看到运动员在比赛中处于巅峰状态，会给初学者带来力量训练。 但好消息是，您无需在健身房花费数小时或举起超重的重量即可进行良好的肌肉锻炼。
实际上，力量训练对于各个级别的人来说都是非常容易且安全的活动。 甚至美国政府在他们的《美国人身体活动指南》中也建议至少每周进行两次全身力量训练。
如果您是该锻炼的新手，那么这里是您入门所需了解的所有信息，包括您应该开始的锻炼。
力量训练的类型
无论您是在健身房还是在家锻炼，都可能需要进行几种不同类型的力量训练。 最常见的是，您会听到以下信息：
- 减肥运动：无需装备的动作，仅使用您的体重（因此得名）所产生的阻力来锻炼肌肉
- TRX：再次依靠您的体重来抵抗阻力的动作，但需要通过固定在天花板或墙壁上的悬挂系统来执行（您可能已经在健身房看到了标志性的黑色和黄色皮带）
- 哑铃：双手重量从2磅起
- 壶铃：各种重量的铸铁球，顶部带有U形手柄，可以举起和摆动
- 杠铃：可以通过在两端增加配重板来加重的钢筋
- 举重机：强度机，设计用于利用重物和活动部件（例如电缆和滑轮系统）来操作身体的特定部位
特别是在举重运动中，您可能还会听到以下类型的信息：
- 一般举重：使用自由重物或举重机锻炼力量
- 现代举重：涉及两种标准举重 -抓举和挺举
- 举重：仅涉及三个练习-深蹲，卧推和硬拉
- 健美运动：专注于塑造肌肉外观
- 大力士：专注于增强力量以显示力量，例如翻转汽车
开始力量训练所需要的
初学者最好的开始地点是健美运动和哑铃举重的结合。 您不需要很多设备来进行力量训练，也不需要洗手间清单。 实际上，大多数培训师会确保您的培训不会过于复杂，尤其是在前几节课中。
“进行减肥运动的常规程序是一个很好的起点，可以在您的家中或公园内进行；许多公园都有带有基本设备的运动台，例如双杠，俯卧撑，等等。” Bay Strength的力量教练Jeremy Tully说。
Lift |的老板兼性能教练Mary Johnson说，如果您想在家庭锻炼中购买一些设备，请先从两组哑铃和阻力带入手。 运行 执行。 但是，两位培训师都指出，随着您从体重发展到自由重量和壶铃运动，最终您将需要使用更多的设备或健身房来获得适当的收益。
初学者力量训练基础
力量训练应该持续多长时间？
您不必一开始就花费一个小时的时间。 实际上，由于您的身体尚未适应，您每次疗程可能只需要花费20至30分钟。 或者，您不必关注总时间，而应专注于代表（做一次练习的次数）和设定（重复您的代表的次数）。
您应该每周训练几天？
对于初学者来说，每周进行两到三次力量训练足以保持健康并达到您的目标。 如上所述，美国政府建议每周至少进行两次全身力量训练，尽管您可能希望根据自己的目标在锻炼过程中增加该力量。
塔利说，请确保您以某种有氧运动来补充日常活动。 他说：“总能通过力量和有氧运动来实现最佳健身和健康。” “精确的平衡取决于个人，他们的目标以及他们最喜欢的活动以及想要度过有限的空闲时间的活动。”
初学者最佳力量训练练习
约翰逊说：“五种主要运动模式的重复和渐进式超载-深蹲，铰链，推，拉和携带-将产生令人难以置信的结果。”
根据美国理事会的说法，专注于这些运动方式（这是常见的力量运动的基础）可以使您的日常生活更有效率，减轻在执行工作中身体上的压力并降低受伤的风险运动。
从复合动作与孤立动作开始也是一个好主意，这意味着选择适合多个肌肉群的练习，而不是一次只专注于一个。 Tully说，这是因为复合动作将为您带来最大的时间和精力回报。 这是打基础的六个最佳练习：
动作1：下蹲
- 首先，双脚分开与肩同宽地站立，笔直站立，头朝前，肩膀放松。
