以胸肌和三头肌为目标的哑铃套头衫可能很难执行。 俯卧时保持平衡并在头顶伸出哑铃可能很棘手。 如果不保持腹肌紧绷，还可能会导致腰部受伤。 但是，有一些哑铃套衫替代运动可以使同一块肌肉处于更易于控制的位置。
1.卧推
卧推是大多数锻炼的主要胸部锻炼。
如何做：躺在背部的长凳上，将杠铃从架子上抬起。 将杠降低至胸部，然后再向上按压，伸出手臂，但不锁定肘部。
2.电缆箱浸入
电缆箱浸入时需要在电缆机前加宽浸入杆，并在下部电缆上附加一条皮带以抵抗阻力。
如何做：将皮带束在腰上，然后将电缆钩在皮带上。 站在酒吧之间，用手掌握住它们。 向下压身体，使您的手臂伸直，并悬于地面之上。
稍微弯曲膝盖并交叉脚踝，以使脚离开地板。 弯曲肘部，放低身体，直到胸部几乎处于肘部高度。 在此练习的底部，您应该感到胸部被拉开。
向下按，使身体回到起始位置，双臂伸直。
3.杠杆佩奇甲板飞
PEC甲板机的构造可让您直立飞行以瞄准胸甲。
如何做：坐在机器上，将背部靠在垫子上。 向后伸，先滑开一只手臂，然后再将另一只手臂滑到操纵杆上的臂垫后面，将其向前推动一点。 肘部弯曲，前臂几乎与脸部齐平，双手紧握手柄-与头顶齐平。
用手臂向内按压，将控制杆放到前面。 让杠杆分开，回到起始位置，然后重复。
4.电缆下拉
如果您不做套头衫，则电缆套头是对您的lats有用的练习。 这是在电缆机上完成的，在其顶部电缆上连接了一根杆。
如何做：伸手抓住杠铃，然后坐在座位上，在大腿支撑物上滑动双腿。 将杠铃拉到您的上胸部，拉动时稍微向后倾斜。 让您的手臂向后伸展，直到肘部伸直但未锁定。
5.电缆转发Tricep扩展
用电缆机锻炼肱三头肌是套头衫锻炼这些肌肉的另一种选择。
操作方法：将箍筋手柄连接到电缆机的中高滑轮上-它应位于头高以下。 转动，使机器位于您身后，并摆放右手，以使手掌握起； 您的肘部弯曲，手刚好在肩膀上。
用右脚向前迈步以支撑自己，并拉紧电缆的张力。 用手向前按压，伸出手臂，将手柄向前方伸出。 执行此动作时，手臂保持与肩高相同。
再次弯曲肘部，使手柄回到肩膀上方的起始位置。 用左臂重复。
