尽管健美运动员和举重运动员经常将自己的肌肉群分为单独的锻炼，但是初学者和新手举重运动员将获得针对整个身体的锻炼的显着改善。 对于全身锻炼计划，隔天提举是适当的训练时间表。 但是，随着前进的进行，尽管您仍然可以隔日提举，但您可能需要进行其他调整以防止达到平稳状态。 除了举重外，还应定期参加心血管运动和锻炼身体，以全面锻炼身体。
选择运动
在全身锻炼中，您要针对的主要肌肉群包括臀部，四头肌、, 绳肌，小腿，胸部，背部，肩膀，二头肌，三头肌，腹肌和下背部。 ExRx.net建议在组织全身锻炼时，每个肌肉群选择一项锻炼。 这有助于防止您在锻炼结束时变得太疲劳和表现不佳。 全身程序的一个示例包括：腿部推举，腿部弯曲，小腿抬高，卧推，划船，肩部推举，二头肌弯曲，肱三头肌伸展，仰卧起坐和向后伸展。
选择体积和强度
锻炼之前，请进行10分钟的动态热身，以唤醒神经肌肉系统并准备肌肉。 如果您只是刚开始，请从每个练习中进行一组，每组包含12个重复。 专注于掌握运动技巧。 四周后，将您的音量增加到两个，最后三个。 持续锻炼一个月后，您可以根据自己的目标进一步调整锻炼方式。 为了增强力量，每组由六个或更少的代表组成。 为了专注于锻炼肌肉，每组应包括6到12次重复。
允许充足的休息
为了使举重锻炼有效，您必须为他们提供足够的恢复时间，以便他们可以在锻炼之间完全康复。 通常，四十八小时的时间足以治愈伤口。 因此，每隔一天进行锻炼，例如在星期一，星期三和星期五的时间表中进行锻炼，将是一种有效的常规训练。 每晚至少睡8个小时，多吃营养丰富的食物，并在休息日保持活跃，以促进您的康复。
改变它
经过6至8个星期的训练后，重要的是要增加日常锻炼的多样性，以继续看到力量和体型的改善。 ExRx.net建议每1-2个月进行一次练习。 另外，请改变您的锻炼量和强度。 考虑在每个疗程中将精力更多地集中在选定的肌肉群上。 例如，尽管您将继续专注于全身运动，但是星期一在周三和周五，您的胸部和肩膀会举起更大的重量，然后在减轻这两个肌肉的重量时使用较轻的重量。 在星期三，专注于腿部，在星期五，专注于手臂和核心。
有氧运动和伸展运动
将有氧运动和静态伸展运动纳入您的每周例行程序将改善您的心脏健康，帮助您达到并维持健康的身体成分，并保持灵活性。 疾病控制与预防中心建议每周进行150分钟的中等强度有氧运动（例如快步走）或75分钟的剧烈强度运动（例如慢跑）。 这相当于每隔一天进行25分钟的剧烈运动或50分钟的中等强度的锻炼。 每隔一天增加一次静态拉伸，以提高柔韧性并促进愈合。 要伸展整个身体的主要肌肉，可以包括绳肌伸展，卧式臀肌伸展，站立四肢伸展，门胸伸展，肩部伸展和后伸。
