您准备好从头到脚雕刻一些肌肉了吗? 这种全身锻炼结合了阻力训练和短时间的有氧运动,可以促进新陈代谢,使您的腿部,赃物,手臂,腹部等肌肉得到调理。 最好的部分? 它仅需10分钟,因此您可以随时随地挤压它。
要获得惊人的效果,请使用五到10磅的砝码,进行三轮15次重复的动作。
跳蹲
- 站高,双脚分开与臀部同宽。
- 向后推臀部,然后下蹲。
- 踩着脚后跟,抬离地面,并尽可能高地跳入空中。
- 轻轻地蹲下,直接进入下一个代表。
目标:战利品和四方
硬拉
- 两脚分开站立,双脚分开与臀部同宽,膝盖微弯曲,手掌放在大腿前。
- 从臀部铰接并降低哑铃。 确保将重物靠近胫骨,并在您的下背部保持中性足弓。
- 慢慢地站起来。
目标:战利品和腿筋
比基尼罢工和木板杰克
- 站在垫子的后部并向前折叠,将双手向前伸出,直到处于木板位置。
- 将双脚跳到垫子的侧面
- 将它们跳回到木板位置。
- 将您的手移回到脚下,站起来。
目标:核心,肩膀和腿部
加权桥和三头肌伸展
- 首先,双腿弯曲,双脚平放在地面上,仰卧。
- 双手伸直哑铃,双手向前伸直于脸部。
- 将您的赃物向上推到桥接位置。
- 保持手臂伸直,将哑铃放回头顶后方,然后抬起,直到其越过胸部。
- 完成所有代表,然后放低身高。
目标:战利品和三头肌
登山者
- 从木板开始。 将右膝盖伸入胸部,然后回到木板位置。
- 在左腿上重复,保持平坦的后背,战靴向下。
- 继续换腿。
- 每侧做15次。
目标:核心和肩膀
木板赃物升降机
- 从木板开始。
- 接合核心,抬起右腿,同时将左脚放在地面上。
- 将右腿回到起始位置,然后抬起左腿。
- 继续交替换腿,每侧15次。
目标:腹肌,腿和赃物