您的腿部终极指南

双腿通过最活跃的习惯为您提供动力：走路，跑步，游泳，举重等等。 因此，腿部拥有最大的肌肉就不足为奇了：臀大肌（臀部），股四头肌（大腿）和绳肌（大腿后退）。

使您的下一个腿部一天锻炼成为最好的锻炼。 图片来源：thianchai sitthikongsak / Moment / GettyImages

在进行所有活动后，您可能会觉得自己的腿在日常生活中得到了足够的锻炼。 但是，重要的是在每周的锻炼方案中花一两天的时间专注于下半身。 因此，这是您腿部运动的终极指南。

首先，什么是腿节？

您可能已经看到您的体育迷朋友在Instagram上发布了有关#LegDay的信息，但这实际上意味着什么？ 从最基本的层面上讲，这就是听起来的样子–您一周中的每一天都致力于锻炼腿部肌肉。

尽管许多初学者（和所有健身水平的运动员）从全身锻炼中受益最大，但许多中级和高级举重运动员选择按肌肉群分开锻炼，因此他们可以使这些肌肉更加轻松地疲劳并更快地看到结果。

为什么您需要腿部锻炼？

首席教练Lindsey Mathews说，除了举重的一般好处（更瘦的肌肉，减少的体内脂肪和更坚固的骨骼）之外，您体内的一些最大肌肉群也位于您的腿中，这就是为什么千万不要跳过腿部运动这一点很重要的原因用于IdealFit.com。

她说：“当训练这些大块的肌肉时，它会促进荷尔蒙的释放，从而有助于建立瘦肌肉。” “这有助于最大化其他肌肉群的锻炼效果。”

但是涉及的肌肉不仅是腿部（如上所述的臀部，四头肌和腿筋，还有小腿的肌肉），其他肌肉群也是如此。 例如，在深蹲期间，您的臀部和绳肌得到了锻炼，但您的上背部肌肉也得到了锻炼，因为您需要支撑杠铃。

马修斯说：“强壮的下半身还可以帮助其他大多数体育活动，例如跑步，骑自行车和运动，还可以帮助您减少受伤的风险。”

您应该多久进行一次腿部护理？

如果您采用身体部位分割方法，则应尝试每周将相等的时间分配给每个主要的肌肉群。 您还应该让他们有足够的时间在每次锻炼后恢复。 为此，最好制定一个每周都要遵守的时间表。

私人教练De Bolton说：“以肌肉为目标时，我希望从腿部锻炼开始我的一周，以腿部锻炼结束我的一周。” “我喜欢在上半身和下半身之间分腿。” 因此，典型的一周可能如下所示：

• 星期一：腿节
• 星期二：上身锻炼
• 星期三：调节或休息日
• 星期四：上身锻炼
• 星期五：腿节
• 星期六：调节和有氧运动
• 星期日：休息日

另一种（更适合新手使用）的方法可以在短短一天的行程中分散您的训练，如下所示：

• 星期一：腿节
• 星期二：有氧运动
• 星期三：上身锻炼
• 星期四：有氧运动
• 星期五：全身锻炼
• 星期六：休息日
• 星期日：休息日

博尔顿说：“但是要确保自己不负重担，不要一天又一天撞到同一组肌肉。” “您可能会导致肌肉疲劳或过度劳累，这将导致其他挫折，无法帮助您达到目标。”

什么是最好的腿部锻炼？

私人教练特拉维斯·巴雷特（Travis Barrett）说：“与我的私人训练客户以及运动员一起，我通常每天都会在某种程度上训练他们的腿。” “我每天训练他们让他们进行奥林匹克举重，下蹲（双边和单边）和硬拉动作（双边和单边）的变化。”

这些类型的锻炼中包括的一些最佳锻炼包括：

动作1：垂直跳跃

这些跳跃可以提高速度，并提高您在没有外部负载的情况下产生力并快速执行力的能力。 这些通常用作动态预热后的初始力量练习。

1. 下蹲，双脚平坦。
2. 跳得尽可能高。
3. 平躺着地，膝盖稍微弯曲以吸收一些冲击力。

动作2：悬挂清洁高拉

此动作是一项力量练习（尤其是速度和力量），可以解决您在很短的时间内产生大量力的能力。

1. 首先从前面的负重杠铃开始（如果您从未做过此举，则应卸载）。
2. 抬起杠铃至髋部高度，背部平坦，膝盖略微弯曲。
3. 弯曲膝盖并向后伸至臀部，以加载绳肌。
4. 使用运动力将杠铃向上拉直，将杠铃升高到身体上的胸部位置。 肘部将高于腕部。
5. 稍微弯曲膝盖以吸收杠铃在下降过程中的影响。

第三步：前蹲

这是一项基本的力量练习，着重于一般的腿部力量。 它也可以发挥核心作用，因为与后蹲相比，它迫使您保持直立。

1. 抓住杠铃或哑铃组，并握住胸部。 （杠铃应横靠前三角肌，三头肌与地板平行。）
2. 保持手和腕放松。
3. 将臀部向后倾斜，下蹲一次，然后站起来。

动作4：古鲁特桥

解决薄弱的臀肌有助于减轻下背部的压力。 通常，腰部疼痛的人后肢无力（从臀部到小腿的身体背面一组肌肉），最终导致骨盆前倾（您的髋骨向前倾斜），导致姿势不好。

1. 膝盖弯曲并指向天花板，仰卧。
2. 慢慢抬起臀部，直到身体从肩膀到膝盖成一直线为止。
3. 在顶部挤压臀部。
4. 缓慢并有控制地放低腰部。

小费

通过在髋部前部加载杠铃来提高赌注。

动作5：瘦身

此练习可拉伸髋屈肌并​​解决单腿力量，这有助于确保一侧不比另一侧强。

1. 开始站立。
2. 伸出几只脚，使前导脚放平。
3. 将两个膝盖弯曲成90度角。
4. 在后脚的球和前脚的中部之间保持均匀的压力。
5. 退回到起始位置。

“为了充分利用腿部运动，您应该在锻炼中包括蹲坐和硬拉。要注意的是，您不必在同一锻炼中都将它们包括在内。他们定期。”马修斯说。 “这些举重机可以锻炼很多重要的肌肉，以至于您在不做这些运动时都会卖掉自己。”

什么是有效的腿部锻炼？

有多种导致肥大（增加肌肉大小）的方法-例如超组（将两个练习依次分组在一起，中间之间几乎没有休息）和三组（连续执行三个练习，中间之间几乎没有休息），因为您可以获得在短时间内完成了很多工作。

巡回赛也是挑战自我的好方法。 您可以做一个连续的循环，从一个运动到下一个运动不休息直到结束，或者使用超集或三组，其中将两个或三个运动分组在一起，在运动之间和组之间的休息之间稍作休息。

不知道接下来的腿部运动该怎么做？ 从Barrett尝试以下锻炼：

• 垂直跳：5组，每组3次

• 保持干净的高拉力：3组3次，每次最大重复次数的60％*

• 前蹲：3组，每组5次，最多重复1次重复的75％

• 直角琴桥：3套20

• 体重弓步：3组，每侧10次

*单次最大重量是指您一次可以举起的最大重量。