当臀部的臀大肌（臀部的三大肌肉之一）无法发火时，您的臀部就好像已经死了。 好消息：死屁股不是不可逆转的。
台上工作的瘾君子和通勤时间长的人经常发展成死屁股综合症，这正式被称为臀肌腱病，但是运动时未能吸收臀部的体育馆老鼠和跑步者也是如此。
该综合征的特征是您的臀部三块肌肉之一的肌腱发炎，因此它们会疼痛和and动。 当这些身体部位试图做不活动的赃物时，它可能导致下背部疼痛或臀部疼痛。
在您的背后点燃火！ 通过特定的运动教那些肌肉射击。 在困难的锻炼过程中，您会消除疼痛并感到更有力量。
1.激活深蹲
深蹲是激活臀部 的 一种方法，但它们却构成了难题-如果您的臀部已死，它就会从深蹲中弯下腰，因此，您的四头肌和下背部都可以接管。 要在蹲下之前解决此问题，请找到臀肌，这样您就可以主动使用它了。
如何做：站立时，用手摸着坐骨。 有意识地收缩那里的肌肉，并用手抓住那里的肌肉，以感觉到参与。 重复15到20次，然后再执行其他操作将其激活。
现在，当您下蹲时，不必担心杠铃的大小，而不必担心杠铃的挤压。 坐在脚后跟上，真正将它们踩到地面上，以保持对后侧的专注。 下蹲时弯曲膝盖和臀部。 当您重新站起来站立时，请踩住脚后跟。 以最小的重量重复10到20次。 您正在训练功能，而不是健美。
2.髋桥
髋桥可帮助您专注于臀小肌的挤压。
如何做：仰卧并弯曲膝盖。 将双脚分开与臀部距离。 当您抬起臀部以在膝盖到肩膀之间架起“桥梁”时，请专注于背部的肌肉。 暂停两到三个计数并释放。 重复10到15次。
3.翻盖式
翻盖从与跑步，步行和刺腿等线性动作不同的方向激活臀部。 这有助于促进其功能平衡，并且是全面的对接训练计划的重要组成部分。
怎么做：躺在你的一边，弯曲你的膝盖并堆积你的臀部。 将头顶在肘上，或一路躺下。 在打开和关闭顶部膝盖时，将脚跟粘在一起，腿铰接在臀部和脚跟处。 一侧做15到20，翻转过来再在另一侧做。
4.单腿深蹲
根据田纳西州纳什维尔贝尔蒙特大学研究人员在2011年发表的《国际体育物理疗法杂志》发表的一项研究，单腿锻炼是激活臀肌的主要动作之一。
怎么做：站在椅子或长凳的前面。 平衡右腿，将左腿笔直向前伸直。 弯曲膝盖和臀部，向下蹲向椅子表面； 如果可能，用脸颊触摸。 推后跟以拉直身材。 在右腿上完成10到12，然后切换到左侧。
5.单腿硬拉
单腿硬拉还有助于增加死肌。 无需为此增加很多重量，但是您可以一只手握住12到15磅的哑铃以应对其他挑战。
如何做：站立并保持左腿平衡。 如果正在使用哑铃，请用右手悬挂在右大腿前面，握住哑铃。 在您的左胫骨上向前铰链，让您的右手向左脚踝刷，左膝盖稍微弯曲。 站起来完成。 尝试保持所有10到15次重复的平衡，然后换腿。
