双腿通过最活跃的习惯为您提供动力：走路，跑步，游泳，举重等等。 因此，腿部拥有最大的肌肉就不足为奇了：臀大肌（臀部），股四头肌（大腿）和绳肌（大腿后退）。
在进行所有活动后，您可能会觉得自己的腿在日常生活中得到了足够的锻炼。 但是，重要的是在每周的锻炼方案中花一两天的时间专注于下半身。 因此，这是您腿部运动的终极指南。
首先，什么是腿节？
您可能已经看到您的体育迷朋友在Instagram上发布了有关#LegDay的信息，但这实际上意味着什么？ 从最基本的层面上讲，这就是听起来的样子–您一周中的每一天都致力于锻炼腿部肌肉。
尽管许多初学者（和所有健身水平的运动员）从全身锻炼中受益最大，但许多中级和高级举重运动员选择按肌肉群分开锻炼，因此他们可以使这些肌肉更加轻松地疲劳并更快地看到结果。
为什么您需要腿部锻炼？
首席教练Lindsey Mathews说，除了举重的一般好处（更瘦的肌肉，减少的体内脂肪和更坚固的骨骼）之外，您体内的一些最大肌肉群也位于您的腿中，这就是为什么千万不要跳过腿部运动这一点很重要的原因用于IdealFit.com。
她说：“当训练这些大块的肌肉时，它会促进荷尔蒙的释放，从而有助于建立瘦肌肉。” “这有助于最大化其他肌肉群的锻炼效果。”
但是涉及的肌肉不仅是腿部（如上所述的臀部，四头肌和腿筋，还有小腿的肌肉），其他肌肉群也是如此。 例如，在深蹲期间，您的臀部和绳肌得到了锻炼，但您的上背部肌肉也得到了锻炼，因为您需要支撑杠铃。
马修斯说：“强壮的下半身还可以帮助其他大多数体育活动，例如跑步，骑自行车和运动，还可以帮助您减少受伤的风险。”
您应该多久进行一次腿部护理？
如果您采用身体部位分割方法，则应尝试每周将相等的时间分配给每个主要的肌肉群。 您还应该让他们有足够的时间在每次锻炼后恢复。 为此，最好制定一个每周都要遵守的时间表。
私人教练De Bolton说：“以肌肉为目标时，我希望从腿部锻炼开始我的一周，以腿部锻炼结束我的一周。” “我喜欢在上半身和下半身之间分腿。” 因此，典型的一周可能如下所示：
- 星期一：腿节
- 星期二：上身锻炼
- 星期三：调节或休息日
- 星期四：上身锻炼
- 星期五：腿节
- 星期六：调节和有氧运动
- 星期日：休息日
另一种（更适合新手使用）的方法可以在短短一天的行程中分散您的训练，如下所示：
- 星期一：腿节
- 星期二：有氧运动
- 星期三：上身锻炼
- 星期四：有氧运动
- 星期五：全身锻炼
- 星期六：休息日
- 星期日：休息日
博尔顿说：“但是要确保自己不负重担，不要一天又一天撞到同一组肌肉。” “您可能会导致肌肉疲劳或过度劳累，这将导致其他挫折，无法帮助您达到目标。”
什么是最好的腿部锻炼？
私人教练特拉维斯·巴雷特（Travis Barrett）说：“与我的私人训练客户以及运动员一起，我通常每天都会在某种程度上训练他们的腿。” “我每天训练他们让他们进行奥林匹克举重，下蹲（双边和单边）和硬拉动作（双边和单边）的变化。”
这些类型的锻炼中包括的一些最佳锻炼包括：
动作1：垂直跳跃
这些跳跃可以提高速度，并提高您在没有外部负载的情况下产生力并快速执行力的能力。 这些通常用作动态预热后的初始力量练习。
- 下蹲，双脚平坦。
- 跳得尽可能高。
- 平躺着地，膝盖稍微弯曲以吸收一些冲击力。
动作2：悬挂清洁高拉
此动作是一项力量练习（尤其是速度和力量），可以解决您在很短的时间内产生大量力的能力。
- 首先从前面的负重杠铃开始（如果您从未做过此举，则应卸载）。
- 抬起杠铃至髋部高度，背部平坦，膝盖略微弯曲。
- 弯曲膝盖并向后伸至臀部，以加载绳肌。
- 使用运动力将杠铃向上拉直，将杠铃升高到身体上的胸部位置。 肘部将高于腕部。
- 稍微弯曲膝盖以吸收杠铃在下降过程中的影响。
第三步：前蹲
这是一项基本的力量练习，着重于一般的腿部力量。 它也可以发挥核心作用，因为与后蹲相比，它迫使您保持直立。
- 抓住杠铃或哑铃组，并握住胸部。 （杠铃应横靠前三角肌，三头肌与地板平行。）
- 保持手和腕放松。
- 将臀部向后倾斜，下蹲一次，然后站起来。
动作4：古鲁特桥
解决薄弱的臀肌有助于减轻下背部的压力。 通常，腰部疼痛的人后肢无力（从臀部到小腿的身体背面一组肌肉），最终导致骨盆前倾（您的髋骨向前倾斜），导致姿势不好。
- 膝盖弯曲并指向天花板，仰卧。
- 慢慢抬起臀部，直到身体从肩膀到膝盖成一直线为止。
- 在顶部挤压臀部。
- 缓慢并有控制地放低腰部。
小费
通过在髋部前部加载杠铃来提高赌注。
动作5：瘦身
此练习可拉伸髋屈肌并解决单腿力量，这有助于确保一侧不比另一侧强。
- 开始站立。
- 伸出几只脚，使前导脚放平。
- 将两个膝盖弯曲成90度角。
- 在后脚的球和前脚的中部之间保持均匀的压力。
- 退回到起始位置。
“为了充分利用腿部运动，您应该在锻炼中包括蹲坐和硬拉。要注意的是，您不必在同一锻炼中都将它们包括在内。他们定期。”马修斯说。 “这些举重机可以锻炼很多重要的肌肉，以至于您在不做这些运动时都会卖掉自己。”
什么是有效的腿部锻炼？
有多种导致肥大（增加肌肉大小）的方法-例如超组（将两个练习依次分组在一起，中间之间几乎没有休息）和三组（连续执行三个练习，中间之间几乎没有休息），因为您可以获得在短时间内完成了很多工作。
巡回赛也是挑战自我的好方法。 您可以做一个连续的循环，从一个运动到下一个运动不休息直到结束，或者使用超集或三组，其中将两个或三个运动分组在一起，在运动之间和组之间的休息之间稍作休息。
不知道接下来的腿部运动该怎么做？ 从Barrett尝试以下锻炼：
- 垂直跳：5组，每组3次
- 保持干净的高拉力：3组3次，每次最大重复次数的60％*
- 前蹲：3组，每组5次，最多重复1次重复的75％
- 直角琴桥：3套20
- 体重弓步：3组，每侧10次
*单次最大重量是指您一次可以举起的最大重量。
