对于许多人来说，一天的完美饮食与一个大联盟投手的完美比赛一样普遍，而且容易实现。 新的一天可能始于良好的意愿-丰盛而健康的早餐，然后是营养丰富的早间小吃。 但是在一天中的某个时刻，它不可避免地会出错。 那里有周末野餐时剩下的一袋烧烤土豆片，还有两碗孩子在观看《法律与秩序》时吃的水果小卵石。 不管罪魁祸首，饥饿，机会和无聊共同导致一天的饮食明显不完美。
有一种更简单的方法。
专家们一致认为，关键在于制定计划并坚持下去。 全天（每三到四个小时）进食，并在正确的时间吃正确的食物，可以更轻松地实现完美的饮食，这可以成为健康饮食的第一步。
人们在早餐方面犯的最大错误是跳过早餐。
早餐：加速新陈代谢
您已经听说早餐是一天中最重要的一餐。 但是为什么早餐如此重要？ 据位于新奥尔良的注册营养师和营养顾问莫莉·金博尔（Molly Kimball）称，一天的第一餐可以使您的新陈代谢在睡眠后几小时基本停止运转。
她说：“醒来后不必立即吃早餐，但您应该在清醒的前两个小时内尝试吃东西。”
完美的早餐是将复杂的碳水化合物，大量蛋白质和少量脂肪混合在一起的早餐。 一碗燕麦片加浆果和脱脂牛奶-再加上两片酥脆的中心切培根-完全符合要求。 燕麦片是纯全谷物。 1/2杯份装约27克复杂碳水化合物，可提供稳定剂量的缓慢燃烧能量。 另外，您会得到4克膳食纤维（5克蛋白质），该食物纤维消化缓慢，使您感到饱饱，并且更长。 1/2杯混合浆果会增加35卡路里的热量，以及风味，纤维和维生素C。营养学家认为浆果是超级食品，因为它们的抗氧化剂含量高，与某些癌症，泌尿道健康和健康的风险降低有关老化。
金博尔说，完美的早餐含有10克或更多的蛋白质。 人体加工蛋白质所需的能量是碳水化合物或脂肪的两倍，因此早晨添加的蛋白质可带来新的代谢红利。 您可以在燕麦片中撒上少量脱脂牛奶-1/4杯含2克蛋白质-和两片酥脆的中心切培根。 中心切腊肉的脂肪比普通腊肉少30％； 两片煮熟的脆皮含有5克蛋白质，50卡路里和3.5克脂肪。
素食者可以通过将一汤匙无糖花生酱搅拌到燕麦片中来跳过培根并获得相同量的蛋白质。 花生酱还将提供8克健康脂肪，以保持饱腹感。
人们在早餐方面犯的最大错误是跳过早餐。 根据2007年7月至9月出版的《加利福尼亚农业》杂志上的研究，不吃早餐或吃少量早餐与肥胖增加有关。
对于在早晨食用时采取严格的“仅限咖啡”政策的人们，Kimball建议采取一种折衷方案：以低糖或无糖蛋白混合物摇匀，以冷咖啡为液体。
晚间小吃：蛋白质的助推器
如果饥饿在深夜再次出现，这是个好主意，而不是让自己变得贪婪并在午餐时暴饮暴食。
路易斯安那州女性和男性营养与体重控制中心总裁兼临床主任尼克·施密特（Nicky Schmidt）表示，包装很多蛋白质的小点心是减轻早晨中饥饿感的理想方法。
施密特说：“你想要富含蛋白质的东西，例如奶酪棒。” “它将满足您的渴望并提高您的能量水平。”
早起的奶酪棒-包括切达干酪，科尔比奶酪和干酪味的马苏里拉奶酪在内的常见品种-可以提供5至8克蛋白质和大约100卡路里的热量，应该足以使您的饥饿感得到缓解，直到午餐时间。
午餐：平衡法
午餐充斥着许多潜在的陷阱，这是许多完美的饮食之日瓦解的时候。 您可以按照一些简单的规则轻松地征服午餐。
理想的午餐结合了瘦蛋白质，富含纤维的复合碳水化合物和少量健康脂肪。 有时候，显而易见的选择是完美的选择-不起眼的三明治，一种午餐便当。
金博尔说，三明治约3盎司。 瘦肉（如切成薄片的火鸡，火腿或烤牛肉）和一片全麦面包上的瑞士奶酪，再加上生菜和番茄，是完美平衡的午餐。 代替蛋黄酱，将一半的鳄梨捣碎，撒在14克健康脂肪和6克纤维上。
