绳肌是经常受伤的肌肉群，在热身过程中应特别注意。 只需进行一些专门针对性的锻炼即可为锻炼准备腿筋。
关键是要使用隔离运动的方法，因为在许多运动中（例如，硬拉），腿筋可能会遮盖住腿筋。
Ham绳肌做什么
四根肌肉组成了从臀部到背部，膝盖到小腿顶部的绳肌。 它们可以帮助您弯曲或弯曲膝盖。 它们还可以通过向后伸展双腿来帮助臀肌。
像卷腿机一样，膝盖弯曲动作是使腿筋热身的最佳方法之一，因为它们可以很好地隔离肌肉。 其他动作，例如罗马尼亚的硬拉动作，通过伸展臀部来锻炼腿筋。
热身，不工作
无论您选择进行热身运动的ham绳肌运动，请务必轻松进行。 不要使用过多的阻力或进行过多次重复训练，因为这样甚至可能在锻炼之前就筋疲力尽了。 仅花费约五分钟即可使腿筋热身。
1.对接
跑步者经常将此运动用作田径热身运动，以伸展大腿前部并促进适当的跑步技巧。 它也可以作为绳肌的热身，因为踢腿时活跃的主要肌肉是绳肌。
如何做到：无论是就位还是向前慢跑，当您弯曲膝盖时，轻轻地跳起来并向后摆动一只脚。 尝试用同一侧的脚跟踢屁股，然后在着地之前放下脚。 每跳交替腿。 每条腿做20到30对接。
2.机腿卷曲
腿弯举机可让您隔离绳肌并选择要推的重量。 将其设置为较轻的重量以进行热身，这会使您每30次重复疲劳一次，但要保持15至20次重复，这样您就不会疲劳。
如何做：坐在腿弯举机上，背部平放在椅子上。 您的腿应该笔直向上，垫在脚踝后部。 将双腿尽可能向后卷曲，然后慢慢放开。
3.偏心滑腿卷曲
滑动绳肌发are是机腿curl毛的最佳选择之一，因为它们可以隔离your绳肌，并且只需要一条毛巾或滑块即可。 这种变化仅使用偏心部分来使准备工作变得容易。 锻炼的偏心部分是减轻体重的部分。
如何做到：双腿伸直，躺在地上。 将滑块或毛巾放在脚跟下以减少摩擦。 弯曲膝盖并向内滑动脚，直到靠近臀部。 将脚平放，然后做一个拱形的桥，使臀部和背部处于空中。
慢慢将脚滑出并保持脚趾向上。 握住凹槽桥，直到双腿伸直并且整个身体回到地面上。 那算是一次重复。
4.抵抗乐队罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉（RDL）是针对腿筋的最佳练习之一。 使用此阻力带变化来避免在锻炼前筋疲力尽。
怎么做：拉一条长的阻力带，并以双脚与肩同宽的方式站立在一侧。 向前倾斜，俯冲在乐队的顶端。 让它放在您的脖子后面。
展平背部，伸出臀部，稍微弯曲膝盖。 您可以握住乐队的两侧，但不要用胳膊来帮助。 慢慢站直，保持脚后跟的重量。 然后，将臀部向后倾斜，并用上半身向前倾斜，以将背部向后降低到起始位置。
5.背伸机
使用这台机器来加热腿筋和臀部。
操作方法：将机器放在大腿顶部，脚放在底部的平台上，然后放在机器上。 双臂交叉在胸前，将上身向前弯曲并在机器上折叠。 尽可能降低身体的高度，然后将脚后跟挖回到平台上，以将上半身向后拉。
