您的锻炼计划需要包含三个基本组成部分，以确保安全，有效和平衡。 均衡的日常活动可以减少受伤的风险，例如肌肉拉伤或关节疼痛，此外，每种运动都有助于您的整体健康。 有氧运动可改善您的心血管系统，并有助于减轻体重或保持体重。 阻力锻炼可改善您的肌肉张力和耐力。 灵活性运动可增加运动范围。 某些时候，您的锻炼将包括所有三个组成部分，另一些天，您可能只会做两个。 在整个一周中，均衡的锻炼习惯可以帮助您达到健身目标，并在下一次锻炼时保持无痛状态。
步骤1
每周三到六天进行30到45分钟的有氧运动。 预留一天休假以进行恢复。 使用全身有节奏的运动，例如步行，骑自行车，游泳，爬楼梯，越野滑雪，慢跑，滑冰和划船，将您的心律提高到使您略微喘不过气但仍能保持对话的水平。
第2步
每周进行三天的阻力训练，两次锻炼之间至少要休息一天。 包括所有主要肌肉群的锻炼，例如肩膀，背部，胸部，核心，臀肌，手臂，腿和小腿。 结合重量训练和体重锻炼，例如卧推或俯卧撑。 每次练习至少完成一组八到12次重复。 随着力量的增强，增加套数。 对于每组的最后两次重复，请使用较累的重量。
第三步
在有氧运动和力量训练结束时节省时间进行伸展运动。 伸展您的主要肌肉群，包括背部，胸部，肩膀，手臂，臀部，腿部和小腿。 保持每次拉伸15到30秒。
步骤4
使用各种有氧运动，阻力运动和柔韧性运动，以避免过度使用伤害。
小费
进行力量训练时，对立的肌肉群可以保持身体平衡。 例如，当您进行诸如俯卧撑的胸部锻炼时，请进行诸如俯卧撑之类的背部锻炼。 或者，当您执行手臂弯曲时，请执行手臂延伸。
警告
与您的医生谈谈锻炼对您的安全性。
