在季节
步骤1
选择间隔速度训练的一天，并确保这一天没有肌肉疲劳。 表演教练Brian Mac建议，这意味着经过24至36小时的休息后进行训练。
第2步
以中等速度跑步五分钟以进行热身。
第三步
短跑30秒。 以中等速度下降两到三分钟以分配恢复。 《运动与运动营养》一书的主要作者理查德·B·克雷德（Richard B. Kreider）建议，进行这样的间隔八至十次。 Mac补充说，在短时间内以高速度奔跑最终会发挥出正确的神经肌肉通路和冲刺所使用的能源。
步骤4
Kreider说，随着状态的改善，可以将冲刺时间提高到60秒，并缩短恢复时间。
第5步
锻炼后伸展。 Mac指出，灵活性会影响您的步频和步幅。
淡季
步骤1
在星期一，进行下蹲，加深训练，卧推和哑铃挥杆。 Mac解释说，提高的肌肉力量可以改善步幅。 从每次运动进行25次重复开始，直到40次以最大程度地提高耐力，在Ben Weider和Joe Weider的书“ The Edge：Ben和Joe Weider的极限力量，速度和耐力指南”中建议。 Weiders指出，高重复次数将有助于增加帮助您的身体清除乳酸的酶，这将提高您在比赛结束时冲刺的能力。
第2步
在星期三进行弓步，单腿下蹲和卧推。 也要使用强力清洁剂来锻炼大块的肌肉； Mac解释说，此练习使用爆炸性动作，需要您的许多肌肉群和关节在协调运动中起作用。 为此练习执行六组，每组八个重复。 用杠铃进行强力清洁，从大腿与地面平行的小腿开始。 笔直向上拉动杠铃，使其靠近身体，站立并站起来。 耸耸斜方肌，抬高杠铃杆。 继续向上拉，直到重物压在您的肩膀顶部，并且您的肘部指向高处。 降低杆至开始位置。
第三步
周五进行下蹲，蹬踏和卧推的运动。 添加利用抓举，以与清洁电源相同的方式发展肌肉。 Mac建议此练习进行六组，每组八组。 用杠铃抓举，从与地板平行的小腿和大腿开始。 保持手臂和背部笔直并站立，用腿和臀部在站立时拉动。 耸耸肩膀，向上拉杠，使其与身体保持靠近。 结束时，杠铃高架，身体伸展。
步骤4
每次锻炼后都要伸展，以保持灵活性。
您需要的东西
-
跟踪
杠铃
哑铃
举重床
小费
进行测图练习，例如跳上跳下和跳下框，以帮助开发爆发力。
警告
开始新的运动计划之前，请务必先咨询医生。
