雕刻出令人羡慕的六块腹肌绝非易事-这太糟糕了，因为似乎几乎每个人都想要一套既定的腹肌。 但是太多的人认为雕刻的腹部是一种身份象征，只为遗传精英或那些花费更多时间进行腹部锻炼的人保留。 事实并非如此。
是的，您的遗传学和饮食结构会影响您的上腹部周围多少肌肉定义和多少体内脂肪。 但是好消息是每个人都有腹肌-不管您能看到它们的程度如何。 这意味着每个人都可以建立更好的腹肌。
您可能需要重新学习一些东西（没什么容易过的，对吧？），但是通过结合以下原理并尝试一些新的练习，您可以创建最终的腹部锻炼。
什么是最佳的腹部锻炼？
有没有想过仰卧起坐为什么如此受欢迎？ 解剖学书籍经常指出，腹部肌肉的目的是弯曲脊椎。 结果，许多人认为通过创建“紧缩”型运动，您将以自然的方式锻炼腹肌。
不幸的是，大多数解剖学书籍已经过时至少35年了，研究人员，物理治疗师，协助物理治疗师的咨询机构Kinetic Control的创始董事Mark Comerford说。 虽然您的腹肌 确实能 弯曲您的脊椎，但这只是他们工作的一部分。 您的腹部肌肉也有帮助…
-
创造运动：如果您站直并尽可能快地向腰部弯曲，就像拳击手躲在拳头上一样，您会感觉到腹肌被激活。 因为您的移动速度快于重力的速度。
-
平衡运动：如果您要开始从站立中向后倾斜，您会再次感到腹肌被激活，但是这次是另一种方式。 您的腹肌与解剖学书籍告诉您的相反。 这些肌肉不是在弯曲您的脊椎，而是在对抗脊椎的伸展，以防止您跌倒。
-
抵抗运动：想象一下您直立站立，手臂伸直至肩膀高度，双手锁定在一起。 如果朋友将您的手臂伸向一侧，您将如何抵抗他们的努力？ 你的腹肌。
为了建立有效的腹部锻炼，以所有这些不同形式和动作挑战您的整个核心至关重要。 这是因为在锻炼期间和日常生活中，几乎您所做的每一个动作都以某种方式使您的核心参与其中。
在头顶上举重，您的腹肌就会参与。 站在一条腿上，您的腹肌正在工作。 在艰苦的运动中努力挣扎，并在自己的身体上“作弊”一点-是的，您可能会感到腹肌要来了。
什么是最有效的腹部运动？
这是健身狂热者的终极问题：什么是最好的腹部运动？ 在2001年，美国运动锻炼理事会（ACE）赞助了研究，以便一劳永逸地找到答案。 在对13种最常见的腹部运动的排名中，自行车仰卧起坐以腹部直肌（那六块腹肌）的激活为首位。 离群值-队长的椅子-位居第二。
动作1：自行车咬紧
- 双手背在头上躺着，肘部向外伸。
- 抬起腹部，抬起头，脖子和肩膀。
- 扭动到左侧，将左肘伸向胸部时，右膝盖向胸部弯曲。
- 返回中心并用另一条手臂和腿重复。
第二步：上吊在椅子上的膝盖
- 靠在靠背上，将背部爬到椅子上，手臂和肘部在扶手上（以支撑您的体重），双手抓住把手，双腿伸直向下。
- 从那里开始，将膝盖向上拉向胸部，在此过程中使腹部肌肉参与其中。
- 要完成移动，将双腿伸回到起始位置并重复。
腹部锻炼有效吗？
那要看你在做什么。 虽然无休止的仰卧起坐可能不是最好的方法（有关更多信息，请参见下文），但是如果您对所选择的腹部练习有策略，则可以创建非常有效的腹部练习。
一种方法是使用稳定球。 根据ACE的说法，将此工具整合到您的锻炼中，可以针对躯干的全部功能（包括屈曲，伸展，侧弯和旋转）为整个核心带来好处。
下次您需要在健身房进行腹部锻炼时，请尝试此四步运动。
第一步：推出瑞士球派克
- 从俯卧撑开始，双手放在肩膀上，与肩同宽，在地板上，小腿搁在瑞士球的顶部。
- 收紧您的核心肌肉，将双腿向手臂拉，抬高臀部。
- 暂停代表的顶部，并保持一到两秒钟。
- 将您的身体放低，将双腿向后滑过球，直到手臂伸到肩膀下。
- 记住在整个运动过程中保持腹部支撑和背部挺直。
代表： 2至4组，每组6至12次
第二步：稳定球紧缩
