强大的核心肌肉有助于支撑您的姿势，使您的脊椎正确对齐。 随着年龄的增长，腹部和背部的肌肉会减弱，可能会导致姿势问题和背部疼痛。 进行核心锻炼-包括腹部，背部和骨盆-可能有助于减轻脊柱的压力并促进背部健康。 与您的医生讨论背部问题，以确定适合您情况的锻炼方法。
脊柱支撑
肋骨，背部，腹部，腿部和臀部的肌肉附着在脊柱上，对椎骨施加压力。 这些肌肉之间的平衡是保持适当姿势的必要条件。 如果一个肌肉群太大或另一个肌肉群太紧，您的脊椎可能弯曲或下垂，从而对软骨和神经产生压力。 肌肉失衡会导致疼痛以及行动不便。 您的腹部和背部肌肉在身体的相对两侧起作用，但会产生类似的结果-笔直而结实的脊柱。 这些肌肉的调节不良会增加背部受伤或疼痛的风险。 包括加强背部和腹部的动作，而不只是一个肌肉群。
腹横肌
在腹部和核心运动中，最重要的肌肉目标是深部核心肌肉，例如腹横肌。 经常仰卧起坐和仰卧起坐可锻炼腹直肌或腹部浅表肌肉，而忽略了作为关键脊柱稳定器的深层肌肉。 将肚脐向脊椎拉动会激活深层肌肉，即使坐在椅子上或躺在你的背上也可以进行这种运动。 保持收缩10秒钟并重复5到10次是一项有效的核心运动。
猫牛姿势
猫牛的姿势是瑜伽姿势，伸展您的脊椎，并使腹部和背部的肌肉参与其中。 轻柔的运动，可以在急性背痛减轻后执行这些姿势。 从手和膝盖开始，放松背部和腹部，让您的胃在吸气并仰视天花板时朝地板下沉。 呼气并拉起肚脐，使脊椎变圆并朝肚脐看。 重复锻炼顺序几次。
木板姿势
即使在膝盖上保持板凳姿势，也是增强核心肌肉的有效方法。 由于这是一种更高级的操作，因此在增强核心力量以避免肌肉劳累之后执行此姿势。 躺在垫子或地板上的肚子上。 抬起自己的膝盖和前臂，确保肘部在肩膀下方。 您的头，颈和后背应成一直线。 拉起肚脐以保持脊椎平直。 保持这个姿势深呼吸三下。 对于其他挑战，您可以抬起膝盖和肘部，保持手脚姿势。
