腹肌最好的瑜伽姿势

坚强的核心肌肉-包括您的腹肌-是常规瑜伽练习的必需品和副产品。 尽管几乎任何瑜伽姿势都可以帮助您增强腹部，但是某些姿势比其他姿势更有效。

船姿是瑜伽姿势的一个例子，可以帮助您增强腹肌。 图片来源：aerogondo / iStock / GettyImages

不知道从哪里开始？ Livestrong与瑜伽老师Elise Joan合作，为您带来了一个切碎核心的瑜伽系列，可以增强您的腹肌以及背部和臀部的屈肌。 继续阅读，以获得最适合您腹肌的瑜伽姿势。

木板姿势是一项经典运动，对您的核心有益。 信用：盖蒂图片社/大会

1.板式姿势（Phalakasana）

1. 从四肢开始，双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下。
2. 卷起脚趾，使膝盖离开垫子，从脚跟到头部成一条直线。
3. 将骨盆略微塞入下方，并在肩blade骨之间向上吹。 不要让你的臀部下垂； 他们应该保持与您肩膀相同的水平。
4. 将您的腹部按钮向脊椎侧拉，以使腹部接合。 保持姿势五到十次缓慢的深呼吸。

简化操作：将膝盖放在垫子上。 只要确保您的核心收缩，臀部与背部保持在同一平面即可。

用侧板姿势瞄准斜肌。 图片来源：fizkes / iStock / GettyImages

2.侧板式姿势（Vasisthasana）

1. 从木板位置移至一侧，然后将重量放在右手或左手上。
2. 将您的上脚放在下脚上，将顶部臀部向上抬至天花板，并拉起肚脐以收缩腹部。 确保您的下手在肩膀下方对齐，上手朝向天花板。
3. 保持姿势五到十次深呼吸，然后换两边。

简化操作：将膝盖保持在地面上，以减轻侧板的重量。 放到前臂上，将肘部对准肩膀。 然后弯曲双膝并叠放。 收缩核心肌肉并抬起，从上膝到肩膀保持一条直线。

膝盖到手臂的木板是经典高木板的一种主动变化。 图片来源：Getty Images / Svetikd

3.膝盖到手臂木板

1. 建立坚实的木板位置。
2. 呼气和收缩腹部，将右膝盖拉至右臂。 如果您只能将膝盖伸到肘部或肘部下方，请从此处开始。
3. 伸直右腿时吸气，使脚回到起始位置。
4. 收缩腹肌时呼气，使左膝盖朝向左上臂或肘部。
5. 返回起始位置时吸气。
6. 在整个运动过程中，请确保保持木板姿势的直脊柱。

更轻松：四肢伸直，手腕对准肩膀，膝盖对准臀部。 伸出右腿，然后弯曲膝盖，将其尽可能拉近右肘。 重新伸展腿，然后将膝盖放在垫子上。 在另一侧做相同的动作。

划船姿势是增强腹肌的理想瑜伽姿势。 图片来源：fizkes / iStock / GettyImages

4.船姿（Navasana）

1. 膝盖弯曲，脚平放在地板上，高高地坐在垫子上。
2. 将您的手臂向前伸出，抬起脚直到小腿与垫子平行。
3. 将您的躯干倾斜至大约45度角。
4. 抬起头顶并延长脊柱； 不要让你的后背转弯。 专注于保持强大的核心。
5. 如果这很容易，请开始伸直双腿，以使身体形成V形。
6. 保持姿势五到十次深呼吸。

让它变得容易：如果您还不在那儿，不要流汗。 只是靠在前臂上，保持核心收缩和脊椎伸直，然后用尽可能高的弯曲膝盖抬起腿。

桥式姿势不仅可以使您的臀肌更有效； 这也是一个很好的腹肌练习。 信用：盖蒂图片社/ Fizkes

5.桥梁姿势（Setu Bandha Sarvangasana）

1. 仰卧，弯曲膝盖，将双脚平放在地板上，距髋部一定距离。
2. 将脚拉到与臀部足够近的位置，以使指尖可以触及脚后跟。
3. 将您的手掌按入臀部旁边的垫子，然后呼气，将臀部抬起，直到它们形成从膝盖到肩膀的对角线。
4. 如果灵活性允许，请将臀部抬高，使大腿几乎与地面平行。
5. 将双脚放在膝盖以下并彼此平行。 避免紧握臀部，以防止腰部过度紧张。
6. 屏住五到十次呼吸。

