亚麻籽是营养丰富的种子，其中包含多种维生素和矿物质，抗氧化剂和木脂素。 这些种子有两种主要类型：金色（或黄色）和棕色。 金色亚麻籽和棕色亚麻籽之间的区别主要在于它们的常量营养素含量不同。
亚麻籽的营养成分
当您食用整个或地面亚麻籽时，您在食用所有三种饮食中的大量营养素：碳水化合物，蛋白质和脂肪。 如果您要比较金色亚麻籽和棕色亚麻籽，则蛋白质，脂肪和碳水化合物的确切含量将取决于您选择食用的类型。 但是，一般来说，亚麻籽主要由健康的不饱和脂肪和膳食纤维组成。
大多数成年人每份可能食用约一盎司（28克）的完整或地面亚麻籽。 根据美国农业部的说法，亚麻籽的含量包括：
- 152卡路里
- 12克脂肪
- 8.2克碳水化合物，其中7.8克来自膳食纤维
- 5.2克蛋白质
- 钙每日价值（DV）的6％
- 铁的DV的9％
- 钾的DV的5％
- 镁的DV的27％
- 磷的DV的15％
- 锌的DV的11％
- 铜的DV的38％
- DV锰的31％
- 硒DV的13％
- 硫胺素（维生素B1）的DV的39％
- 烟酸（维生素B3）的DV的5％
- 维生素B5的DV的6％
- 维生素B6的DV的8％
- 叶酸（维生素B9）的DV的6％
亚麻籽还富含叶黄素和玉米黄质，抗氧化剂（如酚类化合物和类黄酮）以及木脂素（一种多酚）。 您还可以在每盎司亚麻籽中找到少量（介于1-4％之间）的B复合维生素，维生素E，维生素K和胆碱。
但是，如果您食用的是亚麻籽油形式的亚麻籽，那么这些营养素绝不会存在。 亚麻籽油和胶囊含有纯脂肪，缺乏完整和磨碎亚麻籽产品所含的大部分营养价值。
亚麻籽有益于健康
根据 《食品科学与技术杂志》 2015年4月的一项研究，亚麻籽有益于健康。 这些益处中的许多来自亚麻籽的微量营养素。 例如，亚麻籽中的钾被认为有助于减少自由基，并减少血栓的形成以及中风的可能性。 亚麻籽中的维生素E可帮助降低患心脏病和阿尔茨海默氏病的风险。
亚麻籽中的抗氧化剂也非常有益，因为它们被认为可以清除有害的自由基并保护细胞的特性。 亚麻籽中的木脂素是微量营养素，也可作为抗氧化剂，也有助于预防癌症，特别是前列腺癌和乳腺癌。 亚麻籽中木酚素的含量是其他常用水果，蔬菜和谷物的75至800倍。
亚麻籽的主要益处来自大量营养素。 尽管亚麻籽中含有碳水化合物，但实际上所有这些碳水化合物都来自膳食纤维。 根据美国糖尿病协会的饮食建议，人们每摄入1000卡路里的热量应消耗约14克纤维。 纤维对于健康的消化系统功能至关重要，可以帮助降低胆固醇水平。
成年人平均每天消耗约2000卡路里的热量，在此范围内，大多数人应该消耗约28克纤维。 然而，2017年4月在《 美国护士从业者协会杂志》上 发表的一篇评论报道说，大多数美国成年人每天仅消耗15克纤维。 每天仅食用1.5盎司的全脂或磨碎亚麻籽，就可以轻松地获取建议的每日纤维摄入量。
亚麻籽中的脂肪也非常健康。 尽管许多脂肪对人体健康有害，但这不适用于亚麻酸和亚油酸等单不饱和和多不饱和脂肪，它们也被称为omega-3和omega-6脂肪酸。
这两种脂肪对您的健康都很重要，因为它们在人体的免疫，心血管和神经功能中起着多种作用。 如果遵循植物性饮食，则尤其难以大量摄入α-亚麻酸，这使亚麻籽成为这种必需营养素的宝贵来源。
金色亚麻籽vs.棕色亚麻籽
金色亚麻籽和棕色亚麻籽之间的差异很小，可以归结为它们的大量营养素和抗氧化剂含量。 根据您希望从亚麻籽中获得什么，两种类型都有其优势
根据 《食品科学与技术杂志》 2013年7月的一项研究，黄金亚麻籽与棕色亚麻籽的原始碳水化合物，蛋白质和脂肪含量之间没有太大差异。
金色亚麻籽由约37.5％的脂肪，23％的蛋白质和30％的碳水化合物组成，而棕色亚麻籽由38％的脂肪，24.5％的蛋白质和28％的碳水化合物组成。 但是，有区别的是，您可以在金色亚麻籽和棕色亚麻籽中找到 脂肪 。
与褐色亚麻籽相比，金色亚麻籽具有更多的多不饱和脂肪酸和较少的单不饱和脂肪酸。 它们还含有大量人体无法产生的两种必需脂肪： α-亚麻酸（ALA）和亚油酸 。
值得注意的是，与棕色亚麻籽相比，这两种必需脂肪也以不同的比例存在。 与亚油酸相比，金色亚麻籽中的ALA更高。 因为大多数遵循西式饮食的人通常摄入过多的omega-6脂肪（例如亚油酸），而没有足够的omega-3脂肪（例如ALA），所以如果您想通过健康饮食来补充饮食，那么金色亚麻籽绝对是更健康的选择。脂肪。
但是，金色亚麻籽并非在所有方面都更好。 相同的研究表明，棕色亚麻籽中抗氧化剂的浓度高得多。 实际上，与其他类似种子（例如，奇亚籽和紫苏种子）相比，金色亚麻籽在抗氧化剂中的含量最低 。
