锻炼世界充斥着有关由BCAA或支链氨基酸制成的补品的炒作。 但是有关如何以营养，蛋白质和氨基酸来最好地支持锻炼的建议令人困惑。 您如何知道使用BCAA与蛋白质相比是否有好处？
在决定哪种补充剂适合您之前，请先了解蛋白粉和BCAA如何改善性能，何时推荐使用以及它们是否真的有效。
关于氨基酸
氨基酸是蛋白质的基础。 MedlinePlus解释说，二十种氨基酸组成蛋白质，您体内的其中11种可以产生自身的蛋白质。 您必须从外部来源获得其他九个，因此被认为是“必需的”。 支链氨基酸是这些必需氨基酸中的三种，包括亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。
营养与营养学会指出，BCAA声称可促进肌肉生长，延缓疲劳，增强免疫系统并帮助减少脂肪。 因此，您锻炼身体并摄取蛋白质，但仍想知道您是否遵循正确的策略来增加肌肉。 您是否应该放下用蛋白粉制成的奶昔，而使用BCAA？
蛋白质需求
与普通人相比，消耗大量蛋白质的运动员和健身人士将从中受益。 营养与营养学会建议运动员每天每公斤体重摄入1.2至2克蛋白质，这取决于他们在训练周期中的位置。 一公斤等于2.2磅，因此，如果您体重150磅，则建议每天增加68到136克。
这种蛋白质的摄入应全天间隔开，包括部分锻炼后。 有些人选择从添加的补充剂（例如蛋白质粉）中获取蛋白质。 但是，营养与营养学会指出，大多数运动员仅通过食物即可轻松获得推荐量的蛋白质，而无需使用补充剂。
蛋白粉的好处
但是，您可以选择蛋白质粉只是因为它们既方便又有效。 2017年7月出版的《 运动医学》 （ Sports Medicine） 上发表的一篇论文解释说，乳清蛋白可被肌肉快速消化并有效地用于锻炼，并在锻炼过程中分解纤维。
研究人员指出，大豆蛋白粉和酪蛋白粉等其他蛋白粉通常不像乳清粉那样有效地促进锻炼后的恢复和生长，但可以用来增加蛋白质的总体摄入量。 在2018年9月出版的 《营养前沿》 上的一项研究提醒读者，长久才能变得更强壮和更快恢复真正重要的是每日总热量和蛋白质摄入量。
：乳清蛋白是好还是坏？
锻炼前后食用蛋白质粉可帮助您积累支持运动和体质目标所需的所有克，但这并不是成功所必需的。
BCAAs适合哪里？
蛋白粉（例如乳清）被认为是一种“完整”蛋白，这意味着它包含人体无法自行产生的所有必需氨基酸。 这意味着它包含BCAA。 关于BCAA与乳清或BCAA与蛋白质，确实不应该有争论，但是确实存在。
作为BCAA的特定氨基酸对运动员特别有益。 2014年8月发行的《 分子生物学进展》 解释说，亮氨酸被称为肌肉制造者，异亮氨酸可以帮助调节血糖并最大程度地输送氧气，缬氨酸可以提高能量水平。
据说BCAA可以补充您的锻炼结果，表现和恢复能力。 您可能会选择一种补充剂，以代替这些氨基酸的全食物来源，尤其是在锻炼前后难以吃牛排或鸡蛋的情况下。
BCAA补充剂的有效性
补品制造商赞扬BCAA，但尚不能确定真正支持其功效的研究。 国际运动营养学会 杂志在2017年发表的研究中指出，对证据的审查并没有表明仅BCAA会刺激人体肌肉生长。 其他必需氨基酸的存在是肌肉蛋白质合成过程所必需的。
确实存在证据表明BCAA在轻度至中度损伤后有助于肌肉恢复的能力。 2017年9月发行的《 营养素》（Nutrients） 显示，每天补充200毫克每公斤体重超过10天，可以帮助缓解肌肉损伤。 这意味着锻炼之间的恢复更快。 研究人员建议您在一天内服用几次BCAA，尤其是在剧烈运动之前。
BCAA与蛋白质粉
蛋白粉，尤其是乳清粉，是一种经过验证的锻炼后补充剂。 另外，它不仅包含异亮氨酸，亮氨酸和缬氨酸，还包含所有必需氨基酸，因此可带来更好的肌肉生长。 BCAA对肌肉生长的影响可能很小，但乳清是优越的。
：增加肌肉质量的6条规则
BCAA蛋白粉奶昔可能是锻炼后的不错选择。 乳清中的氨基酸阵列和额外的BCAA可以促进恢复。 BCAA有胶囊和粉末两种形式。 要在锻炼后快速恢复膳食，请将一份食物和乳清蛋白一起加到也有水果和冰块的奶昔中。
更好的是，在锻炼前服用BCAA来减轻酸痛和DOMS（延迟发作的肌肉酸痛）。 一项于2018年11月发表在 《运动医学与身体健康杂志》上的 小型研究表明，与不运动或不运动的人相比，年轻人在运动前仅三天服用BCAA时，他们的DOMS减少和运动引起的肌肉损伤减少锻炼后消耗了BCAAs。
可能时食用全食
蛋白质和BCAA的全部食物来源包括肉，奶制品和鸡蛋。 如果在锻炼前后，您可以包括这些选项，而不是经过处理的补品，那就更好了。 2018年2月在《 营养》 杂志上发表的一篇论文表明，整个食物含有蛋白质以及大量的维生素，矿物质和其他大量营养素，不仅可以刺激肌肉蛋白质的生长和恢复，还可以改善整体饮食质量。
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当然，运动前后的全食并不总是很方便。 如果在举重课程之前将牛排切碎，可能会感到消化不良，而且煎蛋卷并不是最易携带的食物。 重点是：每天追求最佳蛋白质和氨基酸。 尽可能从全食物中获取它们，并在必要时获取高质量的补充剂。
