蛋白质是必不可少的营养素。 它的食用对于肌肉健康和心血管健康至关重要。 吃蛋白质还可以帮助您控制某些疾病，甚至可以帮助您减轻体重。 您应该消耗的蛋白质量取决于您的体重，身体活动，年龄和其他因素。
蛋白质的RDA
蛋白质的建议饮食津贴（RDA）取决于您的体重。 大多数人每公斤体重应摄入0.8克蛋白质。 但是，诸如您是运动员还是孕妇等因素也会影响蛋白质的摄入量。
长期而言，人们每公斤体重可以摄入2克蛋白质。 然而，根据《食品功能性期刊》 2016年的一篇评论文章，蛋白质消耗的可忍受极限为每千克体重3.5克：是蛋白质标准RDA的四倍以上。 长期过量摄入蛋白质可能会影响消化，肾脏或血管健康。
计算蛋白质的RDA
要了解您应该消耗多少蛋白质，请减轻体重（可能以磅为单位），然后将其转换为千克。 美国男人的平均体重为195.7磅（相当于88.77千克），而美国女人的平均体重为168.5磅（约等于75.21千克）。
由于大多数人每公斤体重应摄入0.8克蛋白质，因此RDA公式为：
（0.8克蛋白质）x（以千克为单位的重量）
根据这一指导原则，大多数男人每天应该消耗约71克蛋白质，因为0.8 x 88.77 = 71.016。 妇女通常每天应摄入约60克蛋白质，因为0.8 x 75.21 = 60.168。
如果您在计算以千克为单位的体重时遇到麻烦，也可以将以磅为单位的体重乘以0.36克蛋白质。 这意味着RDA公式为：
（0.36克蛋白质）x（以磅为单位的重量）
如果您不愿意手动计算蛋白质的RDA，可以在线上找到各种蛋白质摄入计算器。 例如，您可以使用美国农业部的膳食参考摄入量计算器之类的网站。
需要更多蛋白质的人
尽管蛋白质的RDA通常为每公斤体重0.8克，但许多人可以安全地摄入更多的蛋白质。 例如，运动员消耗的蛋白质最多可以增加一倍。 其他人，例如孕妇，母乳喂养的母亲和老年人，也需要摄入更多的这种营养素。
作为运动员，您应消耗的蛋白质量取决于您从事的体育活动的类型。通常，进行常规运动的人应消耗：
- 最少的运动量（偶尔走路或伸展运动）：每公斤体重1.0克蛋白质
- 中等程度的体育锻炼（定期举重，轻快步行）：每公斤体重1.3克蛋白质
- 激烈的体育活动（运动员，慢跑者）：每公斤体重1.6克蛋白质
孕妇还需要消耗比平均水平更多的蛋白质。 根据2016年《营养进步杂志》上的一项研究，孕妇在怀孕期间每天应每公斤体重摄入1.2到1.52克蛋白质。
较低的量（1.2克）适合约16周的早孕，而建议较高的量用于约36周的早孕。 孕妇的蛋白质不仅对发育中的胎儿的生长很重要； 这对于帮助母亲的身体准备母乳喂养孩子也很重要。
为什么蛋白质很重要？
摄入太少的蛋白质对您不利。 成年后，如果摄入的蛋白质太少，会遇到诸如贫血，虚弱和疲劳，肿胀，血管和免疫系统问题等问题。 如果您仍在生长，蛋白质过少会阻碍您的生长。 遵循低蛋白饮食，素食主义者和素食主义者的人比大多数人更可能摄入的蛋白质太少。
不过，这并不意味着您应该摄入尽可能多的蛋白质。 蛋白质过多也会对您不利。 每天每公斤体重超过2克蛋白质的蛋白质消耗会导致血管问题以及消化系统和肾脏问题。 坚持高蛋白饮食或喝大量蛋白质奶昔的人最有可能消耗过量的蛋白质。
无论选择哪种饮食，都应摄入至少5％的蛋白质 。 少于此数量不足以保持身体健康，并可能导致肌肉质量下降。 大多数人应摄入的蛋白质含量约为12％至20％。
蛋白质的健康来源
大多数人听到蛋白质一词，立即想到肉。 虽然牛肉，羊肉，猪肉和鸡肉等产品都是蛋白质的良好来源，但它们并不是您唯一的选择。 鱼和贝类也是很好的来源。 这些海洋生物还含有omega-3脂肪酸 ，对您的心脏，大脑和免疫系统有益。
素食者也可以使用多种蛋白质。 许多素食者食用鸡蛋和牛奶产品，例如酸奶和牛奶，它们富含蛋白质。 素食主义者蛋白质的其他常见来源是豆类，豆类，坚果，种子，豆腐和赛丹。 这些基于植物的蛋白质对于素食主义者也是很好的选择。
某些水果和蔬菜，例如鳄梨，菠菜，玉米和抱子甘蓝，也是有价值的蛋白质来源。 甚至像lucuma之类的水果也可以加工成lucuma粉末并用作天然甜味剂，也可以帮助您提供蛋白质。 事实证明，Lucuma还有助于促进分娩后妇女的泌乳。 对于喜欢植物性蛋白质来源的孕妇或哺乳母亲而言，这使其成为特别有益的食品 。
