如何减掉10磅。一个月的运动

一个月十磅是一个崇高的减肥目标，可能对每个人来说都是不可能的。健康的饮食和大量的运动可以使您每周减少1到2磅的体重，尽管您可能会在头一两周内减少更多的体重。您必须通过运动燃烧3, 500卡路里的热量，或从饮食中消除3, 500卡路里的卡路里，以减少您想要减掉的每一磅。

步骤1

计算您的每日热量需求。如果您目前正在体重增加，那么您所摄入的卡路里就超过了所需。请医生帮助您确定每天需要摄入的卡路里数量，具体取决于您的年龄，体重，健康状况，性别和活动水平。如果您没有体重增加，那么您就不会在饮食中摄入过多的卡路里，并且可以根据当前的饮食习惯来减少热量的摄入。

第2步

通过划船，跑步和游泳等锻炼开始严格的有氧运动例程。您所需的精确运动量将取决于您的体重和所进行的运动类型。例如，一个重185磅的人将在划船机上每30分钟燃烧377卡路里的热量，但是444卡路里的时间花在相同时间的高强度踏板操上。

第三步

计算您需要做多少运动才能达到减肥目标。仅靠运动一个月就能减掉10磅，那么您每周至少需要燃烧7, 000卡路里。这将需要大量的运动，甚至可能会过多运动，具体取决于您的整体健康状况。例如，要在开始时体重为185磅的情况下减掉10磅高影响力的有氧运动，则您每周必须进行近八个小时的锻炼。

步骤4

通过减少饮食中的卡路里来增加可能减轻的体重。例如，如果您每天可以减少500卡路里的热量，那么您仅需每周锻炼即可燃烧3, 500卡路里来达到您的目标。如果您喝大量的苏打水或含糖饮料，只需从饮食中减少这些就可以达到500。检查其他空卡路里的来源，例如咸小吃。白天吃多顿小餐，您会感到更饱。用坚果和浆果代替饼干和薯片，并用鱼等瘦蛋白代替低脂黄油餐。

第5步

将体重训练纳入您的锻炼程序中。举重不会消耗有氧运动那么多的卡路里；但是，锻炼肌肉时会燃烧更多的卡路里，因为肌肉需要更多的能量来维持。尝试下蹲和引体向上等减肥运动，或使用腿部推举等减肥机。举起壶铃或举重也可以帮助您建立强壮健康的肌肉。美国疾病控制与预防中心建议每周至少进行两天的体重训练；您的力量训练程序应包括所有主要的肌肉群，包括您的背部，手臂，腿，肩膀，腹肌和胸部。