如何使用椭圆机减肥

椭圆机可能只是您健身房中使用最多且使用最不充分的设备。尽管在任何给定的椭圆运动中燃烧的卡路里数量取决于坡道高度，阻力水平和速度步幅，但通常可以在30分钟内燃烧270至400卡路里。而且由于您的脚永远不会离开踏板，椭圆机提供了一种低冲击的锻炼方式，与跑步机不同，它对您的关节和背部都非常友好。

陷入锻炼车辙会阻碍您的进步和动力。图片来源：Extreme Media / iStock / GettyImages

但是，如果您的目标是提高心率，多汗，避免多余的体重，但您要做的只是稳定地进行20或30分钟的锻炼，那么您就会错失机器的潜力。

“椭圆机是有氧运动设备中的强大力量，因为它可以让您使用大量的肌肉，”康涅狄格州斯托斯市认证的私人教练埃文·约翰逊（Evan Johnson）说。该机器可增强四头肌，绳肌，臀肌和小腿的力量和肌肉耐力，但当您积极使用手柄时，也可以使您的手臂，胸部和背部锻炼。他说：“锻炼的肌肉越多，燃烧的卡路里就越多。”

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使用椭圆形的好处

有很多理由选择椭圆机，但这只是其中的一些原因：

瞄准下半身的臀肌，四头肌，腿筋和小腿，上半身瞄准背阔肌（拉特），胸肌，肱三头肌和二头肌（如果机器还具有可移动的手柄）。
踩踏椭圆机也可以帮助减轻骨骼中矿物质的流失，从而减轻您的体重。
由于您的脚永远不会离开踏板，因此您不必忍受每次踩脚对跑步机的反复冲击。因此，椭圆运动既安静又舒适。
您可以调整椭圆机的阻力和倾斜度，与跑步机不同，可以随意改变速度以增加卡路里消耗或让自己有更多的恢复时间。
与健康的饮食习惯和力量训练相结合，椭圆机可以帮助您达到减肥目标。要减少一磅脂肪，您需要保持3500卡路里的热量不足，这意味着您消耗的卡路里多于消耗的卡路里。因此，根据其他因素，您可能会在一周内开始看到小的结果，而在一个月内看到更大的变化。
定期的有氧运动还可以减轻压力，改善情绪，增强免疫系统并降低患肥胖症相关疾病的风险。

椭圆机是有氧运动设备中的强大力量，因为它使您可以使用大量的肌肉。

—埃文·约翰逊（Evan Johnson），认证的私人教练

椭圆与其他心脏

因此，即使您的有氧运动的主要方式是椭圆运动，您也需要通过将其他一些机器和有氧运动选项纳入您的日常锻炼来克服无聊（和锻炼的平稳期）。这是每种选择的利弊。

固定式自行车：作为另一种低冲击的有氧运动器械，固定式自行车还可以让您在锻炼时坐下来，帮助您保持平衡，非常适合关节或背部疼痛的人。但是，虽然可以调整阻力，但不能像在椭圆形中那样调整倾斜度或使用把手。

户外骑行：将自行车带到户外具有现实挑战的优势，这是您无法像在健身房那样控制的。有很多山丘和障碍要挑战，此外，您还面临额外的核心稳定性挑战，以确保您骑自行车。总体而言，骑自行车的影响很小。但是同样，初学者或有共同问题的人至少应该在第一时间偏爱椭圆机。

跑步机：尽管椭圆机非常适合初学者，因为您的体重完全由机器支撑，但跑步机仍有可能根据您的速度和倾斜程度来为高级跑步者燃烧更多的卡路里。经验丰富的跑步者可能会喜欢跑步机，仅在椭圆机中混合以进行交叉训练。

而且由于跑步机不支持您的体重，因此您将获得影响更大的锻炼，并增加骨骼密度。但是，跑步机仅是下半身的锻炼，而椭圆机则具有上半身的组件。那些想要全身有氧运动或有关节问题的人应该选择椭圆机。

户外跑步：虽然椭圆机确实以较低的冲击力模仿了某些跑步运动，但户外跑步给您的肌肉（尤其是臀部，四头肌和小腿）带来了更大的挑战，因为您不会像往常那样俯身机。另外，这意味着您不受体育馆的束缚。不幸的是，这可能会加重您的脚踝，膝盖和臀部的负担，因此，如果您在上述任何一个部位受伤或虚弱，请坚持使用椭圆机。

楼梯登山者：只要您不要在楼梯踏步机的扶手上过分倾斜，这台机器就可以提供出色的下半身运动，对臀肌和四头肌的瞄准甚至超过椭圆机。但是，对于影响较小的锻炼，椭圆机仍然是更好的选择。

但是，如果您的目标是减脂，那么问题就不在于哪台机器最有效，而是哪台机器最有效。选择您认为可以进行最大脂肪燃烧间隔的选项。或参见下面的脂肪燃烧椭圆运动。

在椭圆上练习正确的形式

首先，每次椭圆运动时都应牢记一些注意事项。如果您保持适当的身材，则可以从锻炼中获得更多好处：以正确的姿势站立，头顶在肩膀上，肩膀在臀部上。约翰逊说，要操作上半身，您必须积极地推动和拉动手柄，而不仅仅是握住手柄。

但是避免太紧地抓住车把；这样做会使前臂和肩膀疲劳，并诱使您靠在机器上，这是一个常见的错误。倾斜可以减少强化和燃烧脂肪的作用。另外，随着时间的流逝，它可能使肩膀和背部绷紧。

锻炼时，注意速度。增加RPM（每分钟转数；某些机器可能使用SPM或每分钟迈步数）会提高强度，但是速度过快会给您带来麻烦。 “在椭圆机上运动太快会导致您使用过多的动量，因此您的肌肉无法充分参与，”阿拉巴马州蒙哥马利大学运动科学教授，美国学院的教授Michele Olson博士说。运动药物。

换句话说，过快的速度（例如倾斜）会欺骗您的双腿，从而失去一些增强功效，并减少燃烧的卡路里数量。如果您蹦蹦跳跳或双脚脱离踏板，请减速。

椭圆运动去健身房

为了最大限度地利用机器时间，约翰逊设计了四种锻炼方法，这些锻炼方法使用椭圆机的多种设置来瞄准整个身体。至少将一项锻炼纳入您的每周例行锻炼，或者如果您在一周中多次使用椭圆机，则尝试几次或更多次。

这些椭圆锻炼的努力水平遵循感知的劳累力量表的10点速率（一个强度很低，十个就是全部努力）。在热身期间，分别放松一下并休息一下，松开手柄。这不仅可以让您的手臂和上半身得到休息，还可以使您的核心与您保持平衡。

高强度短间隔（30分钟）

设置：选择机器的短间隔程序。如果没有，请使用手动模式并自己控制电阻。将倾斜度（或坡度）设置为低到中等（此锻炼不会改变）。相反，您将调整电阻以更改强度。

预热三分钟后，请遵循机器的间隔程序（通常为30秒至2分钟）。如果您处于手动模式，请增加一到两分钟的抵抗力，使自己感觉像八或九（在感觉到的劳累力等级为10）上。推动和拉动手柄将帮助您提高RPM。
降低强度并降低RPM的休息时间，该休息时间与您的辛苦间隔时间相同（例如，辛苦一分钟，休息一分钟）。在此期间，您感觉到的劳累应约为2或3。
在第三个困难间隔中，向后踩踏板。
重复间隔直到您达到总运动时间27分钟，然后通过三到五分钟的轻松锻炼来冷静下来。