即使您的体重正常，过多的体内脂肪也会使您面临患糖尿病和心脏病等健康问题的风险增加。 但是你怎么知道你的体内脂肪过高呢？ 而且，当您开始减肥时，如何计算您真正减少的体内脂肪量？
有多种测量体内脂肪的方法，以及可以用来计算体内脂肪百分比和正在损失的脂肪的策略。 我们在这里将它们分解。
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你应该有多少体内脂肪？
加利福尼亚州芳泉谷奥兰治海岸医学中心的MemorialCare外科减肥中心的全身和减肥外科医师Mir Ali医学博士告诉我们，体内脂肪只是肌肉，骨骼和其他成分的一部分。 。
密歇根州大急流城Spectrum Health的营养师RDN克里斯蒂·韦尔特坎普说：“体内脂肪是指与体内总重量相比，体内脂肪的总量。” 她说，例如，如果您体内的脂肪为30磅，体重为150磅，则体内的脂肪为20％。
尽管许多人倾向于将脂肪视为消极的事物，但人体实际上需要一定量的脂肪才能起作用。 Veltkamp说：“体内一定水平的脂肪对健康至关重要。” “女性需要约10％至13％的必需脂肪，而男性则需要2％至5％的脂肪。其余的是储存脂肪，也有利于保护内部器官和绝缘。”
根据Veltkamp和Ali博士的说法，男性的理想体内脂肪百分比约为8％至24％，而女性的理想体内脂肪百分比为20至35％。 所有个人都没有一套针对健康人体脂肪的设定标准，因为这个数字有许多不同的因素。 例如，根据美国国家医学图书馆，运动员的下体脂肪会降低，并且一生中体脂的范围也会有所不同，因为老年人随着年龄的增长会失去肌肉组织，并用体内脂肪代替。
Ali博士解释说，体内脂肪百分比比体重更能衡量一个人的整体健康状况，但不幸的是，测量体内脂肪比跳一个秤要复杂得多。
计算体内脂肪
那么，您如何计算自己体内有多少脂肪，或者丢失了多少脂肪？ 可以通过三种主要方法来帮助您估算体内脂肪：通过测量皮褶厚度，使用生物电阻抗分析（BIA）以及通过医疗方法。 以下是每个的概要。
皮褶法
为了使用皮褶法测量人体脂肪，营养或健身专业人士使用一种称为卡尺的工具，将皮肤和脂肪捏在人体的不同位置，然后将这些测量值插入到估算人体脂肪的方程式中。 该方法的准确性将取决于进行测量的人员的技能，并且对于超重或皮肤过多的人来说，准确性可能会降低。 美国运动委员会（ACE）估计，皮褶法的错误率达3.5％。
生物电阻抗分析（BIA）
生物电阻抗使用许多体育馆和医疗机构中可用的设备，该设备通过您的身体发送电信号以根据信号通过您的身体所需的时间来估算体内的脂肪百分比。 Veltkamp警告说，此方法的准确性和成本可能相差很大。
医疗方法
根据Veltkamp的说法，最准确的测量人体脂肪的方法是水下称量，空气体积体积描记法或双能X射线吸收法（DEXA）。 尽管这些方法是最准确的，但对于大多数人来说，它们每天使用起来都很昂贵且不可行。
身体脂肪计算器
哈佛健康出版社还建议特别注意您的腰围，因为尤其是腹部脂肪对健康特别危险。 例如，您的整体身体脂肪百分比可能很健康，但是如果您的大部分脂肪集中在腹部，那么您患心脏病和糖尿病等并发症的风险就更高。
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计算体内脂肪损失
如果您正在减肥，则计算掉的体内脂肪百分比的最简单方法是计算您的体内初始脂肪百分比，再减去最终的体内脂肪百分比。 但是，当然，并不是每个人都有这些度量。
ACE为此提供了以下公式：
您所需的体重=您当前的瘦体重/（1减去您希望的瘦体重百分比，以十进制形式）
因此，举例来说：
- 您当前的体重： 160磅
- 您当前的体内脂肪百分比： 30％
- 您想要： 25％的体内脂肪百分比
体重（160）x体脂百分比（.3）= 48磅，这意味着您当前有48磅体脂。
112 /（1-0.25）或换句话说112 /.75 = 149磅
160-149 = 11磅脂肪
由于您的初始体重为160磅，目标体重百分比所期望的体重为149磅，因此您需要减少11磅的脂肪才能达到目标。 但是，当您采取措施减少体内脂肪时，与营养师和健身专业人士一起工作可能会有所帮助，以确保您减轻的体重实际上是脂肪而不是肌肉。
运动和减肥饮食
如果您想减少体内脂肪的数量，Veltkamp建议以下技巧：
- 增加蛋白质。 根据Veltkamp的说法，当您减少卡路里消耗时，您的身体就会开始使用蛋白质和肌肉作为能量，因此增加蛋白质的摄入量将有助于防止肌肉流失。 她说：“请记住，我们不想减肥，而是要体内脂肪。” “许多人在节食后会失去肌肉，并认为自己的减肥效果很好，但实际上却失去了很多肌肉。”
- 保持每周减肥1至2磅。 她说，如果您损失的更多，那就是您正在损失的是肌肉，而不是身体脂肪。
- 进行有氧运动和阻力训练，以保持肌肉质量并帮助促进新陈代谢。
Veltkamp补充说，尽管男性和女性的减脂策略相似，但女性要记住，由于诸如乳房组织等因素，她们体内的脂肪水平自然会高于男性。 女人的体内较高的脂肪含量对于包括生育在内的荷尔蒙功能至关重要，并且因遗传因素而异。
她说：“试图失去这种必需的脂肪可能是危险的，并会导致饮食失调，月经不调，骨质流失/骨折，不育，生长受损，高胆固醇和增加心血管疾病的风险。”
也有可能您的体内脂肪水平发生了重大变化，而您却没有看到体重的任何实际变化。 正如2018年9月在《 欧洲临床营养学杂志》上进行的 一项研究发现，向超重的人引入锻炼计划并不会严重影响他们的体重，但仍显着降低了他们的体内脂肪水平，从而改善了他们的健康状况。
