叶酸，也称为叶酸，是一种B族维生素。 维生素太少与许多健康问题有关，包括癌症，心脏病，神经和神经心理疾病，早产和中风。 对于孕妇来说，摄取足够的叶酸尤其重要，因为这种维生素可以预防出生缺陷。 美国国立卫生研究院列出400毫克的饮食叶酸作为大多数人的适当量。 孕妇每天应服用600微克。 叶酸自然存在于水果，蔬菜和豆类中，被称为补充剂形式的维生素B9。 根据美国国家医学图书馆，叶酸和叶酸可以互换使用。
叶酸水果和蔬菜
水果和蔬菜是天然叶酸的极好来源。 根据美国农业部的资料，富含叶酸和叶酸的水果和蔬菜包括：
- 鳄梨：半杯鳄梨含有59微克的叶酸。
- 香蕉：一个中等大小的香蕉含有24微克的叶酸。
- 哈密瓜：半杯哈密瓜含有17微克的叶酸。
- 柑橘类水果：许多柑橘类水果，包括橙子，葡萄柚和柠檬，都富含叶酸。 一个小橘子含29微克的叶酸，而3/4杯橙汁含35微克。
- 木瓜：半杯木瓜含有27微克的叶酸。
一些含叶酸的蔬菜包括：
- 芦笋：仅有四支芦笋含有89微克的叶酸。
- 西兰花：半杯煮熟的西兰花含有52微克叶酸。
- 布鲁塞尔芽菜：半杯煮熟的布鲁塞尔芽菜中含有78微克的叶酸。
- 深色，绿叶蔬菜，包括芥菜，羽衣甘蓝和菠菜：半杯煮沸的菠菜可含131微克叶酸，而整杯生菠菜可含58微克。 其他的绿叶蔬菜，如芥末绿和羽衣甘蓝，每半杯约含30至50微克叶酸。
- 生菜：一杯生菜含有64微克的叶酸。
叶酸的其他来源
由于从技术上讲叶酸是叶酸的补充版本，因此您最有可能在补充食品和强化食品中找到它。 叶酸不像天然膳食叶酸那样有益。 与每自然产生的膳食叶酸微克相比，强化和补充叶酸食品的计数仅为0.6微克。 但是，叶酸食品很容易获得。 自1998年以来，美国食品药品监督管理局一直在向许多谷物和谷物产品中添加叶酸。这意味着即使精制的大米，面食，面包产品和早餐谷物也可以是叶酸的良好来源。
叶酸的重要性
叶酸以其在胎儿发育中的重要性而闻名。 它降低了各种风险，包括低出生体重，发育性学习问题和早产。 美国医学协会杂志2018年的一项研究：神经病学表明，叶酸可以减少妊娠期接触抗癫痫药儿童的自闭症风险。
在男性和非孕妇中，叶酸还有助于预防贫血，腹泻和溃疡。 已知叶酸可与维生素B-12，维生素C和铁一起很好地起作用，因此建议同时建议补充这些维生素和矿物质。 当贫血成为一个问题时，食用维生素B-12和富含铁的食物尤为重要，因为补充叶酸有时会掩盖维生素B-12的缺乏。
叶酸是水溶性的，这意味着小便时它会离开人体。 由于这种维生素没有储存在体内，因此每天吃叶酸食物很重要。 但是，请确保不要服用过多的补品。 虽然通常认为叶酸是无毒的，但过量食用补充叶酸可能有害。
