您可能已经听说过最大的臀肌，但是还有另外两种臀肌-中间肌和极小肌。 臀小肌是六个髋关节外展肌之一。 它从您的髋骨开始，一直延伸到大腿上骨。
这块肌肉对于稳定臀部非常重要，尤其是当您保持单腿平衡时。 为了保持臀小肌强壮，请进行髋关节外展锻炼。 在进行任何有针对性的锻炼之前，请确保至少进行15分钟的热身，例如慢跑或散步。 开始锻炼疗程之前，请先咨询您的医生。
1.弯曲的膝盖侧桥
弯曲的膝盖侧桥将以稍微不同的方式同时伸向臀部的两侧。
怎么做：躺在你的右边。 将右肘放在右肩下方，右前臂垂直于身体。 将左手放在左髋上。 将两个膝盖弯曲90度并保持弯曲。
保持臀部完全伸展。 推入右前臂，将右臀部提离地板。 同时抬起左腿。 慢慢降低到地板上。 完成三组，每组15个。在另一侧重复。
2.侧桥
侧桥类似于弯膝侧桥。 但是，由于您的腿在侧桥中笔直，因此更具挑战性，因此需要从臀小肌做更多的工作。
如何做：假设与弯曲膝盖侧桥的姿势相同，但是在此练习中，双腿伸直。 当您将臀部从垫子上抬起时，将其推入下前臂，并平衡下脚的外侧边缘。
同时抬起上腿。 慢慢将大腿降低到与小腿相遇的位置，然后将臀部降低到地板上。 完成三组，每组15个。在另一侧重复。
3.横向绑架
横向外展是髋部弯曲或弯曲时腿部离开身体的运动。
如何做：躺在右边的地板上。 将右手放在头部下方，左手放在左臀部。 保持右髋伸展，双腿伸直。
将您的左髋屈曲90度，使您的左腿平行于地板。 尽可能抬高左腿。 慢慢将其降低至起始位置。 完成三组，每组15个。在另一侧重复。
4.坐的椒盐脆饼舒展
进行强化运动后进行伸展运动将有助于恢复肌肉。 在瑜伽中，坐着的椒盐脆饼伸展被称为鱼的半掌或Ardha Matsyendrasana。
怎么做：坐在地板上，双腿伸直在你的前面，右手放在你后面的地板上。 弯曲右膝盖，将其越过左腿。 抬起左臂，然后将其越过右腿，将左肘放在右大腿外侧。
保持姿势六次长而深的呼吸，每次呼气时都要更深地扭曲。 在另一侧重复。 要进行更深的拉伸，请弯曲大腿。
