对上臂从侧面看的方式感到不满意？ 然后是时候认真对待外三 头 肌锻炼，让该肌肉的 外侧头 在紧张状态下有更多时间。
认识你的肱三头肌肱三头肌
为什么还要考虑正在工作的三头肌的哪个头部呢？ 如果您不健美，那么您真的不需要； 只要确保您偶尔进行三头肌锻炼，您就会发展出想要的肌肉力量和耐力。
但是，如果您正在健美运动，并且取决于您的遗传学和训练方式，则可能需要特别注意三头肌肉的一个或多个部分，以查看平衡的发育情况。 虽然三头肌的长头提供了最大的重量，但从侧面最容易看到侧头。
小费
即使三头肌是令人印象深刻的手臂肌肉，也不要忘记，您应该每周至少两次锻炼 所有 主要的肌肉群，如果您在举重室中真的很认真的话，则应该进行三次。
如果美国卫生与公共服务部的说法还不够，请记住，将严重抽出的三头肌与其他发育不良的身体部位结合起来可能看起来很愚蠢，即使这些其他身体部位并不那么明显镜子里。
哪个头做什么？
与该主题最相关的研究之一发表在2018年5月的 Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica上。 研究人员使用肌电图（EMG）来评估不同程度的肩膀屈曲如何影响不同的三头肌头部的活动。
他们发现，肱三头肌的长头（ 如果您正在操作内侧或外侧头，则要去强调），当手臂直立于两侧时，与肘部伸展有关。 由于肱三头肌的长头是该肌肉的唯一双关节（跨两个关节）部分，因此选择肩角可能会特别有助于 消除其激活。 引入肩膀屈曲有助于将重点转移到内侧和外侧三头肌。
三头肌的外侧头表现出类似于内侧头的力模式，但是外侧头总体上施加的力较小。 或者换一种说法，没有外侧头三头肌锻炼可以完全隔离外侧头和内侧头。 但是，您 可以 做的是选择那些不强调肱三头肌长头部的运动，并提供尽可能多的横向头部活动。
为了使事情复杂化，另一项EMG研究（该研究由美国运动委员会赞助和出版）仔细研究了一些流行运动中肱三头肌外侧和 长 头的活动，发现其中一些对于肱三头肌的长头，最佳的外侧三头肌锻炼也排名很高。
侧头三头肌练习
如前所述，您无法完全将三头肌的一个头部与其他头部隔离。 但是，您 可以 根据当前的肌肉发育状况以及是否愿意将肱三头肌的长头或中头与侧头一起更多地集中精力 来 选择锻炼方式。
而且，如果您不健美，那么这些运动中的任何一种都是锻炼肱三头肌的绝佳选择。
1.高架三头肌扩展
Orthopaedica et Traumatologica Turcica的 一项研究发现了另一条有用的信息：尽管仍然没有像内侧头那样施加力，但肱三头肌的外侧头在180度的肩部屈曲而不是在较小的肩部屈曲时会激活更多。 因此，诸如三头肌伸展运动之类的头顶运动是强调外三头肌锻炼的好方法。
- 用两只手垂直握住哑铃，手掌一侧靠在内部配重板上，拇指和手指重叠，以将配重的手柄围绕在内部配重板上。
- 向上抬起哑铃，这是练习的起始位置。
- 弯曲手臂时，应使肘部保持在头部的两侧，从而减轻头部的重量。
- 再次伸直双臂，将重物笔直向上顶压以完成重复。
2.三角俯卧撑
根据美国运动协会的上述研究，三角俯卧撑（也称为菱形俯卧撑）是锻炼肱三头肌外侧头的最佳运动之一。 它们也非常适合锻炼肱三头肌的长头。
- 将自己放在手和膝盖上。 调整您的手，使您的拇指和无名指接触，从而形成三角形或菱形。
- 拉直双腿，使您的手和脚趾在正常的上推姿势下保持平衡。 检查身体位置-从头到脚跟应该像木板一样笔直。 如果从该姿势进行锻炼太过困难，则可以将膝盖放回地面上，并从头到 膝盖 保持笔直，这就是所谓的上推姿势。
- 弯曲手臂时，挤压核心肌肉以稳定身体，将胸部降低到地板上。
- 伸直双臂，向后仰以完成重复。
3.三头肌俯卧撑
询问十几个不同的健美运动员，您将获得关于不同的三头肌下推手柄最适合外部三头肌锻炼的许多不同意见。 至少他们都同意三头肌俯卧撑对您的手臂有益！
- 将直杆或绳索手柄连接到高电缆滑轮上。
- 面对皮带轮站立，并握紧手柄。
- 伸直手臂，向下压手柄，挤压核心以稳定躯干。 如果您使用绳索手柄，请将绳索的末端拉出到侧面。
- 弯曲手臂时要保持核心稳定性，使手柄向后抬起并完成重复操作。
小费
在此锻炼过程中，可以略微向臀部倾斜，这使您可以自由地将手臂稍微向前移动，远离侧臂姿势，在这种姿势下，肱三头肌的长头在肘部伸展时作用很大。
但是请注意不要用您的体重向下压滑轮手柄。 在锻炼过程中，也不要让肘部分开，也不要将其向身体两侧摆动。
