您正在厨房和有氧运动地板上做所有正确的事情,以减少脂肪并保持腹部平坦。 现在是时候增加您的腹部常规训练了,这样您在举重房地板上的工作就会与您的其余工作相匹配。 借助哑铃为仰卧起坐,仰卧起坐和木板增加各种力量,并参与一些运动,这些运动可以训练整个身体,从而打造出特别强调核心的健美体质。
1.半土耳其起床
这个动作通常是用壶铃来完成的,但是哑铃也一样。 这是一个全面的举动,它利用您的核心来保持稳定性,同时还可以在肩膀,臀部,手臂和背部锻炼肌肉。
如何做:仰卧,将哑铃笔直握在肩膀上,以便伸向天花板。 伸展左腿,但保持右膝弯曲。
眼睛用激光束照射在重物上,向左滚动并向上按左手。 始终将哑铃放在头顶上方,并始终注视着它。 暂停一下。
反向移动时使用控件返回到起始位置。 在一侧进行五到七次重复,然后切换。
2.高架哑铃刺
另一个整体动作是,头顶哑铃弓箭向您的核心发起挑战,以使您保持稳定。 每次前进时,您的腹部和背部肌肉都必须激活,以使手臂保持在肩膀上方。 您会获得更好的姿势,这可以使您的肚子挺直站立时看起来更平坦。
如何做:使用相对较轻的哑铃并将其笔直向上并举过头顶。 放置手掌以彼此面对。 向前迈出右脚,弯成前膝弓步。
回到起始位置并在左侧重复。 始终将重物压在肩上。 继续交替交替进行10到16次总重复。
3.哑铃躯干旋转
V型坐姿和扭曲动作可以激活您的腹部肌肉。 结合这些动作,打造一个功能强大的腹部矫正器。
怎么做:坐在地板上,双腿伸向前方。 用两只手抓住哑铃末端。 将哑铃保持在胸部中央。
稍微弯曲膝盖并保持脚跟高高。 向后倾斜,直到感觉到腹部肌肉参与。 您的身体将类似于字母“ V”。 向右扭转躯干时,保持脊柱直立。
将哑铃直接放在肚脐和上胸部之间的中央。 返回中心,然后向左旋转。 完成大约10到15次左右旋转。
小费
要增加挑战,请将脚抬离地面,并保持坐骨后部的平衡。 最终,您可能能够建立足够的力量,以使膝盖弯曲的双腿离开地板或以45度角拉直。
4.弓箭手行
此举可增强背部和腹部的力量,从而改善姿势,减少晃动,使您的腹部显得笨拙。
如何做:将哑铃放在您的右侧,采取俯卧撑姿势。 抬起右臂,双脚交错,移入侧板。 笔直的身体支撑在左手掌和脚的两侧。
用右手抓住哑铃并将其划过肋骨笼,肘部指向您的身后。 在一侧完成八到十二次重复,然后以右手为基础重复左手划船。