单臂俯卧撑可能是最难掌握的体重练习之一。 大约70％的体重靠一只手臂支撑。 如果您能完成这项健身专长，那将是一个很棒的聚会技巧，也会给健身房的每个人留下深刻的印象。 这项运动除了可以给您带来些微的自我提升之外，还可以增强手臂，肩膀，胸部，核心甚至臀部的力量，从而为您的身体带来奇迹。
单臂俯卧撑是一项具有挑战性的练习，但是，如果您要应对挑战，就会受益匪浅。 从手臂到臀部，单臂俯卧撑可以使您变得更强壮，并且可以更好地控制脊椎和身体的其他部分。
增强上身力量
单臂俯卧撑最明显的好处与常规俯卧撑相似：手臂，胸部和肩膀更强壮。 这些是紧迫练习中涉及的主要肌肉。
特别是胸大肌（胸部），三角肌前部（肩部前部）和肱三头肌（手臂）。 这些肌肉在一起必须足够强壮，不仅可以静态支撑，而且还可以将很大一部分体重动态地压在地板上。
根据《 国际运动科学杂志》 2014年发表的一项研究，在定期的俯卧撑中，上半身肌肉的男性将支撑大约74％的体重，女性支撑70％的体重。 但是，拿掉您的一根支撑臂，现在一侧就可以完成所有工作！
瞄准核心肌肉
在单臂俯卧撑中可以很好锻炼的下一组肌肉是您的核心。 腹直肌（位于腹部前部的六块腹肌）和斜肌（位于躯干侧部的肌肉）在单臂俯卧撑期间一直在工作。
斜肌可以帮助您在进行诸如投掷棒球之类的活动中旋转，但是它们也可以 防止 躯干旋转。 这在单臂俯卧撑等运动中非常有帮助，因为您的身体另一侧不受支撑，因此您需要克服倾向于向压臂旋转并塌陷的趋势。 保持肩膀平直的唯一事情就是核心肌肉。
通过单臂俯卧撑来增强这些肌肉会延续到其他活动中。 像网球和高尔夫这样的轮转活动将更加容易。 您的脊柱也将更加安全，因为加强核心肌肉有助于防止背部受伤。
加强臀部肌肉
单臂俯卧撑甚至可以帮助您增强臀部。 您一直在用单臂俯卧撑来对抗旋转，这不仅需要如上所述的斜肌帮助，还需要大量的臀部力量。
由于上半身的扭曲运动，大部分重量将集中在腿上，而腿与做按压的手臂相反。 您的体重的很大一部分必须由那侧的髋屈肌支撑。
平衡身体
单臂俯卧撑被认为是单方面的锻炼，因为您仅在身体的一侧进行锻炼。 单方面锻炼的好处之一是，您可以独立地锻炼身体的每一侧。
大多数人都有主导的一面，尤其是在上半身，并且当一个人总是接手时，很难均匀地训练每一面。 单臂俯卧撑使您有机会单独增强每只手臂，甚至可以增强它们的力量差异。
如何进行单臂俯卧撑
好的，因此您确信单臂俯卧撑是一项非常有益的练习。 现在进入下一个关键步骤：如何做。
要进行单臂俯卧撑，您需要从与常规俯卧撑不同的位置开始。 您的脚应该相对较宽，相隔的距离几乎要比肩膀宽一英尺。 无论您决定从哪根手臂开始，都应将那只手直接放在胸部中央下方。
将您的手指向相反的肩膀，这将使您的手臂向内旋转。如果将手臂向外旋转，则会对肘部施加不必要的压力。 俯卧撑时，保持核心绷紧，将肩膀稍微向受压的手臂旋转。 尽可能降低至最低，然后再向上按。
当您进行单臂俯卧撑运动时，应该避免一些错误。 国际体育科学协会建议，在俯卧撑过程中，不要将头低落在肩膀以下，不要让下背部向地面下垂或抬高臀部。 尽量使脊柱保持直线，以避免在任何部位施加过大的压力。
