如何为警察身体素质测验做准备

为了满足警官的体能测试要求，应建立包括力量训练和有氧运动在内的锻炼程序。 这些要求因部门而异。 在测试中练习事件，通常包括跑步，俯卧撑和仰卧起坐。

您需要遵循锻炼程序，以帮助通过警察体能测试。 图片来源：Westend61 / Westend61 / GettyImages

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通过确定当地警察部门的特定要求来准备警察身体健康测试。 制定一项力量和心血管训练计划，以提高您的健康水平，以便您通过测试。

警官体检要求

了解要与之合作的警察部门的要求很重要-每个部门都为其警官和受训人员设定其身体健康的最低要求。

每个测试中要求的最低分数通常随年龄和性别而变化。 例如，自2019年起，亚利桑那州托勒森市要求新兵通过一项包括1分钟仰卧起坐测试，1分钟俯卧撑测试和1.5英里跑步的测试。

在Tolleson，女警官的体格检查要求女性达到以下最低标准：

• 20至29岁：15次俯卧撑，32次仰卧起坐，不到14分钟30秒即可完成跑步

• 30到39岁：11次俯卧撑，25次仰卧起坐，不到15分钟，38秒即可完成跑步

• 40至49岁：9次俯卧撑，20次仰卧起坐，不到16分钟，21秒即可完成跑步

• 50至59岁：14次仰卧起坐； 不到18分钟7秒即可完成运行

在亚利桑那州托勒森参加警察体能测试的男人必须满足以下要求：

• 20至29岁：29个俯卧撑； 38个仰卧起坐; 在12分钟38秒内完成运行
• 30至39岁：24个俯卧撑； 35个仰卧起坐； 不到13分钟04秒即可完成运行
• 40至49岁：18个俯卧撑； 29个仰卧起坐; 在13分钟49秒内完成运行
• 50至59岁：13个俯卧撑； 24个仰卧起坐; 在15分钟03秒内完成运行

有些部门对所有年龄段的男性和女性只有一个标准。 例如，为威斯康星州麦迪逊市工作的所有警官必须能够在一分钟内完成25次仰卧起坐，在一分钟内完成15次俯卧撑以及在不到16分钟57秒的时间内完成1.5英里的跑步。

心血管训练与调节

为了满足警官的身体健康测试要求，通常需要完成1.5英里的跑步，以证明其足够的心血管健康 。 要对此事件进行培训，请考虑来自联邦执法机构毒品执法局的一些有氧锻炼建议：

• 以对您来说充满挑战的速度进行20到30分钟的跑步 。
• 间隔训练 ：以比正常速度快的速度跑步三分钟，然后以三分钟的速度降至正常速度。 重复，将每个间隔的时间减少30秒。 您的最终间隔应为30秒。
• 间隔冲刺训练 ：在正在运行的轨道上，冲刺一半，然后再慢跑另一半以进行恢复。 重复进行一次，每次冲刺要比上一次慢10秒钟，直到您跑了1.5到2英里为止。

警告

在开始任何新的培训计划之前，请务必咨询您的医生。 如果跑步时感到疼痛，则可能是过度使用或过度训练的迹象。

与您的医生讨论以排除伤害，并考虑使用影响较小的有氧运动，例如爬楼梯或划船机。 如果您感到头晕或头晕，请停止活动。

肌肉力量与耐力

为了增加肌肉力量和耐力，在锻炼计划中包括将要接受测试的锻炼。 通过增加变化来保持锻炼多样化。

您可以通过多种方式来设置锻炼。 以俯卧撑为例，以下是美国缉毒局针对特工的《 身体训练和调理手册》 建议的一些选择：

• 金字塔锻炼：每组之间有10秒钟的休息时间，第一组重复两次，第二组重复四次，依此类推。 然后，当您达到最大极限时-

  例如10次重复-

  减少每组的次数。 下一组将有8个，然后是6个，依此类推，直到您返回到开始的代表次数。

• 加速锻炼：在20秒内尽可能多地进行俯卧撑。 休息20秒。 重复四到八集。

• 最大重复次数：一组，尽可能多地重复直到肌肉衰竭。 休息并重复四到八组。

您还可以通过对每种运动进行一些修改来改善锻炼效果。 例如，俯卧撑变化可能包括单腿俯卧撑，双脚抬高俯卧撑或伴侣抵抗俯卧撑。

完善您的日常活动， 针对身体中的每个主要肌肉群，以达到最佳健身效果。 如果您决定在训练中包括举重，请务必与检举员合作以帮助您。

其他体能测试活动

一些部门管理身体健康测试，其中包含的练习更接近于模拟人员可能在工作中所做的工作。 例如，纽约市警察局要求候选人在4分28秒内完成6个派出所。 这些站包括：

1. 冲刺50英尺，越过6英尺高的障碍
2. 爬楼梯
3. 身体约束嫌疑犯的模拟
4. 600英尺的追击跑
5. 救援模拟包括将176磅重的假人拖到35英尺
6. 用优势手拉动扳机16次，非优势手拉动扳机15次

力量和有氧运动计划将帮助您实现这些目标，但是您可能还希望将锻炼时间添加到锻炼计划中。 例如，在有氧运动中包括爬楼梯，并练习拖动假人或沙袋以提高敏捷性。

放在一起

根据您当前的优点和缺点制定计划。 您也可以按照药物管制局建议的计划进行身体健康测试。 该每周训练计划包括三天的有氧运动（例如跑步），两次健美操训练，包括仰卧起坐，俯卧撑和引体向上，以及一次无氧运动，包括多次短跑。

为避免受伤并从每次锻炼中获得最大收益，请确保进行充分的热身。 以适合您的健康水平的强度缓慢开始，并随着时间增加重复次数。 记住在每次运动时都要呼吸。 每周至少要休息一天，以使您的肌肉有时间恢复。

最后，保持健康饮食并保持水分。 着重吃瘦肉，多种颜色的水果和蔬菜，全谷类以及健康的脂肪，例如omega-3s和单不饱和脂肪酸。