最好的胸部运动和锻炼

锻炼胸部非常有益，因为随着肌肉变得更强壮，更清晰，您可以轻松地在镜子中看到自己的进度。另外，胸部锻炼通常比腿部锻炼少一些，因为您的肌肉较小。但是您肯定仍然会感到灼痛！

卧推是所有胸部锻炼中的王者。图片来源：South_agency / E + / GettyImages

胸部锻炼中涉及的肌肉

从胸骨一直一直到肩膀，您的胸肌横跨在躯干的前部。它们使您的手臂水平运动，就像一只拍打翅膀的小鸟。

这些肌肉之一是胸大肌。它分为两个头。一个被称为锁骨头，因为它始于您的锁骨并附着在您的肩膀上。另一个是胸骨肋骨，它起源于您的胸骨并且也连接到肩膀。您的另一只主胸部肌肉是下方较小的一个称为胸小肌的肌肉，它从肋骨一直延伸到对角线的肩骨。

上胸时，通常还需要锻炼前三角肌甚至三头肌。总的来说，这些肌肉可以帮助您推动。考虑一下俯卧撑或卧推，因为两者都是按动动作。

但是，您可以通过苍蝇这样的动作来进一步隔离胸部，在这种情况下，您的肘部通常保持笔直，并且将手臂放在一起。苍蝇看起来像是在给某人一个大大的拥抱。

如何安排胸部锻炼

在进行锻炼结构安排时，您每周进行的胸部锻炼次数，以及每组的次数和次数将取决于您的健身水平和目标。

整体健身

初学者每周可以进行两至三次全身锻炼，每次胸部锻炼包括2至3组8至12次重复。随着锻炼变得更加轻松，您可以添加一组，将体重增加5到10磅，或者增加次数。

建筑胸部肌肉

如果您更高级，而您的目标是锻炼肌肉，那么要跟踪的最重要的事情就是您的训练量。这意味着您举起的重量乘以您执行的组和次数。因此，如果您在卧推板上完成3组10次重复且100磅的锻炼，那么您的锻炼总体积为3, 000磅。

2019年1月发表在《运动与医学医学》杂志上的一项研究发现，更多的训练量会导致参与者的肌肉增加更多。而且，如果您想继续锻炼肌肉，则必须随着时间的推移增加训练量。

增加力量

您举起的重量也很重要。 2015年10月发表在《力量与条件研究》杂志上的一项研究对轻量训练与重物训练进行了比较。研究人员发现，受试者可以减轻或减轻体重。但是，重物在建筑强度上要好得多。

您应该多久进行一次胸部锻炼？

2019年3月发表在《科学与医学杂志》上的一项研究发现，只要体积恒定，每周训练肌肉的天数都没有关系。换句话说，如果您要进行6组胸部按压，则可以在一天内全部完成，也可以分成两天。

另一方面，如果它可以帮助您增加训练量，则每周应进行多次锻炼。您可能没有时间在一天中完成所有设置。在这种情况下，您可以在一周中增加第二次或第三次胸部锻炼。

3种最佳胸部运动

根据发表在2019年9月运动医学国际公开赛上的一项研究，最适合胸部的两种锻炼是卧推和俯卧撑，您可以将它们互换使用。苍蝇是也针对您的胸部的第三种选择。这是操作方法。

1.杠铃卧推

根据美国运动理事会2012年的研究，卧推是隔离胸部的最佳选择。通常，您会使用杠铃，但也可以使用哑铃或缆线机。

躺在长凳上。
您的眼睛应该与杠铃对齐，并且脚要平放在地面上。
将杠铃从架子上抬起，使其直接在肩膀上。
将杠铃放低至胸骨，使其短暂停留在胸前。
向后按横杆，直到肘部完全伸展。

小费

卧推与俯卧撑：卧推可以轻松调节您使用的阻力大小，这意味着它是一种简单的锻炼肌肉和增强力量的方法。但是俯卧撑很方便，因为您几乎可以在任何地方进行俯卧撑。

2.脚抬高俯卧撑

常规的俯卧撑是有挑战性的，但是随着您的进步，您可能需要更高级的东西。使用这种俯卧撑变体，可以使上半身变得更具挑战性。

以俯卧撑的姿势背向地面，远离长凳。
将脚放在长凳上，使身体与地面平行。
进行俯卧撑，尽可能降低到地面。不要让臀部或头部下垂。相反，保持身体成一直线。
向上按回顶部。

3.坐式电缆飞

胸肌使您的手臂水平地跨过您的身体，就像一只拍打着翅膀的鸟。这种运动比按压力更接近该运动，并且可以有效地锻炼胸部肌肉。

坐到胸蝇机上。
调整手柄，使您的手臂张开，手与肩膀对齐。
肘部略微弯曲，然后向后平靠在椅子上，将双臂放在一起。
慢慢将手臂回到起始位置。

尝试这项三项运动来增强胸部力量

当您去健身房进行胸部锻炼时，请先进行彻底的热身。请记住，您使用的是肩膀和上身肌肉，因此请选择使用这些肌肉群的活动。在划行或滑雪测力计上热身会击中正确的区域。

几组俯卧撑，手臂圈或向上和向下的狗会拉伸您的肌肉并帮助防止受伤。当您准备好工作时，请从卧推开始。

动作1：杠铃卧推

首先在酒吧热身10次。至少进行3次热身赛，每组10次。
如果您的目标是卧推100磅，则从杠铃开始10次。然后，进行65组，然后进行85组，每组10次。
现在，您可以准备100磅的3个工作台。
每组之间至少休息90秒。您希望自己的肌肉恢复到足以使自己进入下一组的状态。

动作2：双脚抬起

对4套做尽可能多的重复。始终保持适当的形式。
两套之间休息90秒。

小费

如果要在不影响身材的情况下完成3次以上练习很困难，请将脚放低到地面并进行定期俯卧撑。如果这些仍然困难，您可以将手放在长凳上。理想情况下，每套应该能够获得8到12次重复。

第三步：电缆飞

进行1或2组热身运动，每组8次，以衡量工作组应使用的重量。
将坐式电缆飞行器用于10到12次重复的3组工作。
如果没有机器，则可以仰卧在长凳上做哑铃飞。

小费

这是对胸部肌肉的一项隔离运动。最好在卧推和俯卧撑后进行这类运动，因为它需要更少的肌肉和更少的精力。

机器或自由重量更好吗？

2016年10月发表在《运动医学与身体健康杂志》上的一项研究将杠铃后蹲（自由重量）与腿部推举（机器）进行了比较。研究人员发现，使用杠铃的人群比使用腿部推力的人群要强。

这并不一定意味着您需要完全放弃机器重量。他们仍然可以帮助您增强肌肉和力量。但是，如果您时间紧迫或设备不足，请选择使用杠铃和哑铃进行自由重量锻炼。