肩关节过度使用会由于肌腱和韧带在肩部骨骼上的运动而导致摩擦累积。 随着时间的流逝，这可能会导致骨刺在您肩膀的骨骼上生长，这些刺刺可能会很痛苦。
但是，可以避免骨刺。 防止这些刺刺发生或在它们附近工作的最好方法是加强肩关节周围的稳定肌。
1.固定电缆的外部旋转
旋转袖口的眼泪是棒球运动员中最常见的伤害。 如果不正确地进行卧推，也很容易造成肩袖肌肉损伤。
肩袖肌包括棘上肌，腕下肌，肩s下肌和未成年人。 这四块微小的肌肉通过自然运动来稳定和支撑肩膀。
操作方法：在可调式电缆机上，移动电缆，直到手柄位于肚脐和胸部底部之间。 然后用右手或左手抓住手柄。 肘部应靠近身体，前臂横穿腹部。
尽可能将电缆拉离您的身体，使肘部尽可能靠近您的身体。 然后慢慢回到起始位置。 执行三组，每组12到15次重复。
2.哑铃卧式肩外旋
电缆的外部旋转是加热肩袖肌肉的绝佳方法。 但是，在卧推或头顶推举完成后，哑铃位于外肩旋转，是训练肩袖的最佳方法。
您将在这里使用轻型哑铃。 该锻炼的目标是较小的肌肉，这些肌肉已经有助于较大的运动，因此您无需沉重地打它们。
如何做：躺在瑜伽垫旁。 保持膝盖略微弯曲，但双腿叠放。 抓住哑铃，将肘部放在臀部和腿部一侧，将前臂放在腹部上。
在锻炼过程中，肘部应像小铰链一样工作。 从外部旋转肩膀并举起与身体平行的哑铃。 每侧执行2到3组，每组10到12次。
3.反蝇
像肩袖肌一样，后三角肌在训练中经常被忽略或忽视。 反向蝇可以增强您的后三角肌，但它们也可以吸收肩袖的肌肉。 这是您在胸部或肩膀锻炼的开始以及结束时都应该做的一项运动。
如何做：抓住两个轻型哑铃，双脚分开与臀部保持一定距离； 或者，坐在健身凳上。 向后推臀部，直到膝盖略微弯曲并且胸部指向地面。 您的肘部也应略微弯曲，手掌彼此面对。
抬起手臂，保持肘关节的柔软度，直到手臂达到与肩膀相同的高度。 暂停一秒钟，然后返回到起始位置。 进行两组15到20次重复。
有一致的疼痛感吗？
无论如何，如果您持续不断地遭受痛苦，请在进行这些练习之前始终征求医学专家的意见。 一旦他们能够建议您采取适当的措施，那么您就应该包括这些练习。
