如果您曾经接受过运动训练或研究过剧烈运动后吃的东西，您可能已经听说过糖原：一种储存在肌肉和肝脏中的能量，可促进日常活动。 通常，运动后应补充糖原。 但是，如果您遵循低碳水化合物饮食，那可能并不容易。
根据疾病控制与预防中心（CDC）的说法，这是因为糖原是在人体将碳水化合物分解为葡萄糖时产生的。 没有碳水化合物，您就缺乏外部葡萄糖源，这可能导致糖原存储减少。
美国国家生物技术信息中心（NCBI）称，糖原不仅对肌肉发育很重要，而且对大脑，红血球和内脏器官的供血也很重要。 那么，当您不给身体所需的东西时会发生什么呢？ 这取决于您遵循的特定饮食和身体的代谢状态。这是关于糖原存储和低碳水化合物或生酮饮食的信息。
在低碳水化合物饮食中加油
目前的《美国人饮食指南》建议从碳水化合物中获取45％至65％的卡路里，这通常足以保持肌肉和肝脏中的糖原含量充足-特别是如果您在长时间锻炼期间和之后消耗一些碳水化合物。 例如，在2000卡路里的饮食中，这是每天225至325克碳水化合物。
但是一些低碳水化合物饮食建议您将碳水化合物的消耗量减少到每天50克或更少。 此类计划的示例包括Atkins 20饮食的第一阶段或生酮饮食的某些版本。
问题：密歇根大学公共卫生学院营养科学助理教授戴维·布里奇斯（David Bridges）博士说，这不能提供足够的碳水化合物来完全恢复肝脏或肌肉糖原。 实际上，此时身体并不需要产生太多的糖原，因为它会转变为酮病-身体会消耗掉由脂肪酸和酮组成的另一种燃料来源。 （根据NCBI的说法，当外部葡萄糖不足时，酮是人体自然产生的化合物。）
布里奇斯说：“当您处于酮症状态时，肝脏会吸收脂肪，并很快将其转变为用于心脏，大脑和肌肉的酮体。” 他补充说，与此同时，人体也通过称为糖异生的过程，利用氨基酸代替碳水化合物来产生少量的葡萄糖。
人类当然可以在酮症中起作用，尽管对于这种功能在这种状态下是有效还是无效尚不完全清楚。 在2014年7月发表于《 营养》 杂志上的一项研究中 ， 研究人员发现，在进行高强度锻炼时，生酮饮食可能会损害运动-最有可能是由于糖原储备减少。
据布里奇斯说，对于较短或更轻松的锻炼，通过糖异生作用产生的糖原通常足以使运动员感觉快速而强壮。 但是对于更长或更长时间的锻炼（例如耐力自行车赛或马拉松赛跑），这是不够的。 他说：“科学家们正在学习生酮饮食对您的运动成绩有害，或者至少不利于您的运动表现。” “有了这种特殊的饮食，身体就无法跟上长时间锻炼所需的能量需求。”
戈斯说，如果您坚持低碳水化合物饮食，请确保与许多绿叶蔬菜和蛋白质一起食用–包括坚果和种子，橄榄油和鳄梨在内的大量健康脂肪。 您不是要恢复糖原，而是要提供脂肪卡路里以用作燃料。
专注于优质碳水化合物的后锻炼
还有更适度的低碳水化合物饮食，建议每天将碳水化合物限制在50至150克之间。 布里奇斯说，这样的计划对认真的运动员可能更有意义，因为他们仍将摄入足够的碳水化合物以恢复肝脏和肌肉中的糖原。
经过长时间或艰苦的锻炼后，即使您坚持中等或低碳水化合物的饮食，也可以补充碳水化合物。 但这并不意味着您应该过分。
布里奇斯说：“我强烈建议您训练比赛方式，这同样适合您的饮食。” “如果您是运动员，并且要限制日常生活中的碳水化合物，那么您不必在运动后或比赛前突然吃很多面包或面食。”
相反，请计划好饮食和零食，以便您在每次出汗后都可以使用一部分碳水化合物，或者安排锻炼时间，以便在一小时后可以吃饱。 营养与营养学会建议，还应包括一些蛋白质，以帮助肌肉修复。 适当的锻炼后小吃的例子包括全麦火鸡包装，一杯巧克力牛奶或加新鲜浆果的纯酸奶。
为了为您的饮食中的这些碳水化合物腾出空间，布里奇斯建议您减少添加的糖和空卡路里，例如苏打水和精制谷物。 他说：“从广义上讲，这基本上是一种低碳水化合物饮食，这是一种非常健康的饮食方式。” “特别是对于需要优质碳水化合物可以提供能量的运动员。”
