主要肌肉群
完整的手臂锻炼可训练三个主要的肌肉群：二头肌，三头肌和三角肌。 三角肌是覆盖您的肩膀和上臂的肌肉。 二头肌位于三角肌的正下方，形成炫耀手臂肌肉时弯曲的肌肉。 肱三头肌是手臂后背的肌肉，身体不健康时，您可能会注意到其中的“鸡”或“蝙蝠翅膀”。 瞄准这些肌肉不仅可以增强手臂的力量，还可以在二头肌上增加明显的弯曲度，减少上臂下方的松弛感，并具有更大的整体能力来抬起和抬起东西。
二头肌卷发
二头肌卷发是提高手臂力量的经典运动，可轻松制作阻力带。 将带子的末端缠在手上，然后踩在带子的中间。 直立站立，双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲。 手掌朝前，手臂垂在两侧，弯曲肘部，将手置于肩膀水平，使肘部靠近两侧。 返回起始位置。 重复10至12次重复，并完成2至4组。
三头肌扩展
伸展运动是锻炼肱三头肌的最佳方法之一。 将绑带固定在高大的固定物体上或门顶部的衣钩上。 面对乐队，双脚分开与髋同宽站立，膝盖略微弯曲。 肘部弯曲，前臂与地板平行。 将带子的末端缠在每只手上。 这是开始位置。 从这里放下并伸直双臂，直到您的手放在臀部后面，然后弯曲您的肘部，缓慢地将您的前臂抬起并再次与地板平行。 这是一个完整的重复。 每组重复10到12次，比赛2到4组。
横向抬高
横向抬高将使您的中三角肌更加清晰，并增加您的总体手臂力量。 站立时双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲。 用双手将腕带缠绕，并踩在腕带的中部，将您的手臂向两侧放下，手掌朝向身体。 将双臂抬高至肩膀水平，保持手肘完全伸展。 慢慢将手臂降低到起始位置。 重复10至12次重复，并完成2至4组。
前进到下一个层次
在进行了两到三周的练习后，您应该开始注意到手臂肌肉的力量和外观出现积极变化。 四到六周后，您可以前进到更高的阻力强度带，以继续前进。