- 弯曲膝盖，就好像坐在椅子上，使臀部前后移动。 您的上半身可能略微向前倾斜，后背平坦。
- 双手紧握胸部将胳膊弯曲在肘部，或者将双臂伸直向前伸直。
- 脚踩在脚后跟上，保持脚踩。 您的膝盖应保持在脚踝上方和脚趾后方，并且不应向内掉落。
- 要完成移动，请保持脚后跟的重量并使身体站立。
第二步：卧推
- 坐在举重床的尽头躺下。 您的后背应平放在长凳上，空的杠铃应放在肩膀上方（或每只手握一个哑铃）。
- 握住杠铃，使其大致与肩同宽，同时将肩膀向后挤压，然后向前挺胸。 将脚放在地面上并解开杠铃。
- 弯曲您的肘部，并使杠铃向您的胸部和下巴倾斜，使肘部贴近身体。
- 将杠铃推回胸部上方。
第三步：顶压
- 站直，双腿与肩同宽。 拿起一个杠铃（或两个哑铃），然后将其放在身体前方的肩膀上。
- 将重物推到头顶上方，保持肩膀向下并远离耳朵。
- 缓慢将砝码放低至起始位置。
动4：加重刺
- 抓住两个哑铃，每只手握一个。 站在一起，双脚并拢。
- 用右腿向前迈出一步，放下你的脚。 慢慢将腿放低，使膝盖弯曲并停留在脚踝上。
- 同时，将后腿放低到地板上（尽可能低，以保持右腿的姿势牢固）。
- 站起来，将右腿和左腿放在一起。
- 在另一侧重复，向前移动左腿。
移动5：弯腰行
- 双脚分开与臀部同宽，略微弯曲膝盖并在臀部铰接，以手掌朝向身体的方式抓住杠铃（或握住两个哑铃）。 保持背部平直并保持臀部挺直。
- 从膝盖以下的杠铃开始，然后将其向上拉至胸部。 保持手臂缩在身体附近，并向后弯肘。
- 慢慢降低吧台。
动作6：横向提升
- 站立时双脚分开与臀部同宽，并在两侧握哑铃，每只手一只。
- 将哑铃举至肩膀的高度，以使身体形成T形，但手肘略微弯曲。
- 将重物放低至两侧。
尝试这些初学者的力量训练之一
现在是时候将所有这些步骤放在一起了！ Tully创建了三个锻炼，每个锻炼三步，建议每天进行一次力量训练。 虽然您觉得自己可以做更多，但作为一个初学者，每节练习三步就可以帮助您提高工作能力。
小费
“ Reps”是您进行锻炼的次数（例如4下蹲）。 “组数”是您重复该次数的次数（例如4下蹲，休息，再重复两次）。
锻炼A
- 加权深蹲：3组，每组4个
- 卧推：3套7
- 弯曲的行：3组，每组10条
- 重复两轮
锻炼B
- 加权深蹲：3组4
- 顶压式：3组7
- 横向提升：3套15
- 重复两轮
锻炼C
- 加权弓步：3组14
- 卧推：3套10
- 弯腰排：3组，每组15条
- 重复两轮
举重时如何保持安全
无论您是刚开始锻炼还是已经建立了有氧运动常规，并且正在寻求增加体重训练，您都可能担心一些潜在的副作用（最受关注的是受伤）。
塔利说：“力量训练是有风险的，或者如果没有完善的技术来进行，将会导致受伤。” “实际上，适当的负载管理（随着时间的推移不断努力并不断进步，但要保持在极限范围内，并使升降机不受任何重大技术故障的影响），为成功进行长期培训并最大程度地减少受伤风险提供了良方。”
当然，技术很重要，它将为您带来最好的结果，但是作为一个初学者，Tully保证，如果每次都无可挑剔，这并不意味着您会受伤。 这就是学习的一部分。
塔利说：“力量训练是一个长期的过程，我们关心的是在训练的第一个月有人增加下蹲的次数，而不是我们早日奠定良好的积极训练习惯和良好的举重技巧的基础。” 。 “酒吧上的重量会随着时间而增加。”
根据美国家庭医师学会的说法，一旦开始举重，您可能希望由私人教练或指导员指导您如何进行举重。 如果任何时候有任何伤痕，那就停下来。 最好休息几天以使身体恢复健康。 在那几天里，您不会失去自己的进步，但是，如果您不请假，您可能会遭受严重伤害。
