物包括白米饭和用白面粉制成的烘焙食品，例如白面包，面食，饼干，饼干和蛋糕。
糖 包括牛奶和水果中的天然糖，以及添加的糖，例如糖蜜，蜂蜜，红糖，白糖，枫糖浆和高果糖玉米糖浆。 制造商在大量加工食品中使用后一种类型的糖。
纤维 来自植物性食物中不可消化的部分。 来源包括豆类，水果，蔬菜，坚果和全谷类。 没有动物性食物包含纤维。
健康碳水化合物的好处
梅奥诊所报告说，碳水化合物具有一系列健康益处。 最重要的是，它们是人体的主要燃料来源。 2014年11月 ，《营养进步》上的 一篇文章解释说，碳水化合物提供了葡萄糖，葡萄糖是大脑，中枢神经系统和红细胞的主要能源。 葡萄糖也作为糖原储存在肌肉中。
根据哈佛大学TH Chan公共卫生学院的说法，富含水果和蔬菜的饮食可以预防疾病。 这些食物可以降低血压，预防某些癌症，改善血糖和抑制食欲。 此外，它们减少了心脏病，中风，眼疾和消化不良的可能性。
全谷类含有麸皮，谷粒是富含纤维的谷粒外层，富含维生素，矿物质和植物化学物质。 麸皮和纤维减缓了淀粉分解为葡萄糖的速度，从而促进了血糖的稳定水平而不是引起尖峰。
水果中含有与肥胖有关的单糖，例如蔗糖，果糖和葡萄糖。 但是，2016年10月发表在《 营养 杂志》上的一项研究发现，它们不但不促进体重增加，反而具有抗肥胖作用。 作者将这种益处归因于食品中植物化学成分和纤维的含量。
梅奥诊所说，除了水果之外，蔬菜和全谷类食品也可能有助于控制体重。 它们的纤维含量促进饱腹感，从而降低卡路里消耗。
纤维还可以促进排便规律，降低胆固醇并防止可导致中风或心脏病发作的血凝块形成。 负责医师的医学委员会指出，可能是纤维作用基础的作用机制是，它可以养育肠道中有益的细菌，这对健康具有广泛的影响。
不健康碳水化合物的影响
含有添加的糖或精制谷物的食品和饮料是简单或不健康的碳水化合物。 这些包括苏打水，果汁饮料，糖果，白米饭，白面包，糕点和甜点。 最好限制饮食中糖和精制面粉的来源。
美国心脏协会说，由于简单的碳水化合物缺乏纤维来减慢消化过程，因此它们被迅速消化了。 这就解释了为什么人们在食用其中一种食物后会突然出现能量激增，然后感到疲劳。 由于食物热量高但缺乏营养，因此也会导致体重增加。
饮食丰富的精制谷物（如白面包）会增加2型糖尿病的症状。 2014年11月在 《炎症的媒介》中进行的 一项研究发现，食用精制谷物是胰岛素抵抗的危险因素，这是该疾病的主要征兆。 在2014年3月发表在《 英国营养学杂志》上的 一项研究中，研究人员发现，大量食用白米饭和面条与胰岛素抵抗和高血糖有关。
食用精制碳水化合物也可能对心脏健康有害。 2017年12月发表在《 开放式心脏》 杂志上的一项研究得出的结论是，富含精制碳水化合物和糖的饮食可能会增加冠心病的风险。
吃多少碳水化合物
疾病预防和健康促进办公室的 《美国人饮食指南》 建议，碳水化合物占您每日热量摄入的45％至65％。 这意味着在2000卡路里的饮食中，碳水化合物应摄入900至1300卡路里的热量。
美国农业部建议，男人和女人每天应该吃2杯水果。 克利夫兰诊所倡导吃水果而不是喝果汁，甚至是100％果汁，以获得纤维含量。 未标记为“ 100％果汁”的果汁饮料含有大量的糖。 加工成果冻和果酱的水果含有大量的高果糖玉米糖浆。
蔬菜分为五类：深绿色； 红色和橙色； 豌豆和豆类； 淀粉状的 和称为“其他”的类别。 深绿色蔬菜的例子包括西兰花，菠菜，羽衣甘蓝和深绿色的生菜品种。 红色和橙色蔬菜的例子包括胡萝卜，地瓜和西葫芦。 美国农业部建议，蔬菜的摄入量会有所不同，因此一周之内您会从这五种蔬菜中获取一些。 建议的每日摄入量为女性2至2 1/2杯，男性2 1/2至3杯。
USDA指出，您每天谷物摄入量的一半应来自全谷物食品。 这意味着，在每日建议的5至6盎司女性谷物和6至8盎司男性谷物中，3至4盎司应由全谷物组成。 通常，将1杯谷物或一片面包视为盎司。 尝试选择糙米而不是白米，并选择燕麦粥作为早餐而不是糕点。 寻找标有100％全麦或100％全麦的面包。
