最好的肩膀运动和锻炼

您的肩膀可能只是上半身锻炼中最容易被忽视的肌肉。 但是他们为您做了很多。 他们不仅在俯卧撑过程中压下地面来支持您，还可以在高高的架子上抓东西或从车上带入杂货时稳定您的手臂。

您所做的练习和代表取决于您的目标。 图片来源：Mike Harrington / Photodisc / GettyImages

虽然这些任务看似简单，但执行日常任务却没有痛苦，僵硬或无力，这在很大程度上为您提供了自由，自信和生活的能力，尤其是随着年龄的增长。

为了增强肩膀（并提高整体上半身锻炼的质量），至关重要的是要学习正确的肩部锻炼形式，以及多少次锻炼和一组最适合您的目标和当前健身水平的锻炼。

小费

针对您的肩膀的最佳锻炼方法包括侧举，前举，肩部推举，直行，木板水龙头等。 每次肩部锻炼应包括1到6组，每组6到15次重复。

安排肩部锻炼

根据美国骨科医师学会的说法，从技术上讲，您的肩关节由三块骨头组成（肱骨/上臂，肩cap骨/肩blade骨和锁骨/锁骨）。 ，下鳍，小畸形和肩s下肌。

您还会有三角肌，三角肌在肩关节上方形成一顶帽子，通常是人们在指代肩部锻炼时谈论的肌肉。

根据美国运动委员会（ACE）的介绍，增加这些肌肉的最快方法是举起沉重的哑铃。 但是请注意-“重”一词在每个人之间差异很大。

套装和代表

根据经验，选择能使您在八至十二次重复运动后感到疲劳但仍能保持良好状态的举重（您的前两次重复运动似乎很挣扎，但仍然可行）。 对于一般人，这通常在8到30磅之间。 但是，如果您不熟悉举重，则可能要开始5磅重或体重锻炼。

通常，根据ACE，您将希望针对1到两组8到15次重复。 但是，如果您是散客的高级起重训练，则需要进行3至6组，每组6至12次。 通常，您的体重越重，一组中包含的重复次数越少，重量越轻，您可以做的重复次数就越多。

频率

您肩部工作的频率还取决于您的健身水平。 根据美国政府的《美国人身体活动指南》，初学者应该每周进行两次全身力量训练。

但是，随着您变得更强壮，更轻松地进行举重，只要您在一天之间的整整一天的康复时间里，就可以每周最多锻炼两到三节肩膀。

最好的哑铃锻炼肩膀

即使您只能使用一组哑铃，也可以进行许多出色的肩部锻炼。 美国国家运动医学科学院通常建议每项运动进行三至五组训练，中间休息一两分钟，以增强肌肉和力量。

动1：顶压

可以从坐姿进行仰卧推举，但许多教练也教他们如何站立，这也可以吸收您核心的肌肉。

1. 两脚分开站着，与臀部同宽，膝盖略微弯曲，每只手一个哑铃。
2. 脊椎对齐，将重物卷曲到肩膀上。 呼气时，您的手掌背对身体，将哑铃放在头顶。
3. 向上按压直到肘部完全伸展，但请注意，在此过程中，不要过度伸展肘部或使下背部弯曲。
4. 以相同的方式握住您的手肘，将肘部弯曲大约90度（如球门柱），然后再次压在头顶。
5. 呼气并吸气。 重复8至12次。

动作2：竖排

竖排是针对三角肌的一项很好的锻炼。

1. 双脚分开站着，与臀部同宽，膝盖略微弯曲，每只手各握一个哑铃。
2. 伸出双手并拢，将手掌放在面对身体的位置。
3. 将哑铃直接向上（而不是向外）举到胸部的高度时，让肘部弯曲到两侧。 不要将肘部抬高到肩膀以上的高度。
4. 以同样的方式放下直到手臂完全伸入底部。
5. 重复8至12次。

动作3：横向抬高

横向抬高是最好的肩膀锻炼之一，并且可能需要稍轻一些的哑铃。

1. 双脚分开站成与臀部相同的宽度，膝盖稍微弯曲，每只手一个哑铃。
2. 将手臂放在身体两侧，手掌朝向身体。
3. 肘部稍微弯曲，抬起哑铃时，将手臂向上抬起并向侧面伸出。 可能的话，要使手臂伸向地面平行，但抬起的高度不要超过肩膀的高度。
4. 呼气，吸气并重复8至12次。

动作4：前提升

您可能会发现前提升也需要稍轻一些的哑铃。 运用最佳判断力，并记住您的目标应该是八至十二次，表现良好，以达到疲劳。

1. 双脚分开站成与臀部相同的宽度，膝盖稍微弯曲，每只手一个哑铃。
2. 将手臂朝下放在身体前方，握住身体。
3. 肘部略微弯曲，将手臂向前并向上举，直到哑铃达到肩膀的高度，然后向身体前方伸出。
4. 以相同的方式通过控制降低重量。
5. 呼气，吸气并重复8至12次。

仅使用体重即可进行肩膀运动

良好的肩部锻炼不一定需要减肥。 有一些锻炼可以抚平肩膀，而您所需的只是体重。

动作1：木板肩拍

木板式肩拍不需要设备，它们是一项出色的多任务练习，可以同时瞄准您的肩膀和核心。

1. 手腕正好位于肩膀下方，手腕和脚趾处于高木板位置，臀部直立于地面。 避免下垂或抬高腹部。
2. 将脚分开的距离要比与臀部的宽度稍宽一些，以便您的身体保持稳定的基础。
3. 慢慢将右手从地面抬起，然后将其轻拍到左肩。
4. 将右手放回木板中，然后将其切换为左手。 在另一侧完成肩膀轻拍。 在整个练习过程中，尽量使臀部保持与地面垂直。
5. 重复该过程，先右手再左手，直到疲劳为止。 初学者可以尝试执行此操作30秒，最多可以尝试60秒。

小费

要修改木板的肩膀水龙头，请跪在木板上。 如果您用膝盖而不是脚趾进行锻炼，请确保保持脊柱直。

动作2：V俯卧撑

尽管标准的俯卧撑绝对需要您有强壮的肩膀，但是您可以通过V俯卧撑变化来改变您的身体角度，从而更直接地瞄准您的三角肌。

1. 从手脚和脚趾上的高木板开始，然后将脚走路几英寸，然后抬起臀部，使您处于倒V形位置。
2. 弯曲肘部，将头向地面放低。
3. 按回去开始。

第三步：木乃伊踢

木乃伊踢是一种很好的锻炼方法，因为它们在增加有氧运动成分的同时可以使您的肩膀发亮。

1. 从站立时，将手臂伸直在您面前。 肘部伸直，将其保持在肩部高度，并压低肩膀，远离耳朵。
2. 轻轻地从一只脚跳到另一只脚，同时将脚后跟稍微向外踢起，来回交叉双臂。 这些脚踢应该很小（类似于跳绳），而不是完整的有氧搏击操。
3. 重复直到您感到疲劳。 对于初学者，请尝试此练习30秒，然后逐步提高到60。

试试这个四项运动的哑铃肩膀锻炼

准备将所有内容放在一起吗？ 肩部锻炼是由芝加哥Shred415认证的团体健身教练Ovi Villanueva设计的。

做：下面的每个练习重复10到12次，并重复四组。 每组之间休息20至30秒。

• 顶压机
• 横向提升

• 竖排

• 前提升