全十分钟

您准备好从头到脚雕刻一些肌肉了吗？ 这种全身锻炼结合了阻力训练和短时间的有氧运动，可以促进新陈代谢，使您的腿部，赃物，手臂，腹部等肌肉得到调理。 最好的部分？ 它仅需10分钟，因此您可以随时随地挤压它。

您可以在任何地方进行10分钟的全身程序-带上您的朋友！ 信用：音调

要获得惊人的效果，请使用五到10磅的砝码，进行三轮15次重复的动作。

跳蹲

跳下蹲塑造您的赃物，四边形和核心，并提高您的心律。 信用：音调

1. 站高，双脚分开与臀部同宽。
2. 向后推臀部，然后下蹲。
3. 踩着脚后跟，抬离地面，并尽可能高地跳入空中。
4. 轻轻地蹲下，直接进入下一个代表。

目标：战利品和四方

硬拉

硬拉动作会使您的赃物和腿筋发to。 信用：音调

1. 两脚分开站立，双脚分开与臀部同宽，膝盖微弯曲，手掌放在大腿前。
2. 从臀部铰接并降低哑铃。 确保将重物靠近胫骨，并在您的下背部保持中性足弓。
3. 慢慢地站起来。

目标：战利品和腿筋

比基尼罢工和木板杰克

比基尼罢工和木板起重器塑造您的核心，肩膀和腿部，并提高您的心律。 信用：音调

1. 站在垫子的后部并向前折叠，将双手向前伸出，直到处于木板位置。
2. 将双脚跳到垫子的侧面
3. 将它们跳回到木板位置。
4. 将您的手移回到脚下，站起来。

目标：核心，肩膀和腿部

加权桥和三头肌伸展

加权的桥和三头肌延伸器可以增加您的赃物和三头肌的声音。 信用：音调

1. 首先，双腿弯曲，双脚平放在地面上，仰卧。
2. 双手伸直哑铃，双手向前伸直于脸部。
3. 将您的赃物向上推到桥接位置。
4. 保持手臂伸直，将哑铃放回头顶后方，然后抬起，直到其越过胸部。
5. 完成所有代表，然后放低身高。

目标：战利品和三头肌

登山者

登山者雕刻您的核心和肩膀，并提高您的心律。 信用：音调

1. 从木板开始。 将右膝盖伸入胸部，然后回到木板位置。
2. 在左腿上重复，保持平坦的后背，战靴向下。
3. 继续换腿。
4. 每侧做15次。

目标：核心和肩膀

木板赃物升降机

木板式赃物升降机可调节腹部，腿部和赃物的姿势。 信用：音调

1. 从木板开始。
2. 接合核心，抬起右腿，同时将左脚放在地面上。
3. 将右腿回到起始位置，然后抬起左腿。
4. 继续交替换腿，每侧15次。

目标：腹肌，腿和赃物