从饮食中减少糖和碳水化合物是支持减肥的最常见方法之一。 实际上，这是许多流行饮食的前提，包括无糖饮食，低碳水化合物饮食和生酮饮食。 虽然典型的饮食包含45％至65％的碳水化合物，但最严格的饮食却只能坚持其中的一小部分：每天仅为5％至10％。
标准饮食和碳水化合物消耗
《美国人饮食指南》建议大多数人食用由碳水化合物，蛋白质和脂肪组成的均衡饮食。 一般的建议是，标准的2000卡路里的饮食可以提供碳水化合物卡路里的45％至65％，每天大约可以将碳水化合物转化为900和1, 300卡路里。 每克碳水化合物有4卡路里，这意味着您每天应该消耗约225和325克碳水化合物。
大多数人都知道，在面包，糕点，大米和其他谷类食品中都可以找到碳水化合物。 但是，碳水化合物远不止于此：大量的营养素可以在水果，蔬菜，果汁，豆类，乳制品和其他各种产品中找到。 碳水化合物可分为四种主要类型：
- 糖
- 糖醇
- 淀粉
- 膳食纤维
虽然建议的每日碳水化合物的每日摄入量约为300克，但没有特定于糖，糖醇或淀粉的每日摄入量。 但是，膳食纤维每天都有价值。 美国食品药品监督管理局建议每天消耗约25克纤维。
减少糖分和减肥
糖是最小，最基本的碳水化合物。 您可能会在食用的食品和饮料中发现糖类，包括：
- 果糖
- 半乳糖
- 葡萄糖
- 蔗糖
- 乳糖
- 麦芽糖
还有 糖醇 ，被分类为碳水化合物。 顾名思义，糖醇在化学上与糖和醇相似，您的身体无法完全加工糖醇，这意味着它们未经消化就可以通过您的肠道。 与其他碳水化合物相比，糖醇的卡路里更少。
糖在水果和牛奶等某些食物和饮料中自然存在。 它们也可能被添加到食品和饮料中，例如蛋糕，饼干和软饮料。 您消费的许多产品可能包含天然糖和添加的糖的混合物，例如水果和蔬菜汁。
根据美国国立卫生研究院的数据，美国成年人平均每日卡路里中约有15％（相当于22茶匙糖）来自糖分。 尽管这个量似乎不算很多，但美国心脏协会建议您消耗掉其中一部分：女性每天不超过100卡路里（6茶匙）的添加糖，不超过150卡路里（9茶匙）的添加糖。男人每天要吃糖。
不太严格的低碳水化合物饮食可以减少碳水化合物的摄入，但主要针对的是糖的消耗。 如果您正在考虑从饮食中减少糖和碳水化合物，请先添加糖。 根据《营养评论》杂志2015年12月的一项研究，它添加了糖而不是天然糖，这可能会对您的饮食产生负面影响。 摄入更多的糖与心血管疾病和肥胖等健康问题有关，这意味着限制糖的摄入不仅可以帮助您减轻体重，而且可以改善整体健康状况。
如何减少碳水化合物
您可能会意识到，人体需要糖（尤其是葡萄糖）才能生存。 葡萄糖实际上是人体使用的主要能源。 但是，尽管您的身体依赖葡萄糖，但实际上并不需要消耗糖。 您的身体能够分解您每天消耗的所有碳水化合物，脂肪和蛋白质，并将其转化为葡萄糖。
由于您的身体使用三种不同的大量营养素来生存，因此您可以毫无问题地消除碳水化合物，例如糖，糖醇和淀粉。 但是，膳食纤维是健康饮食的重要组成部分。 根据《美国人饮食指南》，大多数成年人每天应摄入22至34克纤维（基于年龄和性别等因素）。
膳食纤维有两种：可溶性纤维和不溶性纤维。 可溶性和不溶性纤维对胃肠道的健康都很重要。 可溶性纤维可以帮助降低胆固醇并调节血糖，而可溶性纤维可以促进消化和排泄体内废物。 无论您选择从饮食中消除的碳水化合物量如何，食用纤维都是很重要的，因为它可以帮助降低患多种疾病的风险，包括心脏病，中风和糖尿病。
切碳水化合物减肥
除肉类和脂肪外，大多数食物中都含有碳水化合物。 如果您希望从饮食中去除大多数碳水化合物，这意味着您应该避免食用高碳水化合物的食物，例如谷物，面条，面食，烘焙食品，大米和其他谷类食品。 其他高碳水化合物食品包括薯片，爆米花，饼干等加工产品，以及冷冻食品，预制食品和比萨饼等精制食品。
高碳水化合物食物甚至可以包括一些通常被认为是健康的食物，例如豆类，坚果，富含糖的水果和淀粉类蔬菜。 一些低碳水化合物饮食非常严格，以至于每天限制碳水化合物的摄入量不超过20克。
如果您要消除的碳水化合物过多，似乎剩无几。 但是，您所有的蛋白质来源（例如鱼，贝类，家禽和红肉）以及大部分脂肪（例如特级初榨橄榄油，低芥酸菜籽油，椰子油和猪油）都可以食用。 此外，并非所有碳水化合物都可以摆在餐桌旁； 您仍然需要在饮食中包括可溶性和不溶性纤维中的碳水化合物 。
计算净碳水化合物
您可能还记得，大多数成年人每天需要22至34克纤维，而严格的低碳水化合物饮食将碳水化合物的摄入量限制为每天最多20克。
诀窍是：削减碳水化合物以减肥的人并没有计算所有的碳水化合物。 他们实际上是在计算 净碳水化合物， 指的是 碳水化合物， 但不包括纤维 （通常也包括糖醇）。 本质上，只要您不消耗糖和淀粉中的20克以上的碳水化合物，就可以在严格的低碳水化合物饮食中消耗任意数量的纤维。
不幸的是，没有食物仅由纤维基碳水化合物组成。 但是，许多植物性食品，尤其是蔬菜，其淀粉和糖含量低，并且富含纤维。 尽管有些人 净碳水化合物的 摄入可能会避免食用马铃薯等纤维含量低的低淀粉食物，但他们却可以快乐地食用纤维含量高但碳水化合物含量低的绿叶蔬菜。 计算 净碳水化合物 而不是总碳水化合物是使严格的低碳水化合物饮食健康合理的原因。
