无论您年龄多大，当您背负多余的重量时，您总是想在昨天减肥。 但是，如果您是60多岁的女性，那么减肥太快可能会导致您失去消耗宝贵的卡路里的肌肉，从长远来看，这可能会使减肥变得更加困难。 失去缓慢而稳定的状态是减肥的更好方法。 咨询您的医生以讨论健康的饮食习惯来帮助您减轻体重。
60岁女性的卡路里
随着年龄的增长，卡路里消耗量减少，这意味着您不能像以前那样多吃东西，而且不会增加体重。 一般来说，六十多岁的女性每天需要1, 600至2, 200卡路里的热量来维持体重。 运动水平决定了您在该范围内的下降幅度，久坐的女性处于低端，而积极生活方式的女性则需要更多的卡路里。
要在一周内减少1磅的脂肪，您每天需要少消耗500卡路里的热量。 为了限制肌肉的减少，您的减肥速度每周不应超过2磅，这意味着每天减少的摄入量不得超过1, 000卡路里。 另外，为防止营养不足，您不应将每日摄入量限制在800卡路里或更少。 因此，例如，一个通常每天摄入约2000卡路里的女人，每天摄入的卡路里降低到1500卡路里，可能会减少一周的体重-通过少吃或多锻炼，或者最好同时食用。
60岁女性的蛋白质
为了促进减少脂肪并保持肌肉质量，您需要确保饮食中摄入足够的蛋白质。 2011年发表在《老年医学杂志》上的一项研究调查了在饮食减少的饮食中，在体重超重和肥胖的老年女性中添加蛋白质补充剂与碳水化合物对体重减轻的影响。 研究发现，补充蛋白质的女性比服用碳水化合物的女性减轻更多的体重，并保留更多的肌肉。 研究人员建议，为保持身体健康和力量，试图减肥的老年妇女应从蛋白质中获得更高百分比的卡路里。 营养与营养学会建议，六十多岁的女性每天从家禽，海鲜，瘦肉，大豆，豆类，鸡蛋和乳制品中获取5至6盎司蛋白质。
均衡饮食减肥
尽管蛋白质是减肥饮食计划的重要组成部分，但还必须包括多种其他类型的食物，以获取人体保持健康所需的所有维生素和矿物质，同时减少脂肪。 饮食中也包括水果，蔬菜和全谷物。 这些食物不仅营养丰富，而且热量低，纤维含量高。 高纤维食物会增加体积，使您早点饱饱，而且消化时间也更长，让您长久饱，使它们成为任何减肥计划的好补充。 不要忘记一点脂肪，这对保持健康至关重要。 从坚果，橄榄油和高脂肪鱼（例如鲑鱼）中获取健康的脂肪。
样品1, 400卡路里减重菜单
减肥计划应包括一日三餐和一份零食（如果您愿意）。 健康的早餐可能包括煮鸡蛋和全麦英式松饼，上面加一汤匙花生酱和6盎司容器的脱脂酸奶，可吸收415卡路里的热量。 午餐时，尝试2杯混合蔬菜，再加上1/2杯鹰嘴豆，1盎司低脂切达干酪，6块切碎的杏仁和2汤匙低脂沙拉酱，再加一个大香蕉，可吸收435卡路里的热量。 一顿健康的减肥饮食，可能包括4盎司的烤三文鱼，1杯烤的红薯和1杯烤的布鲁塞尔芽菜，再将其加入1茶匙橄榄油中，以吸收475卡路里的热量。 零食1/2杯脱脂牛奶和1/2杯无糖全麦谷物，可获取95卡路里的热量。
锻炼的好处
每周两次进行力量训练，以帮助减轻体重。 根据《美国临床营养杂志》 2015年发布的一项研究，力量训练有助于降低卡路里饮食后的老年女性的肌肉，并帮助减轻体重。 使用自由重量，阻力带或您自己的体重作为工具，在失去脂肪的同时增强和保持肌肉。 一个好的力量训练程序应持续约30分钟，并锻炼所有主要的肌肉群，每组练习两组，每组10到12次。
有氧运动也可以帮助燃烧卡路里以减轻体重。 疾病控制中心建议您每周至少五天进行30分钟的中等强度有氧运动，例如步行或骑固定自行车。 开始锻炼程序之前，请先咨询您的医生。