这种“完美”的三明治重460卡路里，含26克蛋白质和35克碳水化合物，其中11种是膳食纤维。 通过用第二片奶酪代替肉类，素食者仍然可以获得20克蛋白质，并且仅增加20卡路里的额外热量。 三明治很容易在家里自制，但您也可以在熟食店或餐厅订购类似的东西。 请注意不要碰到常见的午餐陷阱-侧面。 跳过薯条以及奶油土豆和通心粉沙拉。 金博尔告诫不要在任何一餐中将碳水化合物加倍。 因此，如果您要吃三明治，那么面包就是那顿饭的碳水化合物。 辅以沙拉酱和低脂醋汁调味料。
下午点心：碳水化合物和蛋白质组合
下午晚些时候，能量骤降，饥饿感再次出现。 少吃一些零食，混合一些复杂的碳水化合物以稳定您的能量水平，并补充一点蛋白质，直到晚餐时您都会感到饱。
金博尔说：“用低脂奶酪制成的玉米粉圆饼融化在全麦玉米饼上是个不错的选择。” 在家制作一个简单。 取直径为8英寸的100％全麦玉米饼。 顶装1盎司。 减脂切达干酪奶酪。 在微波炉中加热20至30秒，然后折叠并食用。 它具有约200卡路里的热量，11克蛋白质和3克纤维。
晚餐：好胃口！
当晚宴铃响起时，对完美的追求几乎完成了。
完美的晚餐装有西兰花，芦笋，花椰菜，甜菜或任何绿叶蔬菜等非淀粉类蔬菜-生，蒸，烤，烤或用最少的油炒制。
施密特说：“当你看着盘子时，其中的50％应该是蔬菜。”
蛋白质应大致等于您的手掌大小，且脂肪含量低。 选择瘦牛肉块-如牛后腹，牛lo或菲力牛排-去皮的鸡胸肉，猪里脊肉或海鲜。
金博尔建议不要在晚上吃富含碳水化合物的食物，但他知道，无碳水化合物的晚餐对某些人来说实在是太过分了。 如果是这样的话，那就轻点碳水化合物吧。
她说：“如果晚餐要吃碳水化合物，那就只喝1/2杯糙米，全麦面食或土豆。” “通过将其保持在1/2杯中，您的餐点只会增加100卡路里。”
一顿完整的一顿饭应该包括4盎司。 鲑鱼片-每面烤约五分钟，然后加入少许盐，少许黑胡椒粉和少许柠檬调味。 将已切碎的西兰花和红甜椒装满一半，再倒入1汤匙。 加入橄榄油，盐，胡椒和柠檬汁，然后在烤箱中以400 F的温度烘烤20分钟，然后搅拌一半。 如果需要，您还可以将1/2杯糙米与切碎的西红柿和新鲜的罗勒混合在一起，并加入一些磨碎的帕尔马干酪。
总数？ 550卡路里，35克蛋白质，41克碳水化合物和9克纤维。
素食者可以通过用另一种蛋白质代替鲑鱼来享用这顿饭。 将一半洋葱切碎，然后在1茶匙中炒香。 直到洋葱变成半透明的橄榄油。 加入切碎的蒜瓣，再煮一分钟。 将中切好的西红柿扔进去，切碎，撒上一小杯白葡萄酒。 等待一分钟，然后添加1杯罐装cannellini豆。 用少许盐和胡椒调味。 让它慢火煮五分钟，从火上移开，然后倒入几根切碎的新鲜罗勒。 这顿饭的卡路里数不会改变。 您会损失9克蛋白质，但会添加12克纤维。 豆类还刺激胆囊收缩素激素的产生，胆囊收缩素是一种天然的食欲抑制剂，有助于减肥。
宵夜：香甜可口
对于某些人来说，晚上拥有甜食的权利是神圣不可侵犯的。 如果这样描述您，请不要否认自己-保持低卡路里。
Kimball说，吃一块新鲜水果可能是满足您爱吃甜食所需的一切，但您也可能会享用一杯可食用的无糖布丁。
Kimball说：“有了单人份量杯，就内置了份量控制功能，因此您不太可能吃得过饱。”
无糖布丁杯每天仅增加60卡路里的热量，是您完美饮食一天的完美结束。
我应该买什么面包？
首先，检查营养信息中的纤维含量，通常将其列为“膳食纤维”或简称为“纤维”。 Kimball建议仅购买每份含2至3克纤维或以上的面包。 高纤维含量的食物需要更长的时间来消化人体，这需要更多的能量。 因此，在吃了高纤维的食物之后，您会感到饱饱的时间更长，而您的身体实际上在加工食物时会燃烧掉更多的卡路里。 高纤维饮食也可以减少患糖尿病和心脏病的风险。
然后检查成分。 金博尔说，要购买以“全麦”或“全麦”为主要成分的面包。 避免使用任何包含“高筋面粉”的面包，这只是精制白面粉的另一个术语。 吃完它后很快就会感到饥饿。
