大多数人有一个或两个“问题”区域，在那里他们承担了一些额外的负担。 体重增加超出了您的控制范围，主要是由于遗传因素。 您可能不希望听到的是，减肥也超出了您的控制范围。 换句话说，您无法发现减少。
如果后颈和下颈是您的问题所在，则可以通过饮食和运动来解决它们； 但是您可能会失去一些体内脂肪，因此可能需要一些耐心。 通过控制卡路里的摄入并进行定期的有氧运动和力量训练来制造卡路里不足，您的问题区域将不再是问题。
减脂方程
减脂既简单又复杂。 基本思想是，从饮食中摄取的卡路里必须少于通过生理过程和体育锻炼所消耗的卡路里。
但是，试图找出正确的数字会变得有些困难。 您的新陈代谢率或身体燃烧卡路里的速度取决于许多因素，包括体重，心血管健康状况，年龄，性别和遗传因素。
您可以粗略估计自己摄入的卡路里数量和运动所消耗的卡路里，使用在线卡路里计算器可以提供帮助。 您也可以寻求医生或其他保健专业人员的帮助。
无论如何，请牢记基本准则：减少卡路里输入，增加卡路里输出。
检查你的饮食
在健身房里没有任何时间可以弥补不良的饮食习惯。 如果您摄入过多的卡路里，则不会减轻体重。 健康饮食 在纸上 并不难。 一切都取决于承诺和力量。
减肥的最佳食物是：
- 新鲜蔬菜
- 新鲜水果
- 瘦肉和鱼
- 全谷类
- 坚果，种子和植物油（适量）
- 低脂乳制品
减肥最糟糕的食物是：
- 零食-薯片，饼干，糖果
- 快餐-炸薯条，油腻的汉堡包，比萨
- 精制碳水化合物-白色面食，面包和米饭
- 肥肉
- 含糖饮料-苏打水，甜茶，果汁，高档咖啡饮料
在饮食中强调新鲜的全食，并切出加工食品，您会发现很容易将热量控制在卡路里预算之内以减少脂肪。
有氧运动
虽然控制卡路里的摄入量很关键，但如果不进行有氧运动，就很难保持卡路里的不足，而有氧运动是消耗最多卡路里的运动。 任何可以在一段时间内使您的心律加快的活动都可以算作运动，但是在减脂方面，并不是所有的有氧运动都是平等的。
高强度运动与间歇训练
如果您真的想减掉背部和下颈部的脂肪，则必须认真对待有氧运动。 您在训练中越努力，燃烧的卡路里就越多，失去的脂肪也就越多。 如果您一直在步行锻炼，请尝试慢跑。 如果您悠闲骑自行车，请调高音量。 无论您选择哪种有氧运动，都需要更努力，更快地进行。
每周几次，参加一些高强度的间歇训练或HIIT。 在HIIT锻炼中，您需要交替进行激烈的活动（例如冲刺）和恢复期（例如步行或慢跑）。 事实证明，这种有氧运动在燃烧脂肪方面比稳态有氧运动更有效。 而且与稳态有氧运动不同，在锻炼之后的修复和恢复过程中，您的身体会持续燃烧卡路里数小时。
HIIT可能会强健身体，因此，如果您以前从未做过，请放轻松。 即使您是运动专业人士，也要记得在一周内将HIIT锻炼与中等强度的有氧运动交替进行。
增强肌肉
瘦身方程的第三部分是建立瘦肌肉质量-这是很多人忽略的部分。 不要犯那个错误。 通过建立瘦肌肉，您可以有效地将身体变成燃烧脂肪的机器。
这是因为您的身体比肌肉消耗更多的卡路里来建立和维持肌肉。 您拥有的肌肉越多，燃烧的卡路里就越多-即使您处于休息状态。
全身力量训练
尽管您可能倾向于通过特定于站点的练习来针对您的问题区域，但这对您没有任何好处。 通过该计划，您可能会在背部和下颈部建立肌肉，但也会导致肌肉失衡。
减肥的最佳力量训练方法是针对所有主要肌肉群的复合运动，包括胸部，肩膀，手臂，腹肌，背部，大腿和小腿。 复合运动是一次大肌肉运动，一次可以作用多个肌肉群。 一次锻炼的肌肉越多，锻炼时燃烧的卡路里就越多。
复合练习的一些示例包括：
- 俯卧撑
- 硬拉
- 升压
- 刺
- 引体向上
- 下蹲
- 行数
为了简化锻炼计划，请选择针对所有主要肌肉群的五六个运动。 每个练习一组进行60秒，然后立即进行下一个练习60秒。 在该回合结束时，休息2分钟，然后再次进行。 做三到五轮。
这种锻炼方式比像肱二头肌卷发之类的小型肌肉锻炼更能帮助您锻炼肌肉和燃烧脂肪。 通过这种类型的高强度循环训练，您实际上可以进行出色的有氧运动，这意味着您将能够更快地亲吻您的背部和下部颈部脂肪。
