如果您整天躺在沙发上什么也不做，则基础代谢率或BMR是指所需的最低卡路里。 您的BMR随着年龄的增长而降低。 响应于减少饮食以减轻体重，它也会减少。 您的BMR自然会在当天晚些时候放慢速度。 如果减肥是您的目标，则在新陈代谢较高的那一天早些时候多吃一顿饭。 请记住，BMR公式为您提供了最低的最低卡路里摄入量； 活跃的女性每天需要更多的卡路里。 您可以在卡路里计数器应用程序上监控自己的日常饮食，以帮助保持进度并达到目标。
步骤1
踩上磅秤，以磅为单位确定体重。 将您的体重（磅）乘以4.35。 例如：154磅x 4.35 = 669.9。 在吃早餐之前清晨测量体重。
第2步
使用卷尺测量身高，以英寸为单位。 将身高（英寸）乘以4.7。 例如：4.7 x 66英寸= 310.2
第三步
将您的年龄乘以4.7。 示例4.7 x 32 = 150.4
步骤4
通过将身高，体重和年龄中的值插入女性的BMR公式中来计算BMR。 BMR = 655 +（4.35 x磅重量）+（4.7 x高度英寸）-（4.7 x年龄）。
例如：655 +（669.9）+（310.2）-（150.4）BMR = 1, 324.9 +（310.2）-（150.4）BMR = 1484.7
在此示例中，该女士的BMR为1484.7。 这意味着如果整日久坐不动，她将需要摄取1484.7卡路里的热量，以使其新陈代谢保持在最佳水平。
计算您的每日总能源支出
步骤1
要计算您的每日总能源消耗（TDEE），请将您的BMR乘以适当的活动因子。
第2步
确定您的活动水平：
久坐= BMR x 1.2轻微活跃= BMR x 1.375中等活跃= BMR x 1.55非常活跃= BMR x 1.725超活跃= BMR x 1.9
第三步
将您的BMR乘以您的活动水平系数。
如果您的BMR为1484.7，并且您处于中等活动状态（每周进行一到三天的轻运动或运动），则将BMR乘以1.55。
BMR 1487.7 x 1.55 = 2305.9
有了上述BMR，您在运动的那一天就需要摄取2305.9卡路里的热量，以使身体保持最佳状态并且不减轻体重。
跟踪BMR
步骤1
如果体重管理是您的目标，请在笔记本电脑或在线中跟踪BMR和TDEE。
第2步
追踪每天吃的卡路里数量。 使用在线卡路里计数器来帮助您确定这一点。 如果减肥是您的目标，则少吃所需的卡路里。 减肥时，重新计算您的BMR和TDEE
第三步
每天跟踪您的活动水平。 当您的活动水平随时间增加或减少时，请重新计算TDEE并根据需要更改每日的卡路里摄入量。
您需要的东西
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计算器
铅笔
纸
规模
女性的BMR公式：BMR = 655 +（4.35 x体重（磅））+（4.7 x身高（英寸））-（4.7 x年龄单位）
小费
吃健康的食物，例如瘦肉，蔬菜，全谷物和水果，以达到您的热量摄入目标。
警告
如果您有任何潜在的健康问题，请咨询注册营养师。