简化操作：尝试使用修复性的桥式姿势。 躺着，双腿伸开，将一块较低的高度水平放在肩blade骨下方。 然后，放置另一个垂直站立的块，以支撑头部的后部。 伸直双臂，身体朝上，放松三到五分钟。

蝗虫的姿势可以锻炼您的腹肌，下背部等。 信用：盖蒂图片社/ Fizkes

6.蝗虫姿势（Salabhasana）

1. 躺在肚子上，将额头放在垫子上，双臂并拢，手掌朝下。
2. 收缩手臂，腿部和核心的所有肌肉，以将头部，胸部和手臂抬离垫子。
3. 将双腿抬离垫子，将大腿内侧向下旋转至地面，并避免握紧臀部。
4. 保持脖子较长，并尽可能继续呼吸，进行5到10次深呼吸，尝试每次呼吸将一切抬高一点。

使其更容易：您可以通过减少眼镜蛇来达到这个姿势。 将您的手掌放在肩膀下，并利用下背部的力量将胸部抬离地面几英寸。 您也可以一次抬起蝗虫姿势，抬高上身或下身。

这是猫牛瑜伽姿势序列的一半。 信用：Milkos / iStock / GettyImages

7.猫/牛姿势（Marjaryasana / Bitilasana）

1. 从双手和膝盖开始，也称为桌面姿势。
2. 呼气时，将肚脐向脊椎方向拉，然后将背部拱起，就像猫一样。
3. 吸气并反转姿势，抬起头和尾骨，并将腹部放下，朝垫子方向移动。
4. 继续在猫和牛的姿势之间交替进行10次深呼吸。

向上的木板姿势是传统木板上的有趣转折。 图片来源：Getty Images / Fizkes

8.向上木板姿势（Purvottanasana）

1. 坐在你的底部，拉直你的脊椎。
2. 弯曲膝盖，将脚平放在地板上，距离臀部不远。
3. 将您的手放在身后六至八英寸的垫子上，略宽于臀部，然后转动手掌，使手指指向您。 （如果这对您的肩膀来说太大了，请将手掌半转，使手指指向远离身体的方向。）
4. 呼气时，将脚压入垫子，抬起臀部，直到大腿与地板平行，并且臀部从膝盖到肩膀成一条直线。 避免cru脖子。
5. 保持姿势五到十次。

简化操作：您可以弯曲膝盖并将脚平放在地板上，以达到这个姿势。 然后，将臀部尽可能地抬高到天花板。

旋转的椅子姿势可以帮助您建立更强壮的核心。 图片来源：Getty Images / Rilueda

9.旋转椅子姿势（Parivrtta Utkatasana）

1. 站在一起，双脚并拢，脊椎直立，双手在旁边。
2. 弯曲膝盖并使臀部向后移动，将重量转移到脚跟上。
3. 将您的下腹部伸入并稍微塞住骨盆。
4. 吸气并举起手臂朝天花板。 在这里屏住五口气，然后以祈祷姿势将手掌并拢在胸部中央。
5. 呼气，向右扭动，并在右膝盖外握住左肘。 膝盖保持一致，扭动躯干。
6. 屏住五口气，然后吸回中心并呼气到另一侧。

简化操作：右脚向前伸弓步。 将后膝盖放到地板上，将手放在胸部中央祈祷，然后向右扭转。 如果可以的话，将下肘放在右膝外侧。 回到中心位置，切换双脚并向左旋转。

三角形姿势可瞄准您的斜肌。 图片来源：fizkes / iStock / GettyImages

10.扩展三角姿势（Utthita Trikonasana）

1. 从山式姿势向右迈出一大步，将右脚放到左脚后三到四英尺处。
2. 将您的身体向外张开，使手臂垂直于地板，然后将右脚旋转90度。 将右脚跟与左脚后跟对齐。
3. 在右臂上下伸展时呼气，使躯干从髋关节倾斜，直到右手落在小腿或脚踝上。
4. 延伸穿过头顶，并平均延长躯干的两侧。
5. 保持姿势五到十次，然后换两边。

让它变得更容易：如果您无法伸直小腿或脚踝，那就没问题了。 只需将手放在大腿上（而不是膝盖上）。 或者，在前脚内侧叠放一些瑜伽块，然后将手放在它们上面以获得支撑。