想要增加肌肉质量的运动员需要增加热量的摄入量，超出他们全天用于能量消耗的能量。 虽然简单的方法是在手臂伸手可及的范围内吃掉任何卡路里含量高的东西，但这是比肌肉获得更多脂肪的肯定方法。 尽管在膨胀时无法避免在体内增加脂肪，但您的目标是通过精确计算热量摄入量来最大程度地减少脂肪摄入，该热量提供了额外的营养以增加肌肉，但又没有那么多以至于人体将其存储为脂肪。
步骤1
使用体重计确定体重。 在我们的示例中，我们将使用200磅。
第2步
体重乘以17.5即可确定每天需要消耗的卡路里数量。 体重为200磅时，您每天需要消耗3500卡路里的热量。
第三步
计算您每天每磅体重1克蛋白质的摄入量。 因此，一个200磅重的人每天将努力消耗200克蛋白质。
步骤4
计算您每磅体重0.5克的每日脂肪摄入量。 对于我们200磅重的运动员而言，这相当于每天100克脂肪。
第5步
将蛋白质和脂肪的每日摄入量从克转换为卡路里。 将蛋白质克数乘以4，将脂肪克数乘以9。 例如，200克蛋白质等于800卡路里，而100克脂肪等于900卡路里。
第6步
从总热量摄入量中减去蛋白质和脂肪卡路里，计算出您每天的碳水化合物摄入量。 在这种情况下，每天的热量摄入为3500卡路里。 减去800卡路里的蛋白质和900卡路里的脂肪，剩下的1, 800卡路里来自碳水化合物。
步骤7
将碳水化合物卡路里除以四，以确定克当量。 因此，每天将1, 800卡路里除以四等于450克碳水化合物。
步骤8
将每日蛋白质，脂肪和碳水化合物的摄入量除以每天要吃的饭菜数量，以确定每顿饭需要吃什么。 对于大多数健美运动员来说，一天要吃五顿饭，每顿饭的主要营养素目标是40克蛋白质，20克脂肪和90克碳水化合物。
您需要的东西
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规模
计算器
小费
这些数字是起点，您将必须根据身体的反应来调整摄入量。 如果您体内的脂肪过多，则将每日热量摄入降低500卡路里。 同样，如果您发现两周后体重没有增加，则将卡路里增加500。
您必须将饮食与精心设计的运动计划配对，以实现肌肉生长和扩张。
警告
如果您每天增加热量摄入超过1000卡路里，则可能会引起胃肠道不适。 如果您当前所摄入的卡路里远远少于您的体积计算所规定的卡路里含量，则可以通过每天添加不超过250卡路里的热量来适应增加饮食的计划。 继续将每天的卡路里消耗量每天增加250至500卡路里，直到达到起点为止。
