每个锻炼计划都从一个步骤开始。 如果您的身体非常不健康，请专注于短期目标，以免感到不知所措。
美国心脏协会建议健康成年人每周至少进行150分钟的中度心血管活动，相当于每周5天进行30分钟。 此外，您应该每周花20分钟的时间进行强化和灵活性活动。
前进中
开始健身计划的最简单方法是将步行纳入您的日常生活。 设定小目标，例如在您工作的地方停车，或与家人在附近逛一圈。 使用计步器或带有应用程序或可穿戴设备的手机来测量步行的步数。
一周后，将总步数除以步行天数，即可得出每次锻炼的平均步数。 花费下一周慢慢增加您的步数，使一周总共增加1, 000步。 您的长期目标应该是每天走10, 000步。
制定另一个目标。 头几个星期就可以漫步，因为您只是有目的地进入。 但是，在第三周开始时，您将想要将漫步转变为轻快步行。 很快就可以适应新的习惯。 走路时抽气。 哈佛健康出版社说，让您的心血管系统与肌肉一起塑形。
伸展性和灵活性
伸展之前，先行进五分钟，以使肌肉温暖。 您可以进行简单的伸展运动，例如将手臂举到头顶，然后弯腰触摸脚趾。
考虑动态而不是静态拉伸-比Hatha瑜伽更具解释性的舞蹈。 推荐使用ACE Fitness，通过绕过脚踝，滚动肩膀和手腕来旋转各种关节。 并排伸向身体，并使其大圆圈。
说到瑜伽，请参加初学者的瑜伽课。 合格的教练将指导您完成一系列姿势，这些姿势将增加您的灵活性和力量。 不用担心其他人在新生时对您的奋斗有何想法，因为实际上，他们在想着自己的事情。
力量锻炼
您不需要抽铁来锻炼肌肉。 对您的心血管锻炼进行一些简单的修改可以增加强度。 购买一对哑铃-每个哑铃至少要重5磅-然后进行手臂，胸部和背部的锻炼，例如哑铃弯举。
要进行更激烈的强化锻炼，请使用自己的体重作为阻力。 俯卧撑或尝试一系列下蹲和弓步。 通过增加头顶的重量和降低它们的重量来锻炼肩膀和胸肌。
当你前进
健身后，慢慢增加锻炼计划。 尝试包括倾斜的步行路线，或者通过抬高膝盖来改变步幅。 仰卧起坐，锻炼核心肌肉。 如果您有健康状况或受伤，请在开始健身方案之前咨询医生。
