胆固醇水平可能令人困惑。 通常的目标是降低胆固醇水平，人们尝试避免摄入过多的胆固醇。 胆固醇有两种。 如果您没有足够的优质， 高 密度脂蛋白 或HDL，则您患心脏病的风险更大 。
坏胆固醇
心脏病有很多危险因素，例如高血压和肥胖。 胆固醇是一种漂浮在体内的脂蛋白分子。 低密度脂蛋白 （LDL）比HDL更危险。 LDL胆固醇水平升高可能导致心脏病的风险。 克利夫兰诊所的一篇文章解释说， 您的低密度脂蛋白水平应低于每毫升血液160毫克 。
疾病控制中心的专家说，这是因为血液中的LDL胆固醇过多会导致动脉斑块积聚。 如果积累了足够的斑块，它会切断流向身体各部分的血液。 这会导致心脏病发作或中风。
降低LDL胆固醇
低HDL水平的风险
通常，只有低密度脂蛋白胆固醇会引起心血管疾病，但高密度脂蛋白胆固醇也应引起关注。 低水平的HDL与高LDL一样危险，因为它会导致LDL胆固醇积聚。 对于男性，每分升血液少于40毫克的HDL是心脏病的危险因素。 对于女性，这个数字甚至更高，每分升血液50毫克。
HDL调节LDL
根据《内分泌学》杂志2016年发表的一项研究，高密度脂蛋白胆固醇可以将低密度脂蛋白胆固醇从动脉中抽出，并发回肝脏。 这意味着它可以防止高LDL级别。
但是，您只需要保持您的HDL水平高于最低性别即可。 除此之外，更高的HDL水平没有太大的好处。 事实上，根据《心脏病学临床研究》（Clinical Research in Cardiology）上发表的2017年研究，高水平的高密度脂蛋白（HDL）会损害心脏健康。
高密度脂蛋白和肾功能
除心脏疾病外，2018年发表在《美国肾脏病杂志》上的一项研究发现，较高的HDL水平与更好的肾脏功能有关。 HDL胆固醇虽然受到心脏健康的关注，但它对人体的好处似乎不止一种。
自然提高HDL水平
如果您的HDL降至建议的数字以下，则应采取措施将其提高。 您的医生应该能够帮助您制定计划。 根据Heart Insight的一篇文章，她可能会建议您从饮食和运动等自然选择开始，因为药物在提高HDL水平方面似乎并不十分有效。
Berkeley Wellness的一篇文章说，人与人之间HDL水平差异的80％来自遗传学。 这意味着您的HDL水平在很大程度上可能是预先确定的。 但这并不意味着您应该放弃，因为您可以尝试一些自然疗法。
锻炼以提高HDL
运动可以为您的身体创造奇迹，并有助于解决许多心血管危险因素，包括胆固醇水平。 根据发表在《美国运动医学大学转化杂志》上的2016年研究， 大多数形式的锻炼将有助于提高HDL水平 ，同时可以降低LDL水平。
有氧运动从每天的步行30分钟到跑步10英里不等，已被广泛认为是提高HDL水平的一种方法。 2017年发表在《健康与疾病的血脂》中的一项研究表明，以最大能力的65％进行锻炼可以使每分升血液中的HDL水平提高近3毫克。
本研究中的最大容量以VO2 max进行测量，这需要昂贵的设备进行测量。 为了达到该强度，您可以在轻至中度的心率区进行训练，这大约是您最大心率的60％至80％。 要找到最大心率，请从220减去您的年龄。
减肥和高密度脂蛋白
锻炼时，您会消耗卡路里，只要您不过量进食，就会导致体重减轻。 运动减肥可能是有氧运动会增加HDL胆固醇的原因之一。 典型的有氧运动比典型的举重运动消耗更多的卡路里，这也许可以解释为什么很多人推荐有氧运动 来增加HDL胆固醇 。
不要跳过重量
尽管对阻力训练和高密度脂蛋白水平的研究较少，但有证据表明，它对有氧运动的帮助很大。 根据新墨西哥大学的一篇文章，虽然在阻力训练过程中您不会燃烧那么多卡路里，但是锻炼肌肉可以提高新陈代谢。 更快的新陈代谢可以帮助您燃烧卡路里，即使您不锻炼。
吃正确的脂肪
人们通常认为饮食中的脂肪会引起心脏问题。 通过吃适当的食物，实际上可以增加良好的胆固醇水平 。 如果您吃正确的脂肪，则可以减少患心脏病的风险。 根据美国心脏协会，脂肪有四种类型：多不饱和脂肪，单不饱和脂肪，饱和脂肪和反式脂肪。
每天大约25％至35％的卡路里应来自膳食脂肪。 其中，您消耗的脂肪中90％应该是不饱和的，即多不饱和或单不饱和。
牛油果等植物性脂肪来源会增加HDL胆固醇 ，因为它们的不饱和脂肪含量很高。 哈佛大学陈赞公共卫生学院的一篇文章说，如果您正在寻找一种非素食的选择，那么鱼是多不饱和脂肪的极好来源。
当心反式脂肪
从饮食中消除反式脂肪很重要，因为它们可以降低HDL含量。 反式脂肪是人造的，来自加热植物油并添加氢气以迫使氢进入脂肪分子。 反式脂肪有助于保存食物，并用于人造黄油等产品中。 快餐连锁店经常使用反式脂肪来油炸食物。
戒烟时间
吸烟会使系统中的HDL含量降低每毫升5毫克，这会使您患心脏病的风险增加。 如果您吸烟，戒烟会对您的HDL水平产生重大影响。
负责任地享受酒精
根据Berkeley Wellness的一篇文章，每天少量喝酒（例如每天喝一两杯酒） 实际上会稍微提高HDL水平。 但是请注意不要过度使用，因为喝太多对身体有害。
