人们说罗马不是一天建成的，这也是有原因的，您的身体也是如此。 肌肉生长的速度没有硬性规定。 激素，年龄，热量摄入和训练计划等因素都会影响肌肉的发育速度。 但这并不意味着您在正确的饮食和锻炼习惯后的几周内就不会开始看到效果。
如何在健身房锻炼肌肉
为了使肌肉生长，您的身体必须承受过去从未遇到过的紧张程度。 输入：力量训练。 有几种刺激肥大或肌肉增长的成分。 根据国家运动医学研究院（NASM）的数据，其中包括肌肉紧张，肌肉损伤和代谢应激。
当锻炼或举重向肌肉施加机械张力时，就会发生肌肉张力。 肌肉损伤是肌肉纤维的微撕裂，它会触发炎症反应。 代谢应激是代谢产物如乳酸积累的结果。 与肌肉紧张或损伤不同，您无法真正看到或感觉到新陈代谢的压力。 随着时间的流逝，您的身体将适应这三个压力源，建立更强壮（和更大）的肌肉。
现在，您已经掌握了锻炼肌肉的基本生理方法，现在您需要考虑运动背后的细节。 根据NASM的说法，肥大的举重锻炼通常包括三到四组，每组六到12次重复，并且每次锻炼过程中，您将逐渐增加锻炼的重量。
当谈到锻炼频率时，请考虑您的时间表并设定一个切合实际的目标。 毕竟，最好的锻炼方案是可以坚持的。 根据美国卫生与人类服务部的说法，通常，您希望每周进行大约两天的力量训练，以达到最佳健康状况。 为了腾出时间从事需要增加肌肉的工作，您可能希望每周进行三天的力量训练，尽管需要更多的研究来确定三天的力量训练是否比肌肉训练更快。根据《运动医学》（Sports Medicine）上2016年的一项研究，两天。
您每天完成的锻炼类型取决于您计划每周进行多长时间的力量训练。 例如，NASM建议，如果您计划每周进行两次力量训练，请考虑将一天专门用于推举程序，将一天专门用于推力程序。
推式动作包括随着推力而收缩的肌肉，例如胸部，三头肌和肩膀。 为您的推举日选择针对这些肌肉群中每一个的各种运动。 几个例子包括：杠铃卧推（胸部），哑铃肩部按压（肩膀）和肱三头肌电缆延长器（肱三头肌）。
另一方面，拉式训练的目标是在您拉动时收缩的肌肉，例如背部和二头肌。 拉力练习可以包括杠铃排（背部）或二头肌弯曲（二头肌）。
最后，让我们不要跳过腿的一天！ NASM建议，如果您计划每周进行两次力量训练，那么在拉力训练中要包括腿部训练。 但是，如果您的日程安排允许您每周进行三天的力量训练，请在第三天锻炼双腿。 尝试杠铃蹲，硬拉和弓步等运动。
：哑铃刺的好处
如何在厨房里锻炼肌肉
适当地给身体加油是肌肉增长的另一个关键因素。 据营养与营养学研究院称，只有将运动与健康饮食相结合，才可能发生肥大。 多余的卡路里有助于刺激肌肉增长，但这并不意味着每晚的晚餐都含有比萨饼和糖果！ 让我们看一下三种常量营养素（蛋白质，碳水化合物和脂肪），以便您正确地加油。
当您想要锻炼肌肉时，通常首先想到的是蛋白质。 根据发表在《英国运动医学杂志》上的2017年7月的荟萃分析，膳食蛋白质在力量训练过程中显着增强了肌肉增长。 但是，这并不意味着您需要增加大量的蛋白质补充剂。 研究人员发现，每公斤体重摄入超过1.6克蛋白质并不会增加肌肉。 力求每天从鸡肉或鱼类等瘦肉蛋白质来源中摄取约1到1.6克蛋白质/千克体重。
碳水化合物是增加肌肉的另一个关键因素。 根据营养与营养学研究院的说法，当您摄入碳水化合物时，它们会部分转化为糖原，然后将其储存在肌肉中以促进运动。 与蛋白质一样，碳水化合物的来源也很重要，并且应该来自完整的健康食品，例如蔬菜和全谷物。
难题的第三部分是脂肪。 根据营养与营养学研究院的数据，每天大约20％至35％的卡路里摄入量应来自健康脂肪。 脂肪是身体用来促进运动的另一种能源，与碳水化合物一样，脂肪应来自健康食品。 橄榄油，生坚果和鳄梨等食物都是健康脂肪的极佳来源。
：动物蛋白与植物蛋白
如何在卧室里锻炼肌肉
睡眠可能是健康肌肉获得最常被忽视的成分之一。 睡眠不足会影响您的运动质量和营养选择。 但是，睡眠不足对您锻炼和饮食健康的心理能力造成的伤害不仅多，而且还会影响您的生理机能！
如上所述，碳水化合物中的葡萄糖以糖原的形式储存在肌肉中，为锻炼提供动力。 但是，根据国际体育科学协会（ISSA）的说法，此过程大部分是在您睡觉时发生的。 如果睡眠不足，您的身体将无法为肌肉补充足够的糖原。
根据ISSA的研究，睡眠剥夺破坏的另一个关键过程是人体生长激素（HGH）的释放，它是帮助肌肉生长的关键化合物之一。 当您入睡时，血液中会充满HGH，修复肌肉损伤并建立新的肌肉纤维。
一些简单的措施可以帮助您获得最佳睡眠，以快速锻炼肌肉。 美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）建议遵守常规的睡眠时间表，睡前避免饮酒和进餐，并制定包括关闭电子设备电源的常规就寝时间程序。
：糖原与葡萄糖