在Swiss Ball或BOSU Trainer上进行仰卧起坐可以帮助改善平衡和稳定性。 而且由于您是在圆形表面上，所以您的运动范围更大，这增加了挑战。 （奖金：这项运动在2011年ACE研究中的腹部肌肉活化能力排名第三。）
- 仰卧，仰卧，下背部支撑在稳定球的顶部，双脚平放在地板上，膝盖弯曲90度。
- 抬起头和肩膀，将肋骨保持在骨盆上。
- 按住，然后重新开始。
代表： 2至4组，每组6至12次
第三步：稳定球板
- 将肘部放在稳定球上，双手紧握双脚，与髋部分开。
- 从头到脚保持身体成一直线。
代表：两到四组， 每组 30秒
动作4：稳定球俯卧撑
- 双手放在肩膀下方的球上，站在一块高木板上。
- 呼气，弯曲肘部，放低胸部，直到碰触到球为止，然后向上推回到木板中。
代表： 2至4组，每组10至12次
您应该每周进行几次腹部锻炼？
与其他需要在两次锻炼之间恢复48小时的肌肉群不同，您可以根据需要每天进行腹部锻炼。 不过要注意你的强度。 如果您的腹部锻炼版本包括硬拉和抛掷药丸，那么您将需要更多时间在两次锻炼之间恢复。 但是，通常每天都可以进行体重核心锻炼，例如木板，死虫和鸟狗。
那么，仰卧起坐对腹肌好还是坏？
近年来，随着健身专家和康复专家开始大声疾呼反对这项运动，仰卧起坐和仰卧起坐受到了一些负面报道。 滑铁卢大学的脊柱研究员斯图尔特·麦吉尔（Stuart McGill）发现，有迹象表明，进行过多的仰卧起坐（或过于频繁地进行仰卧起坐）可能会使人的椎间盘突出太多，从而导致疼痛并可能导致椎间盘突出。
像这样关于紧缩的影响的主张受到了激烈的辩论。 DeRosa物理疗法的创始人Carl DeRosa博士说，您的身体姿势与向椎间盘施加压力无关-紧紧地挤压（或压缩）肌肉。
其他专家，例如脊柱研究员迈克尔·亚当斯（Michael Adams）博士说，一个人的椎间盘实际上可以增强（像您的肌肉一样），并且由于正确地进行仰卧起坐等腹肌练习，因此有可能变得对损伤更具韧性。
最重要的是：如果您因椎间盘损伤而受伤，仰卧起坐可能不是您最佳的锻炼方法。 但是对于健康的运动员来说，几组（而不是数百次重复）的仰卧起坐可以帮助您锻炼腹肌。 只是不要将它们作为腹肌练习的唯一形式。
不要让他们以为会减少腹部脂肪，这是1984年8月的一项里程碑式研究，该研究发表在 《运动与体育研究季刊》上， 发现仰卧起坐不能有效地帮助对抗隆起。
您如何快速获得六块腹肌？
那么，您能做一堆自行车仰卧起坐，悬挂式腿部抬高和瑞士球仰卧起坐，并用六块腹肌在早晨醒来吗？ 没那么快。 2011年9月发表在 《力量与条件研究 》 杂志上的 一项研究显示，单单进行腹部运动就无法消除腹部脂肪，从而露出下面的惊人腹部。
锻炼腹部肌肉需要齐心协力，包括大修锻炼和营养（通常还需要一些遗传学帮助）。 首先，您需要清理饮食并减少卡路里以减少体内总脂肪百分比，以便炫耀那些腹部。 这意味着要减少高度加工的食物和酒精，并减少瘦蛋白，新鲜蔬菜，复杂的碳水化合物和健康脂肪。
接下来，您需要确定自己在做有氧运动。 强度越高，燃烧的卡路里就越多。 您可以选择更长的稳态回合（例如进行长期训练），也可以选择较短的高强度间歇训练（HIIT）。 最后，是的，您需要特定于Ab的练习。 尝试以下锻炼之一：
- 完美的10分钟HIIT健身训练
什么运动会燃烧最多的腹部脂肪？
摆脱腹部脂肪（例如雕刻六块腹肌）不仅需要运动。 首先，您无法减少腹部脂肪。 相反，减少卡路里的摄入，进行有氧运动和增加力量训练可以使腹部脂肪全部流失。
根据在《 运动医学 》（ Sports Medicine）上 发表的2018年2月的荟萃分析，为了最大限度地利用锻炼和脂肪燃烧的时间，应将HIIT作为锻炼的常规部分。 这意味着，在进行有氧运动时，例如，在冲刺和恢复之间交替进行。
